鋅食物有哪些？台灣實測含量排行，一份吃得到幾毫克、吃素怎麼補

鋅食物的含量，多以每 100 公克表示；乾香菇每 100 公克 6.7 毫克，5 公克約 0.3 毫克。

這篇用衛福部食品營養成分資料庫的台灣實測值，把常見的含鋅食物換算成一份實際吃的量，對照國健署的鋅一天攝取量，再整理吃素的人為什麼要多留意，以及補充品吃過量的風險。

本文為營養資料的衛教整理；有慢性疾病、正在服藥或懷孕的人，調整飲食或補充品前請先諮詢醫師或營養師。

一、鋅一天攝取量要多少

（一）國健署的鋅建議量

國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版的鋅建議量，13 歲以上男性每天 15 毫克、女性 12 毫克。

懷孕和哺乳期，女性每天再加 3 毫克，也就是 15 毫克。

兒童的建議量，1 到 6 歲每天 5 毫克，7 到 9 歲 8 毫克，10 到 12 歲 10 毫克。

（二）上限 35 毫克算的是總量

同一份總表把 16 歲以上的鋅上限訂在每天 35 毫克，13 到 15 歲 29 毫克，10 到 12 歲 22 毫克。

上限算的是食物加補充品的總量，有吃補充品的人要一起算進去。

鋅補充品的種類和吃的時間，見鋅的種類怎麼選。

二、含鋅食物排行，台灣實測的每 100 公克含量

以下數字取自衛福部食品藥物管理署食品營養成分資料庫，單位是每 100 公克可食部分的鋅毫克數，2026 年 10 月下載的版本。

（一）動物性食物中，蚵仔、紅蟳和紅肉的鋅最高

白肉和魚肉的鋅比蚵仔、紅肉少很多。

（二）種子、胚芽和全穀

（三）豆類、蛋和乳製品

雞蛋的鋅集中在蛋黃，蛋黃每 100 公克 3.6 毫克，蛋白只有 0.1 毫克。

（四）水果和蔬菜的鋅很少

資料庫裡的生鮮水果（不含乾製品和粉類，234 筆）鋅中位數是每 100 公克 0.2 毫克，生鮮蔬菜（290 筆）是 0.3 毫克。

想從食物補鋅，重點放在貝類、紅肉、豆類、全穀和種子，蔬果的貢獻很小。

三、常見含鋅食物一份吃得到幾毫克

下表把常見食物換算成一份，一份的重量是本文設定的計算基準，實際份量依個人飲食而定。

一份 100 公克的去殼蚵仔約 10.6 毫克，接近女性一天 12 毫克的建議量。

不吃海鮮和紅肉的話，要靠豆類、全穀、種子、蛋奶分散累積，每一份多在 1 毫克上下。

四、吃素的人怎麼從食物補鋅

（一）植酸會降低鋅的吸收

2018 年發表於 Nutrition Reviews 的回顧指出，植物性食物中的植酸會強力抑制鐵和鋅的吸收。

豆類、全穀、種子的植酸含量比較高，所以同樣的鋅毫克數，素食吸收到的比例比較低。

EFSA 2014 年的鋅膳食參考值依每天植酸攝取量分四級訂建議量，植酸從每天 300 毫克增加到 1,200 毫克時，女性的建議量從 7.5 毫克升到 12.7 毫克，男性從 9.4 毫克升到 16.3 毫克。

（二）研究中素食者的鋅攝取和血中濃度較低

2013 年發表於 Journal of the Science of Food and Agriculture 的統合分析納入 26 篇比較素食者和非素食者的研究。

素食者每天的鋅攝取量平均少 0.88 毫克，血清鋅濃度平均低 0.93 微莫耳／公升，女性、全素者和開發中國家的素食者差距較大。

作者建議的做法，是提高鋅吸收率的飲食方式、吃鋅強化食品，或低劑量補充。

（三）浸泡、發酵、發芽的處理方式

前面那篇 2018 年的回顧提到，傳統的食物處理可以降低植酸，一種是讓水溶性的植酸隨水流失，一種是靠植酸酶分解。

日常做法上，對應的是豆類和全穀先浸泡、倒掉泡過的水再煮，以及發酵、發芽的處理。

（四）蛋奶素一天的組合試算

以第三節的份量計算，一天吃五香豆干 50 公克、毛豆仁 50 公克、燕麥 40 公克、南瓜子 10 公克、小麥胚芽 10 公克、雞蛋 1 顆和鮮奶 240 公克，鋅加起來約 7 毫克。

其餘要靠主食、蔬菜和其他豆製品補上；植酸高的飲食，需要的量也比較高。

吃素可能缺的其他營養素，見吃素容易缺哪些營養素。

五、鋅吃太多會怎樣

（一）長期過量可能造成銅缺乏

2024 年發表於 Molecules 的鋅毒性回顧整理，鋅攝取長期超過建議量，可能出現貧血、嗜中性白血球低下，以及鋅引起的銅缺乏。

同一篇回顧提到，各國的上限不同，EFSA 訂每天 25 毫克，美國訂 40 毫克；台灣國健署是 35 毫克。

（二）吃補充品的人要把鋅加總

補充品標示的毫克數，有時是原料重量，不是元素鋅；酵母鋅、葡萄糖酸鋅這類原料，元素鋅只佔一部分。

標示怎麼看，見保健食品營養標示怎麼看。

同時吃綜合維他命、複方和單方鋅的人，把每一樣的元素鋅加起來，再加上飲食估計，對照 35 毫克的上限。

六、常見問題

（一）含鋅的水果有哪些

水果不是鋅的主要來源。

衛福部資料庫 234 筆生鮮水果（不含乾製品和粉類）的鋅中位數是每 100 公克 0.2 毫克，個別較高的無子芭樂、北蕉樣本是 2.2 到 3.5 毫克，但都是單一樣本，另一筆北蕉樣本只有 0.8 毫克。

想從食物補鋅，貝類、紅肉、豆類、全穀和南瓜子、芝麻這類種子的效率高很多。

（二）女生一天要吃多少鋅

國健署的建議量，13 歲以上女性每天 12 毫克，懷孕和哺乳期每天 15 毫克。

上限是每天 35 毫克（16 歲以上），算的是食物加補充品的總量。

一份 100 公克的去殼蚵仔約 10.6 毫克，不吃海鮮的人可以從豆類、全穀、種子和蛋奶分散累積。

（三）怎麼知道自己缺鋅

鋅不足沒有單一、可靠的自我判斷方法。

可以先用飲食記錄，對照本文的食物含量估算一天大約吃到多少，再和國健署的建議量比較。

懷疑缺乏的人，請醫師評估是否需要抽血檢驗，不要自行長期吃高劑量補充品。

（四）煮過的食物鋅會流失嗎

衛福部資料庫有一組鯖魚不同烹調方式的數據，生鯖魚每 100 公克含鋅 1.0 毫克，蒸、煮、炒、炸、煎、烤後是 0.8 到 1.6 毫克。

數字變高的，多半是水分蒸發、重量變輕，鋅的濃度跟著上升。

估算一餐吃到多少鋅，用烹調前的生重乘上生食的含量，比用熟食的數字準。

（五）吃鋅補充品要注意什麼

先看標示上的元素鋅毫克數，把綜合維他命和複方裡的鋅一起加總，對照每天 35 毫克的上限。

長期吃到超過上限，可能影響銅的吸收；正在服藥或有慢性病的人，先問過醫師或藥師再吃。

和鈣片、鐵劑要不要錯開、空腹還是飯後吃，見鋅的種類怎麼選。

七、資料來源

衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量第八版

衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成分資料庫

EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 2014

Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev 2018

Foster M, et al. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric 2013

Schoofs H, Schmit J, Rink L. Zinc Toxicity: Understanding the Limits. Molecules 2024