鎂什麼時候吃？睡前還是隨餐、氧化鎂和海洋鎂差在哪、上限 350 毫克

鎂什麼時候吃，答案比鈣簡單：隨餐吃最不傷腸胃，時段本身沒有研究證明哪個比較好。

比時段更值得看的是型態與劑量，因為氧化鎂和甘胺酸鎂的吸收率差好幾倍，補充劑的上限又只有 350 毫克。

這篇整理美國國家衛生研究院膳食補充劑辦公室（NIH ODS）與國健署國人膳食營養素參考攝取量的資料，說明鎂什麼時候吃、常見型態的差別、一天該補多少、和哪些藥要隔開，以及鈣鎂 3 比 1 這個說法從哪來。

本文為營養素資料的衛教整理，不涉及疾病的診斷或治療；腎功能不全或正在服藥的人，補鎂前請先諮詢醫師。

一、鎂什麼時候吃，隨餐、睡前、空腹的差別

（一）隨餐吃最不刺激腸胃

鎂補充劑最常見的副作用是軟便與腹瀉，NIH ODS 指出這在氧化鎂、氯化鎂與檸檬酸鎂尤其常見。

隨餐或飯後吃可以減輕這個反應，也讓鎂和食物一起緩慢通過腸道。

空腹吃沒有吸收上的好處，只有腸胃不適的風險。

（二）睡前吃的說法從哪來

鎂參與神經與肌肉的正常運作，補鎂與睡眠的研究因此受到關注。

2021 年發表於 BMC Complementary Medicine and Therapies 的系統性回顧納入三篇長者的隨機試驗，鎂組的入睡時間平均縮短約 17 分鐘，但作者評為低品質證據、樣本小；被納入的其中一篇是 Abbasi 等人 2012 年的試驗，46 位長者每日 500 毫克、連續 8 週。

以睡眠為目的的人可以把鎂放在晚餐後，這樣做沒有壞處，但不要期待研究以外的效果。

（三）分次吃比一次吃穩

鎂的吸收率隨單次劑量增加而下降，一天要補 300 毫克以上的人分成兩次，腸胃反應也較小。

一天補 100 到 200 毫克的人，一次隨晚餐吃就可以。

二、氧化鎂、檸檬酸鎂、甘胺酸鎂、海洋鎂差在哪

（一）含鎂量與吸收率是兩件事

氧化鎂的含鎂量約 60%，是各種型態裡最高的，但 NIH ODS 引用的研究顯示它的吸收率明顯低於檸檬酸鎂、氯化鎂與乳酸鎂。

甘胺酸鎂的含鎂量約 14%，吸收較穩定，腹瀉的反應也較少。

標示上寫「鎂 100 毫克」指的是元素鎂，不同型態的錠劑重量會差很多。

（二）海洋鎂是什麼

海洋鎂通常是由海水萃取的氫氧化鎂或氧化鎂，含鎂量高，賣點是天然來源與伴隨的微量礦物質。

吸收率的資料多來自原料廠，公開的人體比較研究不多，比較時以標示的元素鎂毫克數為準。

天然保健所鈣加多海藻鈣每份含 Simag 海洋鎂 90 毫克，和鈣純量 396.8 毫克搭配。

（三）哪一種適合誰

想同時處理便秘的人常選氧化鎂或檸檬酸鎂，因為它們的軟便作用明顯。

腸胃敏感、以補足飲食缺口為目的的人選甘胺酸鎂或含鎂量適中的複方。

不論哪一種，都以元素鎂的毫克數對照建議量與上限。

三、一天要補多少鎂

（一）國健署的建議量

國健署第八版國人膳食營養素參考攝取量訂定 19 到 50 歲男性每日 380 毫克、女性 320 毫克，51 歲以上略降為男性 360、女性 310 毫克。

這是飲食加補充劑的總量，深綠色蔬菜、堅果、全穀類與豆類都是鎂的主要食物來源；歐洲食品安全局（EFSA）訂的成人足夠攝取量為男性 350 毫克、女性 300 毫克，和台灣的數字接近。

（二）補充劑的上限是 350 毫克

同一份參考攝取量把 10 歲以上非食物來源的鎂上限訂在每日 350 毫克，NIH ODS 的上限也是 350 毫克。

上限只算補充劑與藥物來源，不算食物，因為食物來源的鎂不會造成過量。

一天吃多種含鎂產品時，把補充劑的元素鎂加總，不要超過 350 毫克。

（三）什麼人容易不足

NIH ODS 列出長期使用利尿劑或制酸劑、第二型糖尿病、酒精使用量高與年長者為鎂不足風險較高的族群。

外食為主、蔬菜與全穀類攝取少的人，也常達不到建議量。

四、鎂和哪些藥物、營養素要隔開

（一）抗生素與骨鬆藥

NIH ODS 說明鎂會降低四環黴素與喹諾酮類抗生素的吸收，建議抗生素在鎂之前 2 小時或之後 4 到 6 小時服用。

雙磷酸鹽類骨鬆藥與鎂至少隔 2 小時。

（二）利尿劑與質子幫浦抑制劑

部分利尿劑會增加鎂從尿液流失，長期使用質子幫浦抑制劑（胃食道逆流藥）也可能造成鎂不足。

這兩類藥物的使用者要不要補鎂，由醫師依血中鎂濃度決定。

（三）鈣和鎂可以一起吃嗎

鈣和鎂同時大量攝取會競爭吸收，但一般補充劑的劑量下影響不大，複方產品把兩者做在一起是常見做法。

鈣本身的吃法與間隔，見海藻鈣什麼時候吃。

五、鈣鎂 3 比 1 或 2 比 1 的說法從哪來

（一）比例來自建議量的換算

鈣的建議量 1,000 毫克與鎂的建議量 320 到 380 毫克，換算下來約 3 比 1 到 2.6 比 1，這是「黃金比例」說法的來源。

這是總攝取量的比例，不是補充劑一定要照這個比例配。

（二）沒有試驗證明特定比例比較好

目前沒有隨機試驗比較不同鈣鎂比例的補充劑對骨密度或其他指標的差異。

比例是行銷上方便記的數字，實際要看的是鈣與鎂各自有沒有補到建議量、有沒有超過上限。

（三）看複方產品時的重點

鈣鎂複方要看鈣純量與元素鎂各多少，而不是比例。

鈣的部分見鈣一天吃多少才夠，鎂的部分以每日 100 到 200 毫克補飲食缺口為常見設計。

六、常見問題

（一）鎂睡前多久吃

以睡眠為目的的研究多在晚餐後或睡前 1 到 2 小時服用，沒有精確的時間規定。

隨晚餐吃可以減少腸胃不適，也不影響研究裡看到的作用。

證據等級低，效果不要期待太多，睡眠問題持續要先找原因。

（二）每天吃鎂可以嗎

可以，鎂是每天都需要的礦物質，補充劑的用意是補飲食缺口。

補充劑的元素鎂每日不超過 350 毫克，食物來源不計入上限。

腎功能不全的人排鎂能力下降，補鎂前一定要問醫師。

（三）鎂錠不能和什麼一起吃

四環黴素與喹諾酮類抗生素、雙磷酸鹽類骨鬆藥要隔 2 小時以上。

高劑量的鋅補充劑會影響鎂的吸收，兩者錯開。

含草酸與植酸的食物會降低鎂的吸收，但一般飲食不需要刻意避開。

（四）氧化鎂和檸檬酸鎂哪個好

氧化鎂含鎂量高、便宜、軟便作用明顯，適合有便秘困擾的人。

檸檬酸鎂與甘胺酸鎂吸收較好、腸胃反應較小，適合以補足缺口為目的的人。

兩者都以元素鎂毫克數對照 350 毫克的上限。

（五）甲狀腺亢進可以吃鎂嗎

鎂與甲狀腺藥物沒有已知的直接交互作用，但甲狀腺疾病會影響礦物質代謝。

有甲狀腺疾病的人補鎂前先問醫師，並把補充劑與甲狀腺藥錯開 4 小時。

不要自行用鎂處理心悸或手抖的症狀。

七、資料來源

NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals 衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量第八版 Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther 2021