維生素 D2 和 D3 差在哪？來源、血中濃度差多少、素食者選哪一種
Sep 09. 2026
維生素 D2 和 D3 差在哪，是看鈣片或維生素 D 產品成分表時一定會遇到的問題，因為兩者都叫維生素 D，標示的微克數也一樣。
差別在來源與提升血中濃度的效率：D3 在多數統合分析裡提升 25(OH)D 的幅度較大，D2 則是植物與酵母來源、素食可食。
這篇整理美國國家衛生研究院膳食補充劑辦公室（NIH ODS）與兩篇統合分析，說明維生素 D2 和 D3 的來源、血中濃度差多少、每日該補多少、上限是多少，以及素食者怎麼選。
本文為營養素資料的衛教整理，不涉及疾病的診斷或治療；有慢性疾病或正在服藥的人，補充前請先諮詢醫師。
一、維生素 D2 和 D3 的來源差在哪
（一）D2 來自酵母與菇類，D3 來自動物與地衣
NIH ODS 說明，維生素 D2（麥角鈣化醇）由紫外線照射酵母或菇類中的麥角固醇產生，維生素 D3（膽鈣化醇）則由紫外線照射皮膚或動物來源的 7-去氫膽固醇產生。
補充劑的 D3 多數以羊毛脂為原料，近年也有由地衣萃取的植物性 D3。
D2 補充劑則以酵母為主要來源，本身就是植物性。
（二）兩者在體內走同一條路
D2 與 D3 進入身體後，都先在肝臟轉成 25(OH)D，再於腎臟轉成活性型 1,25(OH)2D。
血液檢查測的 25(OH)D 是兩者的總和，這也是研究比較 D2 與 D3 時用的指標。
二、維生素 D2 和 D3 提升血中濃度差多少
（一）統合分析的結果
2021 年發表於 Nutrients 的系統性回顧與統合分析比較 D2 與 D3 補充對總 25(OH)D 的影響，D3 組的提升幅度平均高出 15.69 nmol/L，副甲狀腺素的下降也較明顯。
更早的 Tripkovic 等人 2012 年統合分析得到同方向的結論，並指出差距在大劑量、間隔給予（例如每週或每月一次）時最明顯。
（二）每日小劑量時差距縮小
同一批研究的次群組分析顯示，每天固定小劑量補充時，D2 與 D3 的差距比單次大劑量時小。
一般成人每日 10 到 15 微克的補充量屬於小劑量，這個範圍內兩者都能把 25(OH)D 拉到充足區間。
（三）D2 和 D3 不要同時吃
2023 年發表於 Advances in Nutrition 的統合分析01394-7/fulltext)提到，同時給 D2 會降低 D3 提升 25(OH)D3 的效果。
補充時選一種就好，不需要兩種都吃。
三、一天要補多少維生素 D
（一）國健署的建議量與上限
國健署第八版國人膳食營養素參考攝取量訂定 0 到 50 歲每日 10 微克（400 IU）、51 歲以上 15 微克（600 IU）。
上限攝取量為每日 50 微克（2,000 IU）。
單位換算是 1 微克等於 40 IU，標示只寫 IU 的產品除以 40 就是微克。
（二）從哪些來源補
日曬是主要來源，台灣的日照條件下，每天露出手臂與臉 10 到 15 分鐘通常足夠，但辦公室族群與防曬習慣會讓實際合成量偏低。
食物來源集中在鮭魚、鯖魚、蛋黃與經紫外線照射的菇類，一般飲食難以達到 10 微克。
補充劑是多數人補足缺口的方式，常見劑量 10 到 25 微克，都在上限以內。
（三）鈣和維生素 D 為什麼常做在一起
維生素 D 促進腸道對鈣的吸收，兩者一起補是合理的。
天然保健所鈣加多海藻鈣每份含海藻鈣 1,260 毫克（鈣純量 396.8 毫克），並加入酵母來源的維生素 D2 與 K2 MK-7。
鈣本身什麼時候吃、要隔開哪些藥物，見海藻鈣什麼時候吃。
四、素食者與特殊族群怎麼選
（一）素食者的三個選項
全素者可以選酵母來源的 D2、地衣來源的植物性 D3，或紫外線照射的菇類。
酵母 D2 的成本低、來源明確；地衣 D3 的價格較高但提升濃度的效率較好。
每日 10 到 15 微克的補充量下，兩者都足以維持充足，選擇時看膠囊殼是否也是植物性。
（二）長輩與日曬少的人
皮膚合成維生素 D 的能力隨年齡下降，國健署把 51 歲以上的建議量提高到 15 微克就是這個原因。
長期待在室內、住院或臥床的人，補充劑是比較可靠的來源。
（三）需要先驗血的情況
有腎臟疾病、副甲狀腺疾病、高血鈣或正在服用類固醇、抗癲癇藥的人，維生素 D 的代謝與需求都不同，補充前先驗 25(OH)D 並由醫師決定劑量。
五、看維生素 D 標示的重點
（一）微克和 IU 要換算
同一個產品可能正面寫 IU、背面寫微克，1 微克等於 40 IU。
400 IU 是 10 微克，1,000 IU 是 25 微克，2,000 IU 是 50 微克的上限。
（二）標示要寫 D2 還是 D3
成分表會寫「維生素 D2（麥角鈣化醇）」或「維生素 D3（膽鈣化醇）」，只寫「維生素 D」的產品要向廠商確認。
來源也會影響素食可食與否，D3 沒有註明地衣來源的，多半是羊毛脂。
（三）複方裡的維生素 D 要加總
鈣片、綜合維他命、魚油複方裡常各自含維生素 D，同時吃幾種產品時把微克數加總，不要超過 50 微克。
保健食品標示的讀法，見保健食品營養標示怎麼看。
六、常見問題
（一）維生素 D2 夠不夠
每日 10 到 15 微克的小劑量補充下，D2 與 D3 都能把 25(OH)D 提升到充足區間，差距在大劑量或間隔給予時才明顯。
素食者或選擇酵母來源的人，D2 是可行的選項。
想確認效果，補充三個月後驗一次 25(OH)D。
（二）維生素 D 可以長期吃嗎
每日不超過 50 微克（2,000 IU）的上限，長期補充在研究裡沒有安全疑慮。
超過上限長期吃可能造成高血鈣，症狀包括噁心、多尿與腎結石。
有腎臟或副甲狀腺疾病的人，長期補充要由醫師追蹤。
（三）維生素 D 不足會怎樣
NIH ODS 說明，長期不足會影響鈣的吸收，成人可能出現骨質軟化、肌肉無力。
血中 25(OH)D 低於 30 nmol/L 一般視為缺乏，50 nmol/L 以上視為充足。
日曬少、深膚色、肥胖與長輩是風險較高的族群。
（四）維生素 D 什麼時候吃
維生素 D 是脂溶性，隨含油脂的一餐吃吸收較好。
早上或晚上沒有差別，固定一個時間每天吃。
和鈣一起吃是合理的搭配，鈣片本身要避開的藥物與飲料見海藻鈣的吃法整理，維生素 D 沒有這些間隔限制。
（五）什麼人需要吃維他命 D
日曬少、51 歲以上、全素、長期室內工作、住院或臥床的人，缺乏的機率較高。
一般成人先以每日 10 微克為基準，51 歲以上 15 微克。
不確定自己夠不夠，驗一次 25(OH)D 最直接。
七、資料來源
NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2021 Tripkovic L, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012 - Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration. Advances in Nutrition 202301394-7/fulltext) 衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量第八版