素食者容易缺什麼營養素？素食保健食品該從哪幾個缺口補起？

素食者最容易出現攝取缺口的營養素有五類：維生素 B12、鐵、鋅、鈣與長鏈 omega-3 脂肪酸；對照衛生福利部公告的建議攝取量，其中維生素 B12 幾乎只天然存在於動物性食品，是全素者的第一順位。

素食飲食本身並不等於營養不良，決定夠不夠的是「吃了什麼」與「怎麼搭配」。台灣的素食型態分成全素、蛋素、奶素、蛋奶素與植物五辛素五類，每一種要留意的營養素並不相同。

這篇會把缺口逐一攤開，再談食物怎麼補、補充品的原料來源怎麼分辨。

本文為營養與飲食衛教資訊整理，屬營養素生理功能與飲食搭配說明，不涉及疾病的預防、改善或治療宣稱。若有健康疑慮，請由醫師安排檢驗與診斷。

一、素食者容易缺哪些營養素？先看四個共同的飲食缺口

素食者的營養缺口來自四個結構性原因：動物性食品專有的營養素消失、植物性礦物質吸收率較低、蛋白質來源改變，以及長鏈脂肪酸需靠人體自行轉換。

（一）為什麼素食營養缺口不是「吃不夠」而是「吃不到」與「吸收不到」？

素食缺口的第一個成因，是某些營養素在天然植物性食物中的含量本來就極低。維生素 B12 由微生物合成後累積在動物體內，查詢食藥署台灣食品營養成分資料庫也可看到，天然植物性食物幾乎不含具生理活性的 B12，這是分類問題，不是分量多寡的問題。

第二個成因是吸收率。植物性食物中的鐵是非血基質鐵，全穀、豆類、堅果中的植酸（phytate）與茶、咖啡中的多酚都會抑制吸收，「吃進去的量」與「吸收到的量」落差比葷食大。

刊登於期刊 Am J Clin Nutr 的一項控制飲食研究讓女性受試者連續 8 週採用蛋奶素飲食，觀察到非血基質鐵吸收率比非素食飲食低約 70%（PubMed 10232635）。

第三個成因是轉換效率。植物性 omega-3 提供的是 ALA（次亞麻油酸），人體要再自行轉換成 EPA 與 DHA，轉換率在研究上普遍偏低。

（二）素食類型不同，需要留意的營養素也不同嗎？

素食類型會直接改變缺口清單。依食藥署《包裝食品宣稱為素食之標示規定》，台灣包裝食品的素食標示分為全素或純素、蛋素、奶素、蛋奶素與植物五辛素五類（食藥署消費者專區），吃蛋、吃奶與否會讓 B12 與鈣的難度差很多。

二、吃素缺什麼？全素 B12 為什麼是第一順位

維生素 B12 是一種水溶性維生素，由微生物合成，主要參與紅血球生成與神經系統的正常運作；依食藥署台灣食品營養成分資料庫，天然含量高的食物幾乎集中在肉、魚、蛋、奶等動物性來源。

（一）維生素 B12 的法定功能宣稱可以怎麼講？

維生素 B12 在台灣法規上可敘述的生理功能有兩句：「有助於紅血球的形成」與「增進神經系統的健康」。這兩句出自衛生福利部《食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則》附件二（行政院公報附件二修正規定）。

超出這兩句的說法，例如把 B12 與疾病名稱綁在一起，依《食品安全衛生管理法》即屬醫療效能宣稱，食品不得使用。B 群家族各自的角色可參考[維生素 B 群整理](/blog/vitamin-b)。

（二）維生素 B12 每天要吃多少？衛福部的建議量是多少？

成人維生素 B12 的每日建議攝取量（RDA）為 2.4 微克，出自衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表，19 歲以上各年齡層皆同，懷孕期再加 0.2 微克、哺乳期再加 0.4 微克（國民健康署 DRIs 第八版總表）。

1. 4 微克看起來很小，但完全不吃動物性食品的人要從天然食物穩定湊到並不容易。期刊 Nutrients 的一項捷克研究比較 151 位成年純素者與 85 位非素食者，發現沒有規律補充 B12 者血漿 cobalamin 偏低的風險明顯較高；有規律補充的純素者，B12 指標則與非素食者相近（Nutrients 2019 捷克純素者研究）。

（三）全素者的 B12 要從哪裡補？

全素者的 B12 主要有三個來源：B12 強化食品（強化植物奶、營養酵母、早餐穀片）、B12 補充劑，以及蛋奶素者可從蛋與乳製品取得的部分量。海帶、味噌、天貝雖可能測到類似物質，但研究指出其中不少是人體無法利用的類似物（B12 analogues），不建議當成唯一來源。

一份刊登於期刊 Nutrients 的範疇綜述整理了 2010 至 2023 年的文獻，指出口服補充在提升純素者 B12 指標上可行且被廣泛採用，並強調應以血液指標追蹤而非自我感覺判斷（Nutrients 2024 純素者 B12 補充範疇綜述）。實務建議很單純：全素超過半年，就把 B12 納入健檢抽血項目。

三、素食者的鐵與鋅怎麼補？吸收率比總量更關鍵

素食者補鐵與補鋅的重點不在「吃更多」，而在「提高吸收率」與「避開抑制因子」，因為植物性來源的鐵與鋅本來就較難吸收。

（一）非血基質鐵是什麼？和血基質鐵差在哪？

非血基質鐵是指存在於植物性食物與強化食品中的鐵，吸收時需先被還原並受腸道環境影響，吸收率變動大、易被同餐成分左右。血基質鐵來自肉類的血紅素與肌紅素，吸收途徑不同、受干擾較少。

衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版對鐵的建議量是：19 至 50 歲男性每日 10 毫克、同年齡女性每日 15 毫克，51 歲以上不分性別皆為 10 毫克，上限攝取量（UL）為每日 40 毫克。育齡女性的建議量比男性高 50%，這也是素食女性最需要盯緊的一項。

（二）怎麼提高植物性鐵的吸收率？

提高非血基質鐵吸收率最實際的兩個作法是「同餐搭配維生素 C」與「把茶和咖啡挪開」。研究上，維生素 C 能把植物性食物中的三價鐵還原成較易吸收的二價鐵，所以在豆腐、深綠色蔬菜、紅豆這類含鐵餐點旁配一份芭樂、奇異果或甜椒，是有生理依據的搭配。

另一個作法是把含植酸的食材做前處理，豆類與全穀浸泡、催芽、發酵（天貝、發酵麵團）都能降低植酸含量。一項 2025 年的對照試驗觀察到，長期採行純素飲食者的非血基質鐵吸收會出現適應性變化（Molecular Nutrition & Food Research 2025 純素者非血基質鐵吸收對照試驗）。

（三）素食者的鋅要注意什麼？

素食者的鋅同樣受植酸影響，且鋅與鐵、鈣在補充劑形式下有競爭吸收的問題，不建議同時高劑量一起吃。衛生福利部國民健康署 DRIs 第八版的成人鋅建議量為男性每日 15 毫克、女性 12 毫克，上限為每日 35 毫克。

鋅在法規上可敘述的生理功能包括「有助於維持正常味覺與食慾」「增進皮膚健康」等，出自衛生福利部《認定準則》附件二。素食者的鋅來源可放在南瓜籽、腰果、芝麻、豆製品與全穀類。

補充品的先後順序怎麼安排，站內另有[保健食品搭配與間隔的整理](/blog/supplement-combinations)。

四、素食者的鈣與維生素 D 該怎麼補？原料來源差在哪？

素食者的鈣可從深綠色蔬菜、豆腐、豆干、黑芝麻與鈣強化植物奶取得；若用補充品，鈣的原料來源分成礦石、動物性與藻類三大類，全素者要看清楚標示。

（一）成人每天要補多少鈣？衛福部怎麼訂？

成人鈣的每日足夠攝取量（AI）為 1,000 毫克，19 歲以上不分性別與年齡層都是這個數字，上限攝取量（UL）為每日 2,500 毫克，出自衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表。

鈣在法規上可敘述的生理功能包括「有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康」「有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性」，這些是衛生福利部《認定準則》附件二載明的詞句；但把鈣與疾病名稱連在一起就不行。

（二）素食者的鈣可以從哪些食物補？

素食者最穩定的鈣來源是傳統豆製品與深綠色蔬菜。以石膏（硫酸鈣）或鹽滷凝固的板豆腐、豆干鈣含量遠高於嫩豆腐；小松菜、青江菜、芥藍、地瓜葉草酸較低，鈣利用率比菠菜好，黑芝麻也是高鈣選項。

實際數值可查食藥署台灣食品營養成分資料庫。

（三）鈣補充品的原料來源怎麼分辨？海藻鈣是什麼來源？

海藻鈣是由紅藻（常見為愛爾蘭紅藻 *Lithothamnion calcareum*）採收乾燥後製成的鈣原料，屬藻類來源，不含牛骨、貝殼或蛋殼等動物性原料。市售鈣原料的來源大致分三類：礦石萃取（碳酸鈣多來自石灰石）、動物性來源（牛骨鈣、蛋殼鈣、部分乳鈣）與藻類來源（海藻鈣）。

這裡只陳述原料來源的分類事實，不代表哪一種吸收較好或效果較強——不同鈣鹽的吸收差異須看個別研究，不能用「來源」直接推論。對全素者而言，來源分類的意義在於「能不能吃」，例如天然保健所的鈣加多海藻鈣採用愛爾蘭海藻鈣，搭配天然酵母來源的維生素 D2 與 VitaMK7 維生素 K2，原料端不含動物性成分。

延伸閱讀：[海藻鈣完整解析](/blog/algae-calcium)、[海藻鈣適合誰吃](/blog/seaweed-calcium-target-audience)。

（四）維生素 D2 與 D3 的來源差在哪？全素者可以吃嗎？

維生素 D2 與 D3 的差別在原料來源：D2（麥角鈣化醇）多由酵母或蕈菇經紫外線照射取得，屬非動物性來源；D3（膽鈣化醇）市售最常見的原料是羊毛脂，屬動物性來源，另有少數以地衣（lichen）為原料的 D3 標示為全素可用。這是原料分類，與衛生福利部訂定的建議攝取量無關。

衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版的維生素 D 建議量為 50 歲以下每日 10 微克（400 IU）、51 歲以上每日 15 微克（600 IU），上限為每日 50 微克。維生素 D 在法規上可敘述「增進鈣吸收」與「幫助骨骼與牙齒的生長發育」，鈣與 D 一起看是合理的搭配思路。

五、素食者的 omega-3 該怎麼補？ALA、EPA 與 DHA 的分工

素食者的 omega-3 缺口出現在 EPA 與 DHA，而不是 ALA，因為亞麻仁籽、奇亞籽、核桃提供的是 ALA，人體要再轉換成 EPA 與 DHA，轉換效率在研究上普遍偏低。

衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版把 n-3 多元不飽和脂肪酸（含次亞麻油酸、EPA、DHA）的建議範圍訂在總熱量的 0.6% 至 1.2%（AMDR）。全素者若要直接補到 EPA 與 DHA，藻油是目前主要的非動物性來源，因為魚體內的 EPA 與 DHA 原本也來自食物鏈上游的微藻。

蛋奶素或會吃海鮮的族群選擇多一些。魚油與藻油的規格怎麼讀，站內有[魚油完整指南](/blog/fish-oil-3)可對照，挑選邏輯大致共通：先看每份實際的 EPA 與 DHA 毫克數，再看型態與第三方檢驗報告。

六、素食保健食品怎麼挑？四個先看的標示重點

挑素食保健食品的四個重點依序是：素食標示類別、有效成分的實際毫克數、原料來源與專利字號、第三方檢驗報告。

第一個重點是素食標示要對上自己的類型。依食藥署的素食標示規定，標示「蛋奶素」的產品全素者不適用；膠囊若為明膠（gelatin）屬動物性來源，植物膠囊（HPMC、普魯蘭多醣）才是全素可用。

第二個重點是看實際成分含量而非總重。以衛生福利部訂有建議量的鈣為例，「海藻鈣化合物 1,240 毫克」與「元素鈣 396.8 毫克」是兩個不同的數字，能同時揭露兩者的標示最好對照。

第三與第四個重點是原料來源與第三方檢驗。標示原料的來源地、品種與專利名稱代表來源可追溯；重金屬、塑化劑等檢驗報告是否公開，是可直接驗證的透明度指標。

若同時在補鐵、鈣、鋅與益生菌，服用時間也要安排，可參考[益生菌基礎整理](/blog/probiotics-2)。

七、常見問題

（一）吃素一定會缺維生素 B12 嗎？

不一定，但風險確實比葷食者高，且素食類型不同差很多。蛋奶素者可從蛋與乳製品取得部分 B12，全素者若沒有使用強化食品或補充劑，長期出現指標偏低的機會較高。

期刊 Nutrients 的捷克研究比較 151 位純素者與 85 位非素食者，發現有規律補充者的 B12 指標與非素食者相近。建議全素超過半年的人把 B12 納入健檢抽血項目，用數據判斷。

（二）素食者的鐵需要吃到比葷食者多嗎？

素食者的鐵吸收率較低是明確的，但台灣現行建議攝取量並未針對素食者另訂數字。衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版對 19 至 50 歲的建議量是男性每日 10 毫克、女性 15 毫克，適用全體國人。

比起加量，更實際的是提高吸收率：同餐搭配維生素 C 食物、濃茶與咖啡挪到餐後一小時以上、豆類與全穀先浸泡或發酵。檢驗數值異常請由醫師評估。

（三）海藻鈣和碳酸鈣、牛骨鈣的差別是什麼？

三者的差別在原料來源。海藻鈣的原料是紅藻（常見為愛爾蘭紅藻），屬藻類來源；碳酸鈣多由石灰石等礦石加工取得；牛骨鈣、蛋殼鈣、珍珠鈣則來自動物性原料。

對全素者而言，這個分類決定「能不能吃」。至於吸收率與耐受性的差異，牽涉鈣鹽型態、是否隨餐服用等變因，相關研究結論不一，不能單憑來源推論優劣，也不宜把任何鈣產品與疾病連結。

（四）全素者可以只吃藻油不吃魚油嗎？

可以，藻油是全素者取得 EPA 與 DHA 的主要非動物性來源之一。魚類體內的 EPA 與 DHA 原本就來自食物鏈上游的微藻，藻油等於直接從源頭取得。

挑選時把重點放在每份實際的 EPA 與 DHA 毫克數而非膠囊總重，並確認外層是植物膠囊。正在服用抗凝血或抗血小板藥物者，補充前應先諮詢醫師或藥師，衛生福利部食品藥物管理署曾就此類併用的出血風險提出提醒。

（五）素食保健食品需要一次補齊所有營養素嗎？

不需要，順序是先補「幾乎吃不到」的，再處理「吸收率不佳」的。依衛生福利部的建議量對照自己的飲食，全素者第一順位是維生素 B12，第二順位是鈣與維生素 D，第三順位視飲食內容決定鐵、鋅與藻油。

複方一次塞進十幾種成分，單一成分劑量往往不足。年長素食者還要考慮吸收率變化與用藥交互作用，可參考[銀髮族營養需求整理](/blog/senior-supplements)。

八、資料來源

1. 衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》第八版總表（111 年公告）
2. 衛生福利部，《食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則》第四條附件二修正規定（行政院公報 113.05.08）
3. 全國法規資料庫，食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則
4. 衛生福利部食品藥物管理署消費者專區，包裝食品宣稱為素食標示
5. 衛生福利部國民健康署，素食飲食指標手冊
6. 衛生福利部國民健康署，每日飲食指南手冊
7. 衛生福利部食品藥物管理署，台灣食品營養成分資料庫
8. Hunt JR, Roughead ZK. *Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk.* Am J Clin Nutr, 1999. PubMed 10232635
9. 期刊 Nutrients 研究（2019）：Světnička M, et al. *Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements.* PMC6950550
10. 期刊 Nutrients 範疇回顧（2024）：Fonseca A, et al. *Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence.* PMC11124153
11. 期刊 Mol Nutr Food Res 對照試驗（2025）：*Dietary Adaptation of Non-Heme Iron Absorption in Vegans: A Controlled Trial.* PMC12189169
12. 衛生福利部，食在要安全—食用保健類食品請先詢問專業人員！
13. UK NHS，The vegetarian and vegan diet