含鎂的食物有哪些？台灣實測含鎂量排行，一份吃得到幾毫克、水果有哪些
Oct 30. 2026
含鎂的食物以深綠色蔬菜、全穀、豆類、堅果和種子為主，一碗糙米飯的生米 80 公克約含 93 毫克鎂，一份菠菜約 62 毫克。
這篇用衛福部食品營養成分資料庫的台灣實測值，整理鎂的食物排行，再依國健署《每日飲食指南手冊》的份量換算一份吃得到幾毫克，對照鎂一天要吃多少，最後說明含鎂的水果、烹調流失和補充品的上限。
本文為營養資料的衛教整理；有腎臟疾病、正在服藥或懷孕的人，調整飲食或補充品前請先諮詢醫師或營養師。
一、鎂一天要吃多少？
礦物質鎂是人體必需的營養素之一，國健署依年齡、性別訂有每天的建議攝取量。
（一）國健署的鎂建議量
國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版的鎂建議量，19 到 50 歲男性每天 380 毫克、女性 320 毫克。
51 到 70 歲男性 360 毫克、女性 310 毫克，71 歲以上男性 350 毫克、女性 300 毫克。
懷孕期在同齡女性的建議量之上每天再加 35 毫克，哺乳期不需要額外增加。
兒童的建議量，1 到 3 歲每天 80 毫克，4 到 6 歲 120 毫克，7 到 9 歲 170 毫克，10 到 12 歲 230 毫克。
| 年齡層 | 男性建議量 | 女性建議量 |
|---|---|---|
| 13 到 15 歲 | 350 毫克 | 320 毫克 |
| 16 到 18 歲 | 390 毫克 | 330 毫克 |
| 19 到 50 歲 | 380 毫克 | 320 毫克 |
| 51 到 70 歲 | 360 毫克 | 310 毫克 |
| 71 歲以上 | 350 毫克 | 300 毫克 |
（二）上限 350 毫克只算補充品
同一份總表把 10 歲以上的鎂上限訂在每天 350 毫克，並註明這是非食物來源的鎂，也就是只算補充品和藥物。
國健署鎂專章寫到，目前沒有報告指出從一般食物攝取過量的鎂會有不良影響。
NIH ODS 的鎂資料同樣把成人補充品的上限訂在 350 毫克，原因是健康的人吃進過多的食物鎂，會由腎臟從尿液排出。
（三）國人平均吃到多少鎂
國健署鎂專章的表格引用 2013 到 2016 年國民營養健康狀況變遷調查，19 到 44 歲成人每天從飲食吃到的鎂，男性平均 304 毫克、女性 237 毫克，分別達建議量的 80% 和 74%。
45 到 64 歲男性平均 323 毫克、女性 291 毫克，達建議量的 91% 和 84%；專章也寫到國人血鎂缺乏的比例相當低。
二、含鎂食物排行，台灣實測的每 100 公克含量
以下數字取自衛福部食品藥物管理署食品營養成分資料庫，單位是每 100 公克可食部分的鎂毫克數，2026 年 10 月下載的版本；同一種食物有多筆資料時，寫範圍與平均。
（一）種子和堅果的鎂最高
| 食物 | 每 100 公克含鎂 |
|---|---|
| 南瓜子（調味、去殼） | 633 毫克 |
| 葵瓜子（原味、去殼） | 396 毫克 |
| 白芝麻（熟） | 367 到 415 毫克，平均 391 毫克 |
| 黑芝麻（熟） | 385 到 386 毫克 |
| 奇亞子 | 378 毫克 |
| 亞麻仁籽（磨碎） | 313 毫克 |
| 杏仁果（熟） | 275 毫克 |
| 腰果 | 253 到 290 毫克，平均 272 毫克 |
| 松子仁（生） | 270 毫克 |
| 花生仁（生） | 216 到 221 毫克 |
| 核桃（生） | 173 毫克 |
資料庫的南瓜子只有調味品，沒有原味南瓜子的數據。
（二）全穀、胚芽和豆類
| 食物 | 每 100 公克含鎂 |
|---|---|
| 米胚芽 | 550 毫克 |
| 小麥胚芽 | 333 毫克 |
| 黃豆（乾） | 215 到 245 毫克，平均 230 毫克 |
| 蕎麥（生） | 181 到 206 毫克，平均 194 毫克 |
| 黑豆（乾） | 150 到 214 毫克，平均 182 毫克 |
| 綠豆（乾） | 172 毫克 |
| 紅豆（乾） | 162 毫克 |
| 糙米（生） | 100 到 131 毫克，平均 116 毫克 |
| 燕麥（生） | 108 毫克 |
| 毛豆仁（生） | 65 毫克 |
| 小方豆干 | 56 毫克 |
| 傳統豆腐 | 32 到 33 毫克 |
穀類的數字是生米、生燕麥的重量，煮熟後吸水，同樣 100 公克的飯或粥含量會低很多。
NIH ODS 指出，精製穀類去掉胚芽和麩皮，鎂的含量會大幅下降，這是糙米、燕麥這類全穀鎂比較多的原因。
（三）深綠色蔬菜
| 食物 | 每 100 公克含鎂 |
|---|---|
| 野莧菜 | 186 毫克 |
| 菠菜（整株去根） | 62 毫克 |
| 莧菜（紅莧、白莧） | 46 到 85 毫克，平均 66 毫克 |
| 黃秋葵 | 50 毫克 |
| 紅鳳菜 | 48 毫克 |
| 甘藷葉（地瓜葉） | 35 毫克 |
| 空心菜 | 10 到 49 毫克，平均 29 毫克 |
| 青花菜 | 22 毫克 |
| 甘藍（高麗菜） | 10 到 12 毫克 |
資料庫另有一筆有機菠菜只取葉子的樣本是 130 毫克，和整株去根的 62 毫克差很多，一般吃法以 62 毫克估算比較接近。
資料庫裡 271 筆生鮮蔬菜的鎂中位數是每 100 公克 18 毫克，深綠色葉菜明顯高於淺色蔬菜。
（四）海藻、乾貨和可可要看實際吃的量
| 食物 | 每 100 公克含鎂 |
|---|---|
| 乾海帶 | 652 毫克 |
| 乾裙帶菜 | 527 毫克 |
| 可可粉 | 452 毫克 |
| 紫菜（乾） | 363 到 424 毫克 |
| 黑巧克力（可可 85%） | 286 毫克 |
| 蝦皮 | 283 毫克 |
| 小魚干 | 209 毫克 |
這些都是乾重，每 100 公克的數字很高，但一餐實際吃到的量通常只有幾公克，不適合和生鮮蔬菜直接比較。
三、常見含鎂食物一份吃得到幾毫克？
下表的一份重量取自國健署《每日飲食指南手冊》的六大類食物代換份量，鎂含量用第二節的每 100 公克數字換算。
| 食物 | 一份的重量 | 一份約含鎂 |
|---|---|---|
| 蕎麥（生） | 80 公克，飲食指南 1 碗飯的等值量 | 155 毫克 |
| 糙米（生） | 1 碗糙米飯，生米 80 公克 | 93 毫克 |
| 燕麥（生） | 80 公克，飲食指南 1 碗飯的等值量 | 86 毫克 |
| 莧菜 | 1 份蔬菜，生重 100 公克 | 66 毫克 |
| 南瓜子（調味、去殼） | 10 公克 | 63 毫克 |
| 菠菜（整株去根） | 1 份蔬菜，生重 100 公克 | 62 毫克 |
| 黃秋葵 | 1 份蔬菜，生重 100 公克 | 50 毫克 |
| 黃豆（乾） | 20 公克 | 46 毫克 |
| 黑豆（乾） | 25 公克 | 46 毫克 |
| 白芝麻、黑芝麻（熟） | 10 公克 | 39 毫克 |
| 毛豆仁（生） | 50 公克 | 33 毫克 |
| 牡蠣（去殼，每 100 公克 35 到 65 毫克） | 65 公克 | 33 毫克 |
| 花生仁（生） | 13 公克 | 28 毫克 |
| 腰果 | 10 公克 | 27 毫克 |
| 傳統豆腐 | 3 格，80 公克 | 26 毫克 |
| 小方豆干 | 1 又 1/4 片，40 公克 | 22 毫克 |
| 杏仁果（熟） | 7 公克 | 19 毫克 |
| 香蕉（北蕉） | 半根，70 公克 | 17 毫克 |
| 核桃（生） | 7 公克 | 12 毫克 |
| 鮭魚 | 35 公克 | 9 毫克 |
一碗糙米飯的生米約含 93 毫克鎂，主食從白米換成糙米、燕麥或蕎麥，是一天裡增加最多的一步。
以一天的組合試算，糙米飯 1 碗、菠菜 1 份、傳統豆腐 3 格、毛豆仁 50 公克、黑芝麻 10 公克和香蕉半根，鎂加起來約 270 毫克。
其餘要靠其他主食、蔬菜和飲水補上；NIH ODS 提到飲用水也含鎂，含量依水源和品牌從每公升 1 毫克到超過 120 毫克都有。
四、含鎂的水果有哪些？
水果不是鎂的主要來源，資料庫裡約 190 筆生鮮水果（不含乾製品、果汁、冷凍和罐頭等）的鎂中位數是每 100 公克 9 毫克。
| 水果 | 每 100 公克含鎂 | 一份的重量 | 一份約含鎂 |
|---|---|---|---|
| 釋迦 | 26 到 29 毫克 | 100 公克 | 28 毫克 |
| 紅龍果（白肉、紅肉） | 24 到 28 毫克 | 100 公克 | 26 毫克 |
| 榴槤 | 26 毫克 | 45 公克 | 12 毫克 |
| 香蕉（北蕉） | 18 到 29 毫克 | 半根，70 公克 | 17 毫克 |
| 百香果 | 23 毫克 | 100 公克 | 23 毫克 |
| 酪梨 | 19 到 24 毫克 | 飲食指南歸在油脂類，未列份量 | — |
| 木瓜 | 14 到 16 毫克 | 100 公克 | 15 毫克 |
| 奇異果（綠肉、黃肉） | 11 到 12 毫克 | 100 公克 | 12 毫克 |
香蕉依品種差很多，資料庫裡李林蕉 35 到 58 毫克、紅皮蕉 34 到 45 毫克，北蕉則是 18 到 29 毫克。
水果一份多在 10 到 30 毫克之間，和一碗糙米飯或一份深綠色蔬菜相比少很多。
五、怎麼吃比較不會讓鎂流失？
（一）主食選全穀
糙米生重每 100 公克約 116 毫克鎂，資料庫裡煮熟的白飯每 100 公克只有 7 毫克，兩者一生一熟不能直接相比，但差距主要來自精製去掉的胚芽和麩皮。
主食裡加入糙米、燕麥、蕎麥或小麥胚芽，比單吃白米更容易吃到鎂。
（二）煮菜水倒掉會少一點
台灣資料庫沒有煮熟蔬菜和豆類的鎂含量，可以參考的是美國農業部的營養素保留率表。
這份 2007 年的美國資料列出，葉菜水煮後倒掉水，鎂約保留 95%，炒或連湯一起吃約 100%；豆類煮過再倒掉水約保留 70% 到 80%，煮得越久保留越少。
這是美國食物與烹調方式的數據，只能當方向參考；燉豆類時連湯一起吃，損失會比較少。
（三）食物裡的鎂約吸收三到四成
NIH ODS 指出，從食物和飲料吃進的鎂，一般約有 30% 到 40% 被身體吸收。
國健署的建議量是以吃進的量訂定，對照時直接用食物的鎂毫克數即可。
六、鎂補充品要注意什麼？
（一）補充品的型態和吸收
NIH ODS 整理的小型研究顯示，天門冬胺酸鎂、檸檬酸鎂、乳酸鎂和氯化鎂的吸收，比氧化鎂和硫酸鎂完整。
市面常見的甘胺酸鎂，這份 NIH ODS 資料沒有列入比較。
鎂補充品什麼時候吃、各型態怎麼選，整理在鎂什麼時候吃。
（二）補充品過量會腹瀉
NIH ODS 指出，補充品或藥物的高劑量鎂可能造成腹瀉、噁心和腹部絞痛，最常被回報的是碳酸鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂和氧化鎂。
腎功能不全的人排除多餘鎂的能力下降，鎂中毒的風險比較高，吃補充品前要先問醫師。
同時吃綜合維他命、鈣鎂複方和單方鎂的人，把每一樣的鎂加起來，對照每天 350 毫克的補充品上限。
（三）和藥物要錯開
NIH ODS 建議，口服雙磷酸鹽類骨鬆藥和含鎂補充品至少間隔 2 小時。
四環黴素類和喹諾酮類抗生素，要在含鎂補充品之前至少 2 小時，或之後 4 到 6 小時吃。
鈣、鎂、鋅複方的標示怎麼看，見鈣鎂鋅怎麼選。
以天然保健所的鈣加多海藻鈣為例，產品頁標示每份兩顆含鈣 396.8 毫克、鎂 76.8 毫克，算進補充品的鎂時用 76.8 毫克計。
七、常見問題
（一）含鎂最多的食物是什麼？
以每 100 公克計，常見食物裡比較高的是乾海帶 652 毫克、南瓜子（調味）633 毫克和米胚芽 550 毫克。
這些多是乾貨或種子，一次吃的量不多；以一份計，蕎麥、糙米、燕麥這類全穀一碗的量約 86 到 155 毫克，常見深綠色蔬菜一份約 35 到 66 毫克，是日常吃得到最多鎂的來源。
（二）含鎂的水果有哪些？
資料庫裡鎂比較多的生鮮水果是釋迦、紅龍果、百香果和香蕉，每 100 公克約 18 到 29 毫克。
生鮮水果的中位數只有 9 毫克，香蕉也依品種從 17 到 58 毫克不等。
一份水果多在 10 到 30 毫克之間，想從食物補鎂，全穀、豆類、深綠色蔬菜和堅果種子的效率高很多。
（三）怎麼知道自己缺鎂？
NIH ODS 指出，健康的人單純因為飲食不足而出現缺鎂症狀並不常見，因為腎臟會減少鎂從尿液流失。
比較容易攝取不足的族群，是有腸胃疾病、第 2 型糖尿病、酒精依賴的人和長者。
鎂不足沒有可靠的自我判斷方法，懷疑缺乏的人請醫師評估，不要自行長期吃高劑量補充品。
（四）一天吃多少鎂補充品算過量？
國健署和 NIH ODS 對 10 歲以上補充品的鎂上限，都是每天 350 毫克，只算補充品和藥物，不含食物。
補充品的鎂吃太多，最常見的反應是腹瀉。
吃不只一種補充品的人，把綜合維他命、鈣鎂複方和單方鎂的鎂毫克數加總，再對照 350 毫克；有腎臟疾病的人，吃之前先問醫師。
（五）鎂可以和鈣、鋅一起吃嗎？
市售的鈣鎂鋅複方把三種礦物質做在同一顆，是常見的配方。
NIH ODS 提到的干擾，是每天 142 毫克這種很高劑量的補充品鋅，會影響鎂的吸收和平衡；國健署成人鋅的上限是每天 35 毫克，142 毫克是上限的 4 倍多。
複方的標示怎麼看、鈣和鋅要不要錯開，整理在鈣鎂鋅怎麼選；從食物補鋅可以看鋅食物有哪些。
八、資料來源
NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals