吃益生菌反而便秘、脹氣？前兩週適應期、多久會排便、什麼時候該停

吃益生菌反而便秘、脹氣，是益生菌討論串裡最常出現的抱怨，也是最多人因此在第一週就放棄的原因。

這個現象有資料可以解釋：多數是開始的一到兩週腸道菌相調整期的反應，和產品壞掉或不適合不一定有關。

這篇整理美國國家衛生研究院膳食補充劑辦公室（NIH ODS）與排便相關的統合分析，說明益生菌為什麼一開始會脹氣、吃益生菌多久會排便、哪些菌株的研究較多、劑量與吃法怎麼調，以及什麼情況該停下來看醫生。

本文為研究資料的衛教整理，益生菌在台灣屬一般食品，不具治療或預防疾病的功效；便秘持續超過兩週或伴隨體重減輕、血便，請就醫。

一、吃益生菌反而脹氣，前兩週發生什麼事

（一）菌相調整期的氣體從哪來

益生菌進入腸道後會發酵膳食纖維與寡糖，發酵的產物包括短鏈脂肪酸與氣體。

原本腸道裡的菌相突然多了一批新來的菌，發酵的量與位置改變，氣體在頭幾天到兩週內增加是常見的。

NIH ODS 把腸胃脹氣列為益生菌最常見的副作用，並說明多為輕微且短暫。

（二）為什麼有人反而便秘

益生菌與便秘的關係在研究裡是雙向的：多數試驗看到排便次數增加，但少數人在頭幾天排便反而變慢。

可能的原因包括產品同時含有大量益生質（菊糖、果寡糖）而水分沒有跟上，或原本就有腹脹型的排便問題。

這種情況通常在增加飲水後減輕；持續超過兩週就不是適應期，要換菌株或停用。

（三）適應期多長

臨床試驗多在第 2 到第 4 週開始看到排便頻率的變化，第一週的資料通常還在基準值附近。

以兩週為適應期的觀察窗，兩週後脹氣還沒減輕，就不必再等。

二、吃益生菌多久會排便，研究的數字

（一）統合分析看到的平均變化

Dimidi 等人 2014 年發表於 American Journal of Clinical Nutrition 的統合分析納入 14 篇隨機對照試驗，益生菌組的全腸道傳輸時間平均縮短 12.4 小時，每週排便次數增加 1.3 次。

這些試驗的劑量在每日 10 的 8 次方到 3 乘 10 的 10 次方 CFU 之間，介入期 2 到 8 週。

作者同時提醒試驗之間差異大、偏差風險不低，數字要當方向看，不要當保證。

2022 年發表於 Clinical Nutrition 的更新統合分析得到同方向的結果，並同樣指出菌株之間差異大。

（二）哪些菌株的排便研究較多

同一篇分析的次群組結果顯示，Bifidobacterium lactis 的排便次數增加達到顯著（每週多 1.5 次），Lactobacillus casei Shirota 沒有。

B. lactis HN019 這一株的回顧研究整理了 2 到 4 週、每日 10 億到 172 億 CFU 的試驗，看到傳輸時間縮短與排便次數增加。

看產品時要找的是菌株編號，例如 HN019、BB-12，而不是只有「雙歧桿菌」三個字。

（三）為什麼要看菌株而不是菌數

益生菌的效果是菌株層級的，同一個菌種底下不同菌株的研究結果可以完全不同。

菌數只代表出廠時有多少活菌，沒有對應到哪一株菌在什麼劑量下做過什麼研究。

菌株、菌數與標示怎麼看，見益生菌怎麼挑。

三、吃法怎麼調可以減少脹氣

（一）從半量開始

頭一週吃建議量的一半，讓腸道菌相有時間調整，第二週再增加到全量。

多數試驗沒有這樣設計，這是臨床上減少初期不適的常見做法，不影響研究裡看到的長期效果。

（二）隨餐吃，配足夠的水

NIH ODS 提到益生菌的存活受胃酸影響，隨餐或飯後吃可以緩衝胃酸。

含益生質的產品要配水，纖維沒有水分反而讓糞便變硬。

飯前飯後、早上晚上的差別，見益生菌什麼時候吃最有效。

（三）不要同時開始好幾種新的東西

同一週開始吃益生菌、加大纖維攝取、換新的乳清或代餐，脹氣時就分不出來是誰造成的。

一次只加一樣，觀察兩週。

四、什麼情況該停，什麼情況該看醫生

（一）兩週後脹氣沒有減輕

兩週是適應期的合理上限，超過兩週還在脹，換一個菌株組成不同的產品，或先停用。

停用後幾天內，補充的菌株就會從腸道消失，脹氣通常隨之消失。

（二）出現這些狀況直接就醫

便秘超過兩週、排便習慣突然改變、血便、體重減輕、夜間腹痛，這些都不是益生菌能處理的範圍。

正在做化療、免疫功能低下、有中央靜脈導管的人，NIH ODS 提醒益生菌有引起感染的個案報告，使用前一定要問醫師。

（三）和抗生素一起吃的間隔

抗生素會殺掉一部分補充的益生菌，兩者隔開 2 小時以上是常見建議。

怎麼安排，見吃抗生素可以吃益生菌嗎。

五、腸躁症型的便秘和一般便秘不一樣

（一）腸躁症的脹氣可能來自益生質

腸躁症的人對可發酵的寡糖敏感，含菊糖或果寡糖的益生菌產品可能讓脹氣更明顯。

這類人選不含益生質、菌株單純的產品，脹氣的機率較低。

腸躁症相關的菌株研究，見腸躁症益生菌怎麼選。

（二）長輩與兒童的排便問題

長輩的便秘常與藥物、飲水量與活動量有關，益生菌只是其中一環。

兒童的便秘要先由小兒科評估，不建議自行用成人劑量的益生菌處理。

六、常見問題

（一）吃益生菌多久會排便

統合分析裡益生菌組平均縮短傳輸時間 12.4 小時、每週多 1.3 次排便，但這是 2 到 8 週介入期的平均值。

第一週通常還看不到變化。

以兩週為第一個觀察點，四週為評估點，四週後沒有差別就換菌株。

（二）為什麼吃了益生菌反而便秘

少數人在頭幾天排便變慢，常見原因是產品含大量益生質而水分不足，或原本就是腹脹型的排便問題。

先增加飲水量，兩週後沒有變化就換產品或停用。

便秘持續超過兩週，或伴隨血便、體重減輕，要就醫。

（三）益生菌脹氣要吃多久才會好

多數在開始後一到兩週內減輕，這是菌相調整期的反應。

從半量開始、隨餐吃、配足夠的水可以縮短這段時間。

兩週後還在脹就不是適應期，換菌株或停用，不要硬撐到一個月，腸躁症的人先看產品有沒有加益生質。

（四）益生菌可以兩天吃一次嗎

補充的益生菌菌株停吃後幾天內就從腸道消失，隔天吃等於每兩天重來一次。

研究裡的試驗都是每天固定服用，沒有隔日設計。

預算有限的人，與其隔天吃，不如選菌株明確的產品每天吃。

（五）腸胃不好吃什麼益生菌

先分清楚是便秘、腹瀉還是脹氣，三種問題的菌株研究不同。

便秘相關的研究以 B. lactis 為主，例如 HN019、BB-12。

腸躁症的人要避開含大量益生質的產品，並先由醫師確認診斷。

七、資料來源

NIH Office of Dietary Supplements, Probiotics Fact Sheet for Health Professionals Dimidi E, et al. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014 Bifidobacterium animalis subsp. lactis HN019 Effects on Gut Health: A Review. 2021 ISAPP, Is probiotic colonization essential?