鈣鎂鋅怎麼選？鈣鎂錠標示怎麼看、鈣和鋅能不能一起吃，市售標示對照
Oct 07. 2026
鈣鎂鋅怎麼選，先看營養標示上鈣、鎂、鋅各是幾毫克，再和國健署的建議量、上限對照。
這篇整理國健署與美國國家衛生研究院膳食補充劑辦公室（NIH ODS）的數字，比較 5 款市售鈣鎂錠、鈣鎂鋅的營養標示，並說明鈣和鋅一起吃的人體試驗結果。
產品資料於 2026 年 10 月 6 日、7 日擷取。
本文為營養素資料的衛教整理；腎臟病、有腎結石病史、正在服藥或懷孕的人，吃鈣鎂鋅之前請先諮詢醫師或藥師。
一、鈣鎂鋅一天要多少，國健署的建議量和上限
（一）成人的鈣、鎂、鋅建議量
國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版的鈣是足夠攝取量，19 歲以上成人每天 1,000 毫克，男女相同。
鎂和鋅是建議攝取量，男女不同，鎂也會隨年齡調整。
| 年齡 | 鈣 | 鎂（男／女） | 鋅（男／女） |
|---|---|---|---|
| 19 到 50 歲 | 1,000 毫克 | 380／320 毫克 | 15／12 毫克 |
| 51 到 70 歲 | 1,000 毫克 | 360／310 毫克 | 15／12 毫克 |
| 71 歲以上 | 1,000 毫克 | 350／300 毫克 | 15／12 毫克 |
這些數字是飲食加上補充品的總攝取量。
（二）上限要把飲食和每一種補充品加起來
同一份總表的上限，鈣每天 2,500 毫克，16 歲以上的鋅 35 毫克，算的是飲食加補充品的總量。
鎂的上限是 350 毫克，只算補充品和藥物裡的鎂，不含食物。
同時吃鈣鎂錠、單方鎂和綜合維他命的人，把每一樣標示的鎂加起來，對照 350 毫克。
鋅也一樣，把每一樣補充品的鋅加上飲食，對照 35 毫克。
二、鈣鎂錠的標示怎麼看
（一）營養標示寫的是鈣、鎂、鋅本身的量
營養標示上的鈣、鎂、鋅毫克數，是礦物質本身的量。
成分欄寫的檸檬酸鈣、氧化鎂、葡萄糖酸鋅是化合物，重量比礦物質本身重。
NIH ODS 的鈣資料指出，碳酸鈣的重量有 40% 是鈣，檸檬酸鈣是 21%。
換算下來，1,000 毫克碳酸鈣含鈣約 400 毫克，1,000 毫克檸檬酸鈣含鈣約 210 毫克。
產品頁文案寫的「海藻鈣多少毫克」「海洋鎂多少毫克」，可能是原料的重量，比較產品時用營養標示上的數字。
海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣的差別，見海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣怎麼選。
（二）先確認每份是幾顆
營養標示的「每一份量」各家不同，有的是 1 錠，有的是 2 粒或 3 錠，換算成每天建議吃的量再比較。
同一款產品也可能有日常量和加強量兩種吃法。
永信 HAC 海藻鈣錠日常 3 錠，加強 6 錠，鎂從 150 毫克變成 300 毫克。
（三）鎂和鋅的型態寫在成分欄
鎂常見的型態有氧化鎂、碳酸鎂、檸檬酸鎂和海水萃取的海洋鎂，鋅常見的是氧化鋅和葡萄糖酸鋅。
NIH ODS 的鎂資料整理的小型研究中，天門冬胺酸鎂、檸檬酸鎂、乳酸鎂和氯化鎂的吸收，比氧化鎂和硫酸鎂完整。
鋅方面，年輕成人吃檸檬酸鋅或葡萄糖酸鋅，吸收約 61%，氧化鋅約 50%（NIH ODS 鋅資料）。
鎂各種型態的含鎂量與吸收，見鎂什麼時候吃。
（四）一次吃的鈣越多，吸收的比例越低
單次吃的鈣在 500 毫克以下，吸收比例最高。
例如 300 毫克的鈣約吸收 36%，1,000 毫克約吸收 28%。
三、5 款鈣鎂錠、鈣鎂鋅的標示對照
（一）每日建議量的鈣、鎂、鋅
以下是 5 款產品官網營養標示上的每日建議量，表上不列價格。
| 產品 | 每日建議量 | 鈣 | 鎂 | 鋅 | 其他標示的營養素 | 鈣比鎂 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 科克蘭 檸檬酸鈣鎂鋅錠（好市多） | 2 錠 | 500 毫克 | 40 毫克 | 5 毫克 | 維生素 D 6.3 微克、維生素 B6 5 毫克、銅、錳 | 12.5 比 1 |
| 多立康 鈣鎂鋅＋維生素 D3 | 2 粒 | 400 毫克 | 192 毫克 | 10 毫克 | 維生素 D 5 微克、銅、錳、硒 | 2.1 比 1 |
| 威瑪舒培 海藻鈣 | 1 錠（加強 2 錠） | 300 毫克 | 84 毫克 | 8.6 毫克 | 維生素 D 5 微克、銅、錳 | 3.6 比 1 |
| 永信 HAC 海藻鈣錠 | 3 錠（加強 6 錠） | 300 毫克 | 150 毫克 | 未列 | 維生素 D 6 微克、維生素 K 3 微克 | 2 比 1 |
| 天然保健所 鈣加多 | 2 顆 | 396.8 毫克 | 76.8 毫克 | 未列 | 維生素 D2 12 微克、維生素 K2 40 微克 | 5.2 比 1 |
來源：好市多、多立康、威瑪舒培、永信 HAC、天然保健所，2026 年 10 月 6 日、7 日擷取。
5 款的鈣比鎂，從 2 比 1 到 12.5 比 1 都有。
有標示鋅的 3 款，每日建議量的鋅是 5 到 10 毫克；威瑪舒培加強量 2 錠是 17.2 毫克，仍在 35 毫克的上限內。
日常量的鎂最多是多立康 192 毫克；永信 HAC 加強量 6 錠是 300 毫克，接近補充品 350 毫克的上限。
鈣的來源，科克蘭用檸檬酸鈣，多立康用紅藻粉和乳酸鈣，威瑪舒培、永信 HAC 和鈣加多用海藻鈣。
素食標示，威瑪舒培和永信 HAC 寫全素，多立康寫奶素，鈣加多寫素食，科克蘭的好市多頁面沒有寫。
（二）有沒有鋅，看已經吃了哪些補充品
已經吃含鋅綜合維他命或單方鋅的人，選不含鋅的鈣鎂錠，鋅的總量只要算原本吃的那幾樣。
吃素的人從飲食吃到的鋅通常比較少，豆類和全穀裡的植酸也會降低鋅的吸收；含鋅的食物與吃素怎麼補，見含鋅的食物有哪些。
已經吃單方鎂的人，可以挑鎂比較少的鈣鎂錠。
有吃鐵劑的人，鈣和鐵一起吃的研究見鈣跟鐵可以一起吃嗎。
天然保健所
鈣加多海藻鈣
海藻鈣複方，加海洋鎂、維生素 D2 與 K2
| 396.8 毫克每份鈣純量 | 76.8 毫克海洋鎂 |
| 12 微克維生素 D2 | 成分與膠囊皆素食素食 |
每份 2 顆，另含維生素 K2（MK-7）；30 顆／袋。
四、鈣鎂比例要 2 比 1 嗎
國健署的參考攝取量總表和 NIH ODS 都是分別列出鈣、鎂的建議量與上限，沒有列鈣鎂比例。
用 19 到 50 歲的建議量換算，鈣 1,000 毫克比男性鎂 380 毫克約 2.6 比 1，比女性 320 毫克約 3.1 比 1。
這是飲食加補充品總量的比例；補充品本身怎麼配，各家差很多，見上面的表格。
鈣鎂比例說法的來由，見鎂什麼時候吃。
五、鈣和鋅、鎂和鋅一起吃會互相影響嗎
（一）人體試驗中，加鈣讓鋅吸收變少
Wood 與 Zheng 1997 年發表在《美國臨床營養學期刊》的試驗找了 18 位 59 到 86 歲的停經後女性，基礎飲食每天含鋅 17.6 毫克、鈣 890 毫克。
在基礎飲食外每天再加 468 毫克的鈣，不論來自牛奶或磷酸鈣補充品，淨鋅吸收量和鋅平衡每天都少了約 2 毫克。
同一篇的另一組 21 到 69 歲成人，含 600 毫克鈣的碳酸鈣補充品和一份含鋅 7.3 毫克的餐點一起吃，這一餐的鋅吸收少了 50%。
鈣補充品裡再加 7.8 毫克鋅，抵銷了鈣對這一餐鋅吸收的影響。
研究者的結論是，高鈣飲食可能降低淨鋅吸收，讓成人需要的鋅變多。
（二）鋅干擾鎂吸收的研究用的是每天 142 毫克
Spencer 等人 1994 年的研究讓成年男性每天吃 142 毫克鋅（硫酸鋅），結果鎂的吸收和鎂平衡都下降。
142 毫克是國健署鋅上限 35 毫克的 4 倍，也是表上含鋅產品加強量 17.2 毫克的 8 倍以上。
六、哪些人吃鈣鎂鋅之前要先問醫師
這一段的腎臟、藥物和副作用資料，整理自 NIH ODS 的鈣、鎂資料。
（一）腎功能不好或有腎結石病史的人
腎功能不全或腎衰竭的人，排除多餘鎂的能力下降，鎂中毒的風險會升高。
美國的鈣上限，依據的是婦女健康倡議研究的觀察：每天補充 1,000 毫克鈣、持續 7 年，和較高的腎結石風險有關。
之後兩篇系統性回顧（骨質疏鬆成人 10 項研究、50 歲以上成人 11 項隨機試驗）沒有發現這個關聯。
（二）正在吃藥的人
會和鈣補充品交互作用的藥物，包括愛滋病藥 dolutegravir、甲狀腺素 levothyroxine、鋰鹽和 quinolone 類抗生素。
會和鎂交互作用的藥物，包括口服雙磷酸鹽類骨鬆藥、四環黴素類和 quinolone 類抗生素；利尿劑和質子幫浦抑制劑（胃藥）則會影響體內的鎂。
這些藥和鈣鎂鋅要間隔多久，依藥袋、仿單或問藥師。
（三）吃了腸胃不舒服的人
鈣補充品的副作用是脹氣、腹脹和便秘，高劑量的鎂是腹瀉、噁心和腹部絞痛。
出現不適時停用，並詢問醫師或藥師。
七、常見問題
（一）鈣鎂鋅可以一起吃嗎
市售鈣鎂鋅本來就把三種做在同一錠，人體試驗看的是鈣會不會讓鋅吸收變少。
Wood 與 Zheng 1997 年的試驗中，含 600 毫克鈣的碳酸鈣補充品和餐點一起吃，這一餐的鋅吸收少了 50%；鈣補充品裡再加 7.8 毫克鋅，抵銷了這個影響。
至於鋅干擾鎂吸收，研究用的是每天 142 毫克的高劑量，市售產品的鋅遠低於這個量。
（二）好市多的科克蘭鈣鎂鋅一天吃幾顆
好市多台灣官網的科克蘭檸檬酸鈣鎂鋅錠，標示成人每日 2 次、一次 1 錠，一日不超過 2 錠。
每 2 錠含鈣 500 毫克（來自檸檬酸鈣）、鎂 40 毫克、鋅 5 毫克、維生素 D 6.3 微克、維生素 B6 5 毫克，另有少量的銅和錳。
2 錠的鈣是成人每天 1,000 毫克足夠攝取量的一半。
（三）鈣鎂錠吃了會便秘或拉肚子嗎
鈣補充品可能出現脹氣、腹脹和便秘。
高劑量的鎂可能造成腹瀉、噁心和腹部絞痛，補充品的鎂每天上限是 350 毫克。
上面表格 5 款的鎂，每日建議量從 40 毫克到 192 毫克不等，加強量會更多。
出現不適時停用，並詢問醫師或藥師。
（四）已經吃綜合維他命，還能吃鈣鎂鋅嗎
把綜合維他命、鈣鎂鋅和其他補充品標示上的鎂加起來，對照每天 350 毫克的上限。
鋅加上飲食對照 35 毫克，鈣加上飲食對照 2,500 毫克。
例如永信 HAC 加強量 6 錠的鎂是 300 毫克，再吃含鎂 100 毫克的綜合維他命，補充品的鎂合計 400 毫克，超過 350 毫克。
已經從綜合維他命吃到鋅的人，也可以選不含鋅的鈣鎂錠。
（五）懷孕可以吃鈣鎂鋅嗎
國健署的參考攝取量，懷孕期間鈣不另外增加，鎂每天多 35 毫克，鋅多 3 毫克；哺乳期鋅多 3 毫克。
有吃孕婦綜合維他命的人，鎂和鋅的算法同上一題。
科克蘭的標示寫懷孕或哺乳的人使用前先諮詢醫師。
孕期補鈣的整理見孕婦補鈣一天要吃多少。
八、資料來源
NIH ODS Calcium Fact Sheet for Health Professionals
NIH ODS Magnesium Fact Sheet for Health Professionals