B 群是什麼？8 種維生素 B 差在哪，哪些食物多、吃素怎麼補 B12
Oct 08. 2026
B 群通常指 B1、B2、菸鹼素（B3）、泛酸（B5）、B6、生物素（B7）、葉酸（B9）和 B12 這幾種水溶性維生素，國健署的參考攝取量把它們分別列出。
每一種 B 群的建議量和食物來源都不同，其中 B12 的一般來源是動物性食物，吃素的人需要特別注意。
這篇整理 B 群是什麼、國健署的建議量與上限，用衛福部食品營養成分資料庫的台灣實測值列出各種 B 群含量高的食物，再說明吃素的人怎麼補 B12，以及看 B 群補充品標示的重點。
本文為營養資料的衛教整理；懷孕、正在服藥或有慢性疾病的人，調整飲食或補充品前請先諮詢醫師或營養師。
一、B 群一天要吃多少
（一）國健署的成人建議量
國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版對 19 歲以上成人的 B 群建議如下：
| 營養素 | 男性 | 女性 | 上限 |
|---|---|---|---|
| 維生素 B1 | 1.2 毫克 | 0.9 毫克 | 未訂 |
| 維生素 B2 | 1.3 毫克 | 1.0 毫克 | 未訂 |
| 菸鹼素 | 16 毫克 | 14 毫克 | 35 毫克 |
| 維生素 B6 | 1.5 毫克 | 1.5 毫克 | 80 毫克 |
| 維生素 B12 | 2.4 微克 | 2.4 微克 | 未訂 |
| 葉酸 | 400 微克 | 400 微克 | 1,000 微克 |
| 泛酸 | 5.0 毫克 | 5.0 毫克 | 未訂 |
| 生物素 | 30 微克 | 30 微克 | 未訂 |
表中泛酸和生物素訂的是足夠攝取量，其他是建議量。
51 歲以上，維生素 B6 的建議量提高到每天 1.6 毫克。
EFSA 2015 年的維生素 B12 膳食參考值把成人的足夠攝取量訂在每天 4 微克，懷孕 4.5 微克、哺乳 5 微克，比台灣的數字高。
（二）懷孕和哺乳期
懷孕期間，葉酸每天再加 200 微克（共 600 微克），維生素 B12 再加 0.2 微克（共 2.6 微克），B1、B2、菸鹼素、B6 等也有增加量，見國健署總表。
哺乳期間，葉酸每天再加 100 微克（共 500 微克），維生素 B12 再加 0.4 微克（共 2.8 微克）。
（三）上限算的是總量
菸鹼素、維生素 B6 和葉酸有上限，同時吃綜合維他命和 B 群的人，把每一樣的含量加起來，對照上限。
二、B 群食物，台灣實測的每 100 公克含量
以下數字取自衛福部食品藥物管理署食品營養成分資料庫，2026 年 10 月下載的版本，表中是常見食物，不是資料庫的完整排名。
（一）維生素 B1 和 B2
| 食物 | 維生素 B1 | 維生素 B2 |
|---|---|---|
| 小麥胚芽 | 2.44 毫克 | 0.52 毫克 |
| 豬小里肌 | 1.20 毫克 | 0.25 毫克 |
| 豬後腿肉（瘦） | 0.76 毫克 | 0.11 毫克 |
| 燕麥 | 0.50 毫克 | 0.08 毫克 |
| 豬肝 | 0.33 毫克 | 2.21 毫克 |
| 紫菜（乾） | 0.32 毫克 | 2.17 毫克 |
| 文蛤 | 0.07 毫克 | 0.80 毫克 |
| 雞蛋 | 0.09 毫克 | 0.48 毫克 |
表中以小麥胚芽和豬肉的 B1 較高，內臟和紫菜的 B2 較高。
（二）菸鹼素和維生素 B6
| 食物 | 菸鹼素 | 維生素 B6 |
|---|---|---|
| 花生仁（生、去膜） | 15.87 毫克 | 0.50 毫克 |
| 雞胸肉（去皮） | 10.37 毫克 | 0.49 毫克 |
| 豬肝 | 10.22 毫克 | 0.78 毫克 |
| 秋刀魚 | 7.40 毫克 | 0.26 毫克 |
| 虱目魚 | 6.65 毫克 | 0.57 毫克 |
| 鮭魚 | 6.01 毫克 | 0.62 毫克 |
| 小麥胚芽 | 4.02 毫克 | 1.40 毫克 |
| 黃豆（乾） | 1.11 毫克 | 0.72 毫克 |
（三）維生素 B12
| 食物 | 維生素 B12 |
|---|---|
| 紫菜（乾） | 65.26 微克 |
| 文蛤 | 50.54 微克 |
| 豬肝 | 30.53 微克 |
| 蚵仔（去殼） | 25.04 微克 |
| 秋刀魚 | 7.44 微克 |
| 鮭魚 | 4.19 微克 |
| 牛腱心 | 2.67 微克 |
| 雞蛋 | 0.80 微克 |
| 全脂鮮奶 | 0.63 微克（各月份樣本 0.12 到 2.73） |
| 五香豆干 | 0 微克 |
除了紫菜，B12 含量高的都是貝類、內臟和魚。
（四）葉酸
| 食物 | 葉酸 |
|---|---|
| 鷹嘴豆（乾） | 742.1 微克 |
| 豬肝 | 677.6 微克 |
| 綠豆（乾） | 414.6 微克 |
| 小麥胚芽 | 329.3 微克 |
| 紫菜（乾） | 281.2 微克 |
| 紅莧菜 | 210.2 微克 |
| 紅豆（乾） | 110.7 微克 |
| 雞蛋 | 78.6 微克 |
| 菠菜 | 72.9 微克 |
| 地瓜葉 | 69.9 微克 |
| 芥藍菜 | 58.2 微克 |
乾豆類和內臟的葉酸最多，乾豆類的數字是乾重；葉菜中紅莧菜較高，菠菜、地瓜葉、芥藍菜每 100 公克約 58 到 73 微克。
三、吃素的人怎麼補 B12
（一）素食者 B12 缺乏的比例
2013 年發表於 Nutrition Reviews 的回顧整理 18 篇以甲基丙二酸或全轉鈷胺素檢測 B12 狀態的研究。
素食者 B12 缺乏的比例，孕婦是 62%，兒童是 25% 到將近 86%，青少年 21% 到 41%，長者 11% 到 90%；全素者比蛋奶素者高，從小吃素的人比成年後才吃素的人高。
作者的結論是，不論年齡、居住地或素食類型，素食者都可能出現 B12 不足，建議規律吃含 B12 的補充品。
（二）蛋奶素從蛋和奶攝取的量
以資料庫數字計算，一顆雞蛋（以 50 公克計）約 0.4 微克 B12；全脂鮮奶各月份的樣本差異大，一杯（240 公克）平均約 1.5 微克，兩者加起來約 1.9 微克，低於成人每天 2.4 微克的建議量。
（三）紫菜和其他植物性來源
2014 年發表於 Nutrients 的回顧指出，B12 的一般來源是動物性食物，少數植物性食物含有可觀的 B12，該回顧認為乾燥紫菜是最適合素食者的植物性 B12 來源。
乾紫菜每 100 公克含 B12 約 65 微克，以一片 3 公克計約 2 微克。
全素者要不要吃 B12 補充品、劑量多少，可以和醫師或營養師討論，吃素可能缺的其他營養素，見吃素容易缺哪些營養素。
四、B 群補充品的標示怎麼看
（一）看每一種 B 群的含量
B 群補充品會分別標示每一種維生素的含量，各產品的含量差異很大。
把每一項和國健署的建議量對照；有上限的菸鹼素、B6 和葉酸，加總方式見第一段。
（二）看單位
B 群的單位有毫克和微克兩種，B12、葉酸、生物素是微克，1 毫克等於 1,000 微克，對照時注意單位。
營養標示怎麼看，見保健食品營養標示怎麼看。
五、常見問題
（一）B12 哪些食物最多
衛福部資料庫的常見食物中，文蛤每 100 公克含 B12 約 50.5 微克，豬肝 30.5 微克，蚵仔 25.0 微克，秋刀魚 7.4 微克。
植物性食物中，乾紫菜、海苔類的 B12 較高；五香豆干、傳統豆腐的 B12 值是 0。
（二）吃素一定要補 B12 嗎
2013 年的回顧整理 18 篇研究，各年齡層的素食者都可能出現 B12 不足，全素者的比例比蛋奶素者高，作者建議規律吃含 B12 的補充品。
蛋奶素從一顆蛋和一杯鮮奶平均約攝取 1.9 微克，仍低於成人每天 2.4 微克的建議量。
（三）B 群可以天天吃嗎
B 群是每天都需要的營養素，國健署訂有每天的建議量。
菸鹼素、維生素 B6 和葉酸有每天的上限，成人分別是 35 毫克、80 毫克和 1,000 微克。
天天吃補充品的人，把綜合維他命和 B 群的含量加總，對照這三項的上限。
（四）懷孕要吃多少葉酸
依國健署的參考攝取量，懷孕期間的葉酸建議量是每天 600 微克，哺乳期是 500 微克，都比一般成人的 400 微克高。
有吃孕婦綜合維他命或其他含葉酸補充品的人，把葉酸加總，注意不要超過上限。
孕期補充的劑量和時間，和產檢醫師確認。
（五）B 群的食物要怎麼搭配
依本文的表格，豬肉和小麥胚芽的 B1 較高，內臟和紫菜的 B2 較高，花生和雞胸肉的菸鹼素較高，貝類、魚和內臟的 B12 較高，乾豆類、內臟和紅莧菜的葉酸較高。
肉、魚、蛋、豆類、全穀和蔬菜輪流吃，比較容易涵蓋各種 B 群。
六、資料來源
Pawlak R, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev 2013
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 2015