Omega-3 是什麼？ALA、EPA、DHA 差在哪，台灣常見魚類實測含量

Omega-3 是一類多元不飽和脂肪酸，飲食中常見的有 ALA、EPA、DHA 三種。

ALA 來自亞麻仁、奇亞籽、核桃和部分植物油，EPA 和 DHA 主要來自魚和海鮮。

這篇整理 Omega-3 是什麼、三種 Omega-3 的來源差別、和 Omega-6、Omega-9 的不同，再用衛福部食品營養成分資料庫的台灣實測值列出 Omega-3 食物排行，對照國健署和歐洲食品安全局（EFSA）的攝取量，最後整理補充品的種類與注意事項。

本文為營養資料的衛教整理；正在服藥、懷孕或有慢性疾病的人，調整飲食或補充品前請先諮詢醫師或營養師。

一、Omega-3 是什麼

（一）Omega-3 的三種脂肪酸 ALA、EPA、DHA

美國國家衛生研究院輔助與整合健康中心（NCCIH）指出，研究最多的 Omega-3 是 EPA 和 DHA，存在於魚和貝類，尤其是鮭魚、鯖魚這類冷水魚。

另一種是 ALA（α-次亞麻油酸），存在於亞麻仁油、大豆油、芥花油，以及奇亞籽、核桃等植物性食物。

EPA 和 DHA 在體內的分工，見EPA 跟 DHA 差在哪。

（二）ALA 轉成 EPA 和 DHA 的比例很低

2014 年發表於 American Journal of Clinical Nutrition 的回顧指出，人體把 ALA 轉換成 EPA 和 DHA 的比例很低。

吃亞麻仁、核桃補到的是 ALA，不能當成吃魚補到的 EPA、DHA 計算。

不吃魚的人要直接補 EPA、DHA，主要的非動物來源是藻油，見藻油是什麼。

（三）Omega-3、Omega-6、Omega-9 差在哪

Omega-6 最常見的是亞麻油酸，大豆油、芝麻油、核桃都含量很高；Omega-9 最常見的是油酸，橄欖油、芥花油含量高。

EFSA 2010 年的脂肪膳食參考值替亞麻油酸訂了足夠攝取量（總熱量的 4%），ALA 是總熱量的 0.5%，單元不飽和脂肪酸（油酸屬於這類）不訂參考值。

同一份參考值也決定不訂 Omega-3 和 Omega-6 的比例。

台灣常見食用油的三類脂肪酸含量差很多，以下是衛福部資料庫每 100 公克的數字：

二、常見 Omega-3 食物，台灣實測的每 100 公克含量

以下數字取自衛福部食品藥物管理署食品營養成分資料庫，單位是每 100 公克可食部分的毫克數，2026 年 10 月下載的版本，魚類都是生的。

（一）常見魚類和海鮮的 EPA、DHA

表中是常見的魚和海鮮，不是資料庫的完整排名，花鯧、柳葉魚等也在 2,000 毫克以上。

資料庫裡品名為「鯖魚」的只有 1 筆樣本；台灣常見的花腹鯖（花飛）是另一個品項，2 筆平均 1,011 毫克。

台灣鯛魚片另有一筆 2021 年的樣本是 38 毫克，不同批次的差異也大。

（二）ALA 含量高的植物性食物

（三）蛋的 Omega-3

雞蛋每 100 公克含 DHA 約 78 毫克，沒有測到 EPA；標榜高 DHA 的雞蛋約 195 毫克。

以一顆 50 公克計，一般雞蛋約 39 毫克 DHA。

三、Omega-3 一天要吃多少

（一）國健署的 Omega-3 建議範圍

國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版把 Omega-3 多元不飽和脂肪酸（含 ALA、EPA、DHA）的建議範圍訂在總熱量的 0.6% 到 1.2%。

以每天 2,000 大卡為例，換算約 1.3 到 2.7 公克。

同一份總表把 Omega-6 訂在總熱量的 4% 到 8%。

（二）EFSA 的 EPA 加 DHA 參考量

EFSA 2010 年把成人 EPA 加 DHA 的足夠攝取量訂為每天 250 毫克，懷孕和哺乳期再多 100 到 200 毫克 DHA。

換算成一週是 1,750 毫克。

（三）從魚攝取，一份吃到多少

一份 100 公克的鮭魚含 EPA 加 DHA 約 2,163 毫克，超過 EFSA 一週的參考量。

一份 100 公克的鯖魚，依品項是一週參考量的 0.6 到 4 倍。

一份 100 公克的虱目魚約 200 毫克，不到一天的參考量。

NCCIH 引述的美國飲食指南建議成人每週吃 8 盎司（約 227 公克）以上、多種類的海鮮，其中要包含 EPA、DHA 含量較高的種類。

懷孕或哺乳的女性，建議每週吃 8 到 12 盎司（約 227 到 340 公克）汞含量較低的海鮮。

四、Omega-3 補充品有哪些

（一）魚油

魚油同時含 EPA 和 DHA，比例依魚種和濃縮方式不同。

天然保健所的極淨魚油是 rTG 型魚油，每份規格如下。

魚油一天吃幾顆、不同型態的差別，見魚油一天吃幾顆和魚油 rTG、EE、TG 差在哪。

（二）藻油

NCCIH 指出，藻油是 DHA 的素食來源，有些產品也含 EPA。

（三）磷蝦油和魚肝油

磷蝦油的 Omega-3 是磷脂質型態。

魚肝油（例如鱈魚肝油）除了 EPA 和 DHA，也含維生素 A 和 D，含量依產品不同，過量的維生素 A 和 D 可能有害，吃之前要把其他補充品的維生素 A、D 一起算。

（四）亞麻仁油

亞麻仁油提供的是 ALA，每 100 公克約 53.4 公克。

五、Omega-3 可以每天吃嗎、要注意什麼

（一）EFSA 對 Omega-3 補充量的評估

EFSA 2012 年的評估認為，成人每天補充 EPA 加 DHA 合計到約 5 公克，或單獨補充 EPA 到 1.8 公克，沒有安全疑慮；一般人單獨補充 DHA 到約 1 公克也沒有安全疑慮。

同一份評估把產品的氧化穩定性有保障當作前提。

（二）常見的不舒服

NCCIH 指出，Omega-3 補充品的副作用通常輕微，包括口中異味、口臭、汗味、頭痛，以及胃灼熱、噁心、腹瀉等腸胃症狀。

（三）吃藥的人先問醫師

正在吃抗凝血藥、抗血小板藥，或近期要開刀的人，吃 Omega-3 補充品前先問醫師或藥師。

魚油和藥物的注意事項，見魚油副作用與禁忌。

六、常見問題

（一）哪一種堅果的 Omega-3 最多

衛福部資料庫的堅果中，生核桃的 ALA 最多，每 100 公克約 7,114 毫克。

開心果約 224 毫克，白芝麻約 180 毫克，和核桃差了 30 倍以上。

亞麻仁籽和奇亞籽每 100 公克約 2 萬毫克，比核桃更高。

（二）Omega-3 跟魚油一樣嗎

不一樣，Omega-3 是一類脂肪酸，魚油是其中一種來源。

魚油主要提供 EPA 和 DHA，藻油主要提供 DHA，亞麻仁油提供的是 ALA。

看補充品時，看標示上 EPA 和 DHA 各有幾毫克；只標 Omega-3 總量或百分比的產品，無法知道 EPA、DHA 各有多少。

（三）Omega-3 什麼時候吃

Omega-3 補充品吃的時間，可以依產品標示和自己的習慣固定在早上或晚上；魚油的時間安排，見魚油什麼時候吃。

同時吃多種含 Omega-3 的補充品時，把 EPA、DHA 加總，對照 EFSA 評估中每天約 5 公克的補充量。

（四）煮魚會讓 Omega-3 流失嗎

衛福部資料庫有一組鯖魚不同烹調方式的數據，生鯖魚每 100 公克含 EPA 加 DHA 約 7,354 毫克。

蒸、煮、炒、煎、炸後是 6,748 到 6,965 毫克，烤的依溫度和時間是 5,771 到 9,584 毫克。

熟食的數字會受水分和油脂流失影響，估算時用生重乘上生魚的含量比較準。

（五）吃素怎麼補 Omega-3

蛋奶素可以從高 DHA 雞蛋補到少量 DHA，全素的飲食幾乎沒有 EPA 和 DHA。

亞麻仁籽、奇亞籽、核桃可以補 ALA，但轉成 EPA、DHA 的比例很低。

全素的人要補 EPA、DHA，可以選藻油，見藻油是什麼。

七、資料來源

NCCIH, Omega-3 Supplements: What You Need To Know

衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量第八版

衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成分資料庫

EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010

EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 2012

Harris WS. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian's challenge... or not. Am J Clin Nutr 2014