益生菌種類與功效有哪些？乳桿菌、雙歧桿菌怎麼分，4 大挑選原則
Apr 20. 2026
益生菌功效要看菌株，同一個菌種底下的不同菌株，人體研究的結果可以完全不同。
McFarland 等人 2018 年的系統性回顧整理 228 篇試驗，結論是益生菌的效果同時有菌株專一性與用途專一性。
本文整理益生菌種類怎麼分、乳桿菌 2020 年改名後的新舊學名、益生菌功效的人體研究證據，再說明包裝用語的法規來源、菌數、4 大挑選原則、吃法與副作用。
益生菌在台灣屬於食品，文中研究結果都附原始出處，說明的是研究族群的觀察。
一、益生菌是什麼？
益生菌是指攝取足夠數量時，能對人體帶來健康益處的活微生物。
聯合國糧農組織與世界衛生組織（FAO／WHO）訂出這個定義，國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）在 2014 年的共識聲明確認沿用。
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（一）益生菌的定義有哪些條件？
益生菌的定義有兩個門檻：微生物在吃下去時必須是活的，而且在足夠的攝取量下，對人體的益處要有研究證實。
要談研究證實，就要先知道是哪一株菌，本文引用的菌株試驗都標明了菌株編號，例如 BB-12、HN019、LGG。
（二）益生菌在腸道裡的作用是什麼？
益生菌多數不會長期定居在腸道，ISAPP 的說明是成人與兒童補充的菌株，通常只在腸道停留幾天，嬰兒則可能維持數週到數月。
益生菌不需要定殖也可能產生作用，途徑包括產生代謝物來影響原本的腸道菌，或直接作用在腸道上皮細胞。
Sanders 等人 2019 年的回顧提到，乳桿菌、雙歧桿菌與酵母菌屬（Saccharomyces）的菌株，作為益生菌已有長期安全使用的歷史。
二、益生菌、益生元、合生元、後生元差在哪？
益生元是給腸道菌利用的物質，後生元是不再存活的菌體或菌體成分，合生元則是活菌加上可被利用物質的組合。
四個名詞都有 ISAPP 發表的共識定義，差別整理如下。
| 名稱 | ISAPP 共識定義 | 是否含活菌 | 共識發表年份 |
|---|---|---|---|
| 益生菌（Probiotics） | 攝取足夠數量時，對宿主有益的活微生物 | 是 | 2014 年 |
| 益生元（Prebiotics） | 能被宿主體內微生物選擇性利用、並帶來健康益處的物質 | 否 | 2017 年 |
| 合生元（Synbiotics） | 活微生物與可被宿主微生物選擇性利用之物質的混合物，對宿主有益 | 是 | 2020 年 |
| 後生元（Postbiotics） | 對宿主有益的無生命微生物製劑，或其成分 | 否 | 2021 年 |
益生元的食物來源與吃法，見益生質是什麼，和益生元、益生菌差在哪。
後生元的常見型態與標示判讀，見後生元是什麼。
三、益生菌種類有哪些？
市售益生菌的種類以乳桿菌類和雙歧桿菌（比菲德氏菌）為主，另外還有布拉迪酵母菌與芽孢乳酸菌等類型。
食藥署健康食品許可證資料裡的益生菌品項，標示的菌也以乳桿菌類與雙歧桿菌為主。
（一）益生菌的屬、種、株怎麼看？
益生菌的學名分成屬、種、株三層，最後的菌株編號才對應到特定的研究。
以 Lacticaseibacillus rhamnosus GG 為例，Lacticaseibacillus 是屬，rhamnosus 是種，GG 是菌株編號。
McFarland 2018 年的回顧指出，在預防成人抗生素相關腹瀉的試驗中，部分乳桿菌菌株有顯著結果，其他乳桿菌菌株則沒有。
包裝只寫「乳酸菌」或「副乾酪乳桿菌」、沒有菌株編號，就無法對應到任何一篇試驗。
（二）乳桿菌在 2020 年改了哪些學名？
乳桿菌屬（Lactobacillus）在 2020 年被拆成 25 個屬，常見的鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌、羅伊氏乳桿菌都換了屬名。
Zheng 等人 2020 年的研究依全基因體序列重新分類，當時乳桿菌屬共有 261 個種。
ISAPP 的新舊學名對照說明新屬名都以 L 開頭，縮寫「L.」仍可沿用，學名中代表種的部分沒有改變。
| 常見舊學名 | 2020 年後新學名 | 常見中文名 |
|---|---|---|
| Lactobacillus rhamnosus | Lacticaseibacillus rhamnosus | 鼠李糖乳桿菌 |
| Lactobacillus casei | Lacticaseibacillus casei | 乾酪乳桿菌 |
| Lactobacillus paracasei | Lacticaseibacillus paracasei | 副乾酪乳桿菌 |
| Lactobacillus plantarum | Lactiplantibacillus plantarum | 植物乳桿菌 |
| Lactobacillus reuteri | Limosilactobacillus reuteri | 羅伊氏乳桿菌 |
| Lactobacillus fermentum | Limosilactobacillus fermentum | 發酵乳桿菌 |
| Lactobacillus salivarius | Ligilactobacillus salivarius | 唾液乳桿菌 |
| Lactobacillus acidophilus | 未變更 | 嗜酸乳桿菌 |
| Lactobacillus gasseri | 未變更 | 加氏乳桿菌 |
（三）乳桿菌和雙歧桿菌怎麼分？
乳桿菌和雙歧桿菌是兩個不同的屬，雙歧桿菌就是台灣常說的比菲德氏菌，也是最早進入人體腸道的菌群之一。
O'Callaghan 與 van Sinderen 2016 年的回顧提到，雙歧桿菌在 1899 年首次從喝母乳嬰兒的糞便中分離出來，分解糖類走的是一條稱為 bifid shunt 的特有代謝途徑。
| 比較項目 | 乳桿菌類 | 雙歧桿菌 |
|---|---|---|
| 常見俗稱 | A 菌（嗜酸乳桿菌）、LGG、植物乳桿菌 | B 菌、比菲德氏菌、雷特氏 B 菌 |
| 2020 年分類變動 | 拆成 25 個屬，多數換屬名 | 不在這次重新分類的範圍 |
| 代謝特徵 | 發酵糖類，主要產物是乳酸 | 以 bifid shunt 途徑分解糖類 |
| 人體研究常見菌株 | LGG、L. plantarum 299v、L. casei Shirota | BB-12、HN019、B. infantis 35624 |
| 研究較多的方向 | 抗生素相關腹瀉（LGG）、腸躁症（299v） | 排便頻率與腸道傳輸時間（B. lactis） |
（四）布拉迪酵母菌和芽孢乳酸菌是什麼？
布拉迪酵母菌（Saccharomyces boulardii）是酵母菌，不是細菌，研究最多的情境是和抗生素一起使用。
Szajewska 與 Kołodziej 2015 年的統合分析納入 21 篇隨機對照試驗、4780 人，服用抗生素的人加上布拉迪酵母菌，抗生素相關腹瀉的發生率從 18.7% 降到 8.5%。
芽孢乳酸菌（Bacillus coagulans）是能形成芽孢的菌，食藥署健康食品許可證資料裡，有以它為保健功效成分的品項，例如衛署健食字第 A00167 號。
芽孢乳酸菌和一般乳酸菌的差別，見芽孢乳酸菌是什麼。
（五）雷特氏 B 菌 BB-12 和 HN019 有哪些研究？
雷特氏 B 菌是台灣對 Bifidobacterium animalis subsp. lactis（簡稱 B. lactis）的常見稱呼，人體研究資料較多的菌株包括 BB-12 與 HN019。
Jungersen 等人 2014 年的回顧統計，BB-12 有超過 300 篇發表文獻，其中超過 130 篇是人體臨床研究。
BB-12 的大型試驗之一是Eskesen 等人 2015 年的研究，找了 1248 名排便次數偏少、有腹部不適的健康成人，每天吃 10 億或 100 億 CFU 的 BB-12，連續 4 週。
試驗結果是 BB-12 組每一週的排便頻率都高於安慰劑組，兩種劑量的結果相近，整體腸胃舒適度則和安慰劑組沒有差異。
HN019 方面，Waller 等人 2011 年的試驗讓 100 名有功能性腸胃症狀的成人，每天吃 172 億或 18 億 CFU 的 HN019，連續 14 天。
高劑量組的全腸道傳輸時間平均從 49 小時縮短到 21 小時，低劑量組從 60 小時縮短到 41 小時，安慰劑組則是 43 小時到 44 小時，試驗中沒有不良反應紀錄。
四、益生菌功效有哪些？
益生菌功效要分菌株與用途看，人體研究證據較多的是排便、抗生素相關腹瀉與上呼吸道感染，腸躁症、女性私密菌相與腸腦軸的證據較少或仍在累積。
下表整理各主題的代表研究與證據限制。
| 研究主題 | 研究類型與規模 | 研究觀察到的結果 | 證據限制 |
|---|---|---|---|
| 成人功能性便秘 | 統合分析，14 篇試驗、1182 人（Dimidi 2014） | 全腸道傳輸時間平均縮短 12.4 小時，每週排便多 1.3 次 | 作者提醒試驗異質性高、偏差風險高 |
| 兒童抗生素相關腹瀉 | Cochrane 回顧，33 篇研究、6352 名兒童（Guo 2019） | 發生率 8%，對照組 19% | 中等確定性證據 |
| 上呼吸道感染 | Cochrane 回顧，23 篇試驗、6950 人（Zhao 2022） | 至少發生一次的風險比 0.76 | 低確定性證據 |
| 腸躁症 | 美國腸胃科醫學會 2020 年指引（AGA） | 建議只在臨床試驗中使用益生菌 | 指引未建議常規使用 |
| 女性私密菌相 | 隨機對照試驗，64 名健康女性（Reid 2003） | 菌相恢復成以乳桿菌為主的比例 37%，安慰劑組 13% | 單一試驗、樣本數小 |
| 腸腦軸 | 綜述（Cryan 2019） | 腸道菌與大腦透過免疫、迷走神經等途徑溝通 | 以動物研究為主，人體研究進行中 |
（一）益生菌和排便的研究怎麼說？
益生菌和排便的研究以成人功能性便秘為主，Dimidi 2014 年發表於 American Journal of Clinical Nutrition 的統合分析納入 14 篇隨機對照試驗、1182 人。
益生菌組的全腸道傳輸時間平均縮短 12.4 小時，每週排便次數平均增加 1.3 次，糞便性狀評分也比對照組好。
研究的次群組分析中，B. lactis 使每週排便次數增加 1.5 次，達到統計顯著；L. casei Shirota 的變化是負 0.2 次，沒有達到顯著。
作者同時提醒，納入試驗的異質性高、偏差風險高，數據要保守解讀。
剛開始吃反而脹氣或便秘的原因與調整方式，見吃益生菌反而便秘、脹氣是為什麼。
（二）吃抗生素時補益生菌，研究看到什麼？
吃抗生素時補充益生菌的研究，主要觀察抗生素相關腹瀉的發生率，兒童的證據比成人一致。
Guo 等人 2019 年的 Cochrane 回顧納入 33 篇研究、6352 名兒童，益生菌組的抗生素相關腹瀉發生率是 8%，對照組是 19%，證據確定性為中等。
次群組分析中，每天 50 億 CFU 以上的高劑量組結果被評為可信，作者也表示高劑量的效果仍需要大型試驗確認。
單一菌株 LGG 方面，Szajewska 與 Kołodziej 2015 年的統合分析納入 12 篇試驗、1499 人，發生率從 22.4% 降到 12.3%，但分開看時只有兒童組達到顯著，成人組沒有。
（三）益生菌和上呼吸道感染的研究結果如何？
益生菌和上呼吸道感染的研究，Zhao 等人 2022 年的 Cochrane 回顧納入 23 篇試驗、6950 人，對象包括兒童、成人與長者。
益生菌組至少發生一次上呼吸道感染的風險比為 0.76，每次感染的平均病程縮短 1.22 天，兩項都屬於低確定性證據。
回顧中的試驗多使用一到兩株菌，每天 10 億或 1,000 億 CFU，持續 3 個月以上。
（四）腸躁症可以吃益生菌嗎？
腸躁症可不可以吃益生菌，美國腸胃科醫學會 2020 年指引的立場是，有症狀的兒童與成人只在臨床試驗中使用益生菌。
個別菌株有正向的試驗，例如 Whorwell 等人 2006 年的研究讓 362 名腸躁症女性吃 B. infantis 35624，4 週後 1 億 CFU 組的腹痛分數優於安慰劑組。
另一株 L. plantarum 299v，Ducrotté 等人 2012 年的試驗納入 214 名腸躁症患者，4 週後，腹痛程度低於安慰劑組。
腸躁症 4 種排便型態與對應的菌株研究，見腸躁症益生菌怎麼挑。
（五）益生菌和女性私密菌相有什麼研究？
益生菌和女性私密菌相的研究，常被引用的是 Reid 等人 2003 年的隨機對照試驗，對象是 64 名健康女性。
受試者每天口服 L. rhamnosus GR-1 與 L. fermentum RC-14 膠囊，連續 60 天，顯微鏡檢查中從無症狀的菌相失衡恢復成以乳桿菌為主的女性比例是 37%，安慰劑組是 13%。
試驗樣本數小，結果只適用於研究中的菌株與族群。
蔓越莓搭配益生菌的私密保養研究，見蔓越莓益生菌怎麼挑。
（六）腸腦軸研究和益生菌有什麼關係？
腸腦軸是指腸道菌與大腦之間的雙向溝通，Cryan 等人 2019 年發表於 Physiological Reviews 的綜述整理了免疫系統、色胺酸代謝、迷走神經與腸道神經系統等途徑。
同一篇綜述指出，這個領域的證據以動物模型為主，人體轉譯研究仍在進行中。
五、益生菌包裝上的「幫助消化」等字樣是什麼意思？
益生菌包裝上常見的「幫助消化」「使排便順暢」「改變細菌叢生態」「調整體質」，是衛福部認定準則附件一列出的一般食品通常可使用詞句。
附件一的詞句還包括「幫助維持消化道機能」「調節生理機能」「幫助入睡」「養顏美容」，一般食品依規定可以使用，使用時不需要菌株的人體試驗。
（一）一般食品的益生菌不能怎麼寫？
一般食品的益生菌不能宣稱醫療效能，食品安全衛生管理法第 28 條規定食品不得為醫療效能之標示、宣傳或廣告。
食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則第 5 條，把醫療效能定義為涉及預防、改善、減輕、診斷或治療疾病、疾病症候群或症狀。
包裝或廣告寫「改善便秘」「治療腸躁症」「預防感冒」，就屬於這一類。
（二）有健康食品認證的益生菌可以宣稱什麼？
有健康食品許可證的益生菌，可以在核准的保健功效範圍內宣稱，核准內容都能在食藥署查到。
我們以食藥署健康食品開放資料（2026 年 9 月 23 日下載）篩選證況為核可、保健功效成分為乳酸菌或雙歧桿菌類的品項，共 57 件。
其中胃腸功能改善 35 件、輔助調整過敏體質 18 件、免疫調節 8 件，一件可以同時核准多項功效。
以衛部健食字第 A00301 號 LP33 益生菌膠囊為例，核准功效是輔助調整過敏體質與免疫調節，宣稱內容寫明是「經動物實驗結果」。
六、益生菌菌數要多少才夠？
益生菌菌數沒有通用標準，人體試驗的用量依菌株而定，本文引用的試驗從每天 100 萬到 1,000 億 CFU 都有。
| 菌株與研究 | 每日用量 | 研究族群與期間 | 研究觀察到的結果 |
|---|---|---|---|
| B. infantis 35624（Whorwell 2006） | 100 萬、1 億、100 億 CFU | 362 名腸躁症女性，4 週 | 只有 1 億 CFU 組優於安慰劑 |
| BB-12（Eskesen 2015） | 10 億、100 億 CFU | 1248 名排便偏少的健康成人，4 週 | 兩種劑量的排便頻率結果相近 |
| HN019（Waller 2011） | 18 億、172 億 CFU | 100 名有腸胃症狀的成人，14 天 | 兩組傳輸時間都縮短，高劑量組縮短較多 |
| 多種菌株（Guo 2019） | 高劑量次群組為 50 億 CFU 以上 | 服用抗生素的兒童 | 高劑量次群組的結果被評為可信 |
（一）益生菌菌數越多越好嗎？
Whorwell 2006 年的試驗中，1 億 CFU 組優於安慰劑，100 億 CFU 組和安慰劑組沒有差異，研究者提到 100 億這個劑量的膠囊有配方上的問題。
Eskesen 2015 年的 BB-12 試驗則推論，10 億 CFU 已經達到效果上限。
（二）出廠菌數和保證菌數要怎麼看？
看益生菌菌數要先確認數字對應的時間點，出廠菌數是製造時的數量，效期內保證菌數是保存到有效期限前的數量。
菌數還要看單位是每粒、每包還是每份，每份可能是兩粒或兩包。
各家標的是出廠菌數還是效期末菌數，可以對照益生菌推薦。
每一份量與原料重量的換算方式，見保健食品營養標示怎麼看。
七、益生菌怎麼挑，先看這 4 大挑選原則
挑益生菌依序看四件事：菌株編號、菌株研究和自己需求的對應、劑型與保存方式、成分標示。
（一）挑益生菌為什麼先看菌株編號？
挑益生菌先看菌株編號，因為益生菌的研究結果只屬於做過試驗的那一株菌。
Szajewska 2015 年的 LGG 統合分析是一個例子：同一株菌用在兒童組有顯著結果，用在成人組則沒有。
菌株編號通常是菌種名後面的英文字母或數字，例如 GG、BB-12、HN019、299v。
（二）怎麼確認菌株研究和自己的需求對得上？
確認菌株研究和需求是否對得上，要看試驗的族群、用途與用量，和自己的情況是否接近。
本文第四節與第六節的表格列了常見菌株的研究族群，排便、抗生素、腸躁症的試驗族群各不相同。
各品牌標示的菌株、菌數與每日成本對照，見益生菌推薦品牌評比。
（三）益生菌劑型和保存方式怎麼看？
益生菌的劑型與保存方式以產品標示為準，膠囊、粉包、錠劑各有不同的保存條件，有的需要冷藏。
以天然保健所的順順益生菌為例，產品頁標示每份 320 億活菌、雙效專利菌株，採 SYNTEK MatriBoat 包埋凍乾技術，每袋 30 粒，每日 1 粒。
（四）益生菌成分標示還要注意什麼？
益生菌成分標示還要看有沒有添加益生元，例如菊糖、果寡糖，以及甜味劑、香料等其他成分。
有健康食品許可證的產品，可以用許可證字號到食藥署健康食品查詢頁核對核准的功效與警語。
八、益生菌怎麼吃才對？
益生菌的吃法以產品標示為準，本文引用的菌株試驗多採每天服用，期間從 14 天到 3 個月以上。
（一）益生菌飯前吃還是飯後吃？
益生菌飯前或飯後吃，先照產品標示，沒有特別註明的可以參考隨餐或餐前服用的研究。
Tompkins 等人 2011 年的研究用人體上消化道模型做體外試驗，觀察到菌在隨餐或餐前 30 分鐘給予時存活最多，餐後 30 分鐘給予時存活數量較少。
同一篇研究中，布拉迪酵母菌的存活不受用餐時間影響，研究者建議沒有腸溶包衣的細菌型益生菌隨含油脂的一餐或餐前吃。
早上或睡前、不同劑型的時間安排，見益生菌什麼時候吃。
（二）益生菌可以用熱水泡嗎？
益生菌不要用熱水泡，沖泡水溫以產品標示為準。
以食藥署健康食品資料中的 LP33 益生菌膠囊為例，注意事項寫的是水溫勿超過 45℃。
（三）益生菌和抗生素要間隔多久？
益生菌和抗生素要間隔多久沒有統一標準，台灣藥師的衛教說法從間隔 1 小時、療程中先暫停，到依菌株的耐受性決定都有。
元氣網 2023 年報導的藥師建議，若要併用至少間隔一小時，等抗生素療程完成後再恢復補充較為妥當。
也有藥師看法不同：微笑藥師網指出，規律用藥時腸道黏膜隨時都有抗生素，錯開 2 到 4 小時無法讓益生菌不受影響，關鍵在菌株對抗生素的耐受性。
療程中的安排見吃抗生素可以吃益生菌嗎。
（四）益生菌要連續吃多久才看得出差別？
益生菌要連續吃多久，可以參考試驗的期間，BB-12 排便試驗是 4 週，HN019 傳輸時間試驗是 14 天，上呼吸道感染的試驗多在 3 個月以上。
九、益生菌有哪些副作用和禁忌？
益生菌常見的副作用是腸胃症狀，Zhao 2022 年的 Cochrane 回顧記錄到的不良反應輕微，最常見的是嘔吐、排氣、腹瀉與腹痛。
（一）剛開始吃益生菌脹氣正常嗎？
剛開始吃益生菌出現脹氣、排氣變多，屬於研究中常見且輕微的腸胃反應，持續沒有減輕就停用並詢問醫師或藥師。
脹氣從哪來、吃法怎麼調整、什麼情況該停，見吃益生菌反而便秘、脹氣是為什麼。
（二）哪些人吃益生菌前要先問醫師？
免疫功能低下、重病、使用中央靜脈導管的人，以及孕婦與幼兒，吃益生菌前要先問醫師。
Guo 2019 年的 Cochrane 回顧提到，觀察性研究曾在重病、免疫功能低下或使用中央靜脈導管的兒童身上記錄到嚴重不良事件。
食藥署核准的 LP33 益生菌膠囊警語，也寫明免疫疾病者、孕婦、幼兒請洽詢醫師意見。
延伸閱讀
十、益生菌常見問題 FAQ
Q1：益生菌可以天天吃嗎？
益生菌屬於食品，本文引用的菌株試驗多採每天服用，期間從 14 天到 3 個月以上。ISAPP 的說明是成人與兒童補充的菌株通常只在腸道停留幾天，停吃後幾天內就不在腸道中。
Q2：益生菌和乳酸菌一樣嗎？
益生菌和乳酸菌不一樣。乳酸菌是一大類會發酵產生乳酸的細菌，益生菌則有明確定義，是攝取足夠數量時對人體有益、而且有研究證實的活微生物（FAO／WHO 定義，ISAPP 2014 年共識沿用）。乳酸菌裡只有鑑定到菌株、做過人體研究的才符合益生菌定義；布拉迪酵母菌不是乳酸菌，但屬於益生菌。
Q3：益生菌和酵素有什麼不同？
益生菌是活的微生物，酵素是蛋白質，本身沒有生命。酵素的作用是分解食物中的特定成分，例如蛋白酶分解蛋白質；益生菌則是透過在腸道中產生代謝物等途徑影響腸道環境（ISAPP）。挑選時看的項目也不同，益生菌看菌株編號與菌數，酵素產品看的是酵素種類。
Q4：益生菌吃了沒感覺是什麼原因？
益生菌吃了沒感覺，常見原因是菌株和用途對不上。McFarland 2018 年的回顧整理 228 篇試驗，指出益生菌效果有菌株專一性與用途專一性，同一菌株用在不同族群，結果也可能不同。
Q5：益生菌需要冷藏嗎？
益生菌要不要冷藏，依產品包裝標示的保存條件而定，不同菌種與劑型的要求不同。購買時先看包裝上的保存條件與有效期限，買回後照標示保存。標示寫需要冷藏的產品，買回後放冰箱；沖泡水溫的限制見第八段。
Q6：雷特氏 B 菌有什麼好處？
雷特氏 B 菌（Bifidobacterium animalis subsp. lactis）在本文引用的人體研究，主要看的是排便。Dimidi 2014 年統合分析的次群組中，B. lactis 使每週排便次數平均增加 1.5 次。研究族群的觀察結果，不代表個人一定會有相同變化。
Q7：小孩可以吃益生菌嗎？
小孩吃益生菌前建議先問兒科醫師。Guo 2019 年的 Cochrane 兒童回顧中，納入試驗沒有歸因於益生菌的嚴重不良事件，但觀察性研究曾在重病或免疫功能低下的兒童身上記錄到。
Q8：孕婦可以吃益生菌嗎？
孕婦吃益生菌前建議先問婦產科醫師。Reid 2003 年的女性私密菌相試驗對象是 64 名健康女性，不是孕婦，孕期使用要另外查證菌株在孕婦族群的研究。孕期要不要吃、吃哪一株，和產檢醫師確認。
