藻油是什麼？跟魚油哪個好，吃素和懷孕的人想補 DHA 該怎麼挑
Oct 07. 2026
藻油是從海洋微藻萃取的油脂，主要提供 DHA，有些產品也含 EPA，成分比例和魚油不一樣。
魚油跟藻油哪個好，取決於需要的是 DHA、EPA 或兩者，以及每顆實際含多少毫克。
這篇整理藻油的來源、和魚油在 EPA 與 DHA 比例上的差別、人體研究中補到的量、哪些人適合、什麼人不能吃藻油，以及看標示的方法。
本文為成分資料的衛教整理，內容不代表任何產品的功效；正在服藥、懷孕或有慢性疾病的人，食用前請先諮詢醫師。
一、藻油是什麼
（一）藻油來自海洋微藻，不是海帶或紫菜
藻油的原料是特定種類的海洋微藻，單一個體小到肉眼看不見，和餐桌上的海帶、紫菜是不同的東西。
2021 年發表於 Foods 的微藻產品回顧整理，從特定海洋微藻萃取的油脂，是 EPA、DHA 等 Omega-3 脂肪酸的素食來源。
同一篇回顧也提到，微藻產品的品質管理包含藻毒素檢驗。
（二）魚體內的 DHA 原本來自微藻
2017 年的系統性回顧指出，藻類是海洋食物鏈中 DHA 的主要生產者。
魚透過食物鏈把這些脂肪酸累積在體內，人再從魚或魚油取得。
藻油是直接從微藻萃取的油。
（三）藻油和海藻鈣、海藻鐵是不同成分
名字裡都有「藻」，藻油取的是油脂，海藻鈣、海藻鐵取的是礦物質，原料和用途都不同。
藻油和海藻鐵是不同的東西；海藻鈣和鐵的搭配，見海藻鈣和鐵可以一起吃嗎。
二、藻油和魚油差在哪
（一）藻油和魚油的 EPA、DHA 比例不同
美國國家衛生研究院輔助與整合健康中心（NCCIH）的說明是，藻油是 DHA 的素食來源，有些也含 EPA。
魚油同時含 EPA 和 DHA，比例依魚種和濃縮方式而不同。
以天然保健所的極淨魚油為例，每份兩顆含 EPA 796 毫克、DHA 469 毫克，EPA 比 DHA 多。
（二）藻油和鮭魚補到的 DHA 相近
2008 年發表於 Journal of the American Dietetic Association 的隨機試驗讓 32 位 20 到 65 歲的健康成人，每天從藻油膠囊或煮熟的鮭魚攝取 600 毫克 DHA，為期 2 週。
兩組血漿磷脂質的 DHA 都上升約 80%，紅血球的 DHA 都上升約 25%，研究者認為兩種來源提供 DHA 的程度相當。
這是血中 DHA 濃度的比較，沒有比較健康結果；試驗人數少、時間只有 2 週，也沒有比較 EPA。
（三）藻油和魚油的來源、氣味與保存
藻油沒有魚的成分。
兩者都是多元不飽和脂肪酸，開封後一樣會氧化。
歐洲食品安全局（EFSA）2012 年的評估談 EPA、DHA 的安全性時，以產品的氧化穩定性有保障為前提。
| 比較項目 | 魚油 | 藻油 | 亞麻仁油 |
|---|---|---|---|
| 主要的 Omega-3 | EPA 和 DHA | DHA，部分產品含 EPA | ALA |
| 原料 | 魚 | 海洋微藻 | 亞麻籽 |
| 吃素的人能不能吃 | 不能 | 能，膠囊材質要另外確認 | 能 |
| 看標示的重點 | 每份 EPA、DHA 毫克數 | 每顆 DHA、EPA 毫克數 | ALA 毫克數，人體轉成 EPA、DHA 的量很少 |
三、亞麻仁油、奇亞籽為什麼不能取代藻油
（一）ALA 轉成 EPA 和 DHA 的量很少
NCCIH 的整理中，亞麻籽油、黃豆油、芥花油、奇亞籽和核桃提供的 Omega-3 是 ALA（α-次亞麻油酸），人體要再轉換成 EPA 和 DHA。
2014 年發表於 American Journal of Clinical Nutrition 的回顧指出，ALA 轉換成 EPA 和 DHA 的比例很低，吃素的人幾乎吃不到 EPA 和 DHA，體內濃度也比吃葷的人低。
（二）補亞麻仁油沒有拉高 Omega-3 指數
Omega-3 指數是紅血球膜中 EPA 加 DHA 佔總脂肪酸的百分比，研究常用它來看一個人的 Omega-3 狀態。
2022 年的範圍回顧整理 13 篇 2010 到 2020 年的隨機試驗，高劑量亞麻仁油或藍薊籽油（echium oil，另一種含 ALA 的植物油）都沒有提高 Omega-3 指數，部分研究反而下降。
微藻油在納入的研究中都提高了 Omega-3 指數。
（三）這篇回顧給吃素的人的初步建議
作者的初步建議是，素食和全素的人規律攝取直接含 EPA、DHA 的補充品，可能有助於維持 Omega-3 指數。
最適合的 EPA、DHA 比例和劑量，作者認為還要更多研究確認。
四、哪些人適合選藻油
（一）全素和蛋奶素的人選藻油
2017 年的系統性回顧提到，素食族群的 Omega-3 指數，最多可能比吃海鮮的人低 60%。
這篇回顧納入 4 篇隨機試驗和 2 篇世代研究，結果都顯示藻類來源的 DHA 能提高素食族群血中的 DHA 濃度和 Omega-3 指數；試驗數量少，還看不出劑量或時間的關係。
2015 年發表於 Clinical Nutrition 的研究測了 165 位長期全素者，平均 Omega-3 指數 3.7%。
其中 46 位指數低於 4% 的人，每天吃含 254 毫克 DHA 加 EPA 的藻類來源補充品，4 個月後指數從 3.1% 升到 4.8%。
吃素可能缺的其他營養素，見吃素容易缺哪些營養素。
（二）不吃魚或對魚過敏的人選藻油
藻油不是從魚萃取，不吃魚的人可以從這裡取得 DHA。
對魚過敏的人，除了油本身，還要看膠囊材質和工廠的過敏原標示，軟膠囊常用的明膠可能來自魚、豬或牛。
嚴重過敏的人，先問過醫師再吃。
（三）懷孕和哺乳期想補 DHA 的人選藻油
EFSA 2010 年的膳食參考值把成人 EPA 加 DHA 的足夠攝取量訂為每天 250 毫克，懷孕和哺乳期再多 100 到 200 毫克 DHA。
NCCIH 引述美國 FDA 與環保署的建議，懷孕或哺乳的女性每週吃 8 到 12 盎司（約 227 到 340 公克）汞含量較低的海鮮。
海鮮吃得少或吃素的孕婦，藻油是補 DHA 的選項之一，用量先和產檢醫師確認。
五、什麼人不能吃藻油、吃之前要注意什麼
（一）吃抗凝血藥或準備開刀的人吃藻油前先問醫師
EFSA 2012 年的評估認為，長期每天補充 EPA 加 DHA 到約 5 公克，沒有增加自發性出血或出血併發症的風險，評估對象是一般成人。
正在吃抗凝血藥、抗血小板藥，或近期要開刀的人不在這份評估的範圍內，吃藻油前先問醫師或藥師。
魚油和藥物的注意事項，見魚油副作用與禁忌。
（二）藻油可能出現的不舒服
NCCIH 整理 Omega-3 補充品的副作用，通常輕微，包括口中異味、口臭、汗味、頭痛，以及胃灼熱、噁心、腹瀉等腸胃症狀。
這份整理針對 Omega-3 補充品整體，沒有把藻油單獨列出。
（三）藻油 DHA 的安全攝取範圍
EFSA 2012 年的評估認為，一般人每天單獨補充 DHA 到約 1 公克，沒有安全上的疑慮。
同一份評估提到，每天補充 2 到 4 公克 DHA，LDL 膽固醇約上升 3%，作者認為這不一定會增加心血管疾病風險。
同時吃魚油和藻油的人，把兩者的 EPA、DHA 加起來算。
六、藻油怎麼挑、什麼時候吃
（一）算出每顆藻油的 DHA 和 EPA 毫克數
標示上的百分比多半是 DHA 佔油脂的比例，不是每顆的含量。
一顆 500 毫克的藻油，DHA 濃度 40%，DHA 約 200 毫克；同樣 500 毫克、濃度 80%，DHA 約 400 毫克。
比價時，用價格除以每顆 DHA 毫克數，換算成每 100 毫克 DHA 的價格再比。
需要 EPA 的人，確認標示有寫 EPA 毫克數；只寫 DHA 的產品，無法知道 EPA 有多少。
（二）看膠囊材質和素食標示
全素的人要確認膠囊是植物來源，例如海藻多醣或澱粉製成的膠囊。
包裝宣稱素食的產品，會標出全素、蛋素、奶素、蛋奶素或植物五辛素，依自己的飲食型態挑。
（三）看檢驗報告和保存方式
有公開第三方檢驗報告的產品，比較能確認重金屬、藻毒素與氧化指標；氧化指標怎麼讀，可參考魚油氧化怎麼檢測。
開封後放在陰涼處，避開高溫和日照，在包裝建議的期限內吃完。
（四）藻油什麼時候吃
藻油是油脂，多數產品建議隨餐或飯後吃。
早上或晚上依自己的習慣固定一個時間；魚油的時間安排可參考魚油什麼時候吃，藻油同樣適用。
七、常見問題
（一）藻油和魚油可以一起吃嗎
可以一起吃，但要把兩者的 EPA 和 DHA 加總計算。
EFSA 2012 年的評估認為，成人每天 EPA 加 DHA 合計約 5 公克以內沒有安全疑慮，單獨補 DHA 則以每天約 1 公克為參考。
正在吃抗凝血藥或抗血小板藥的人，兩種一起吃之前先問醫師。
（二）藻油一天吃多少
EFSA 把成人 EPA 加 DHA 的足夠攝取量訂為每天 250 毫克，懷孕和哺乳期再加 100 到 200 毫克 DHA。
2015 年全素者的研究用的是每天 254 毫克 DHA 加 EPA，連續 4 個月。
產品的建議量不同，先算出每顆的 DHA 毫克數，再對照自己的飲食和需求。
（三）小孩可以吃藻油嗎
EFSA 2010 年把 6 個月以上到未滿 2 歲幼兒的 DHA 足夠攝取量訂為每天 100 毫克。
幼兒的 DHA 主要來自母乳、配方奶與飲食，要給孩子吃藻油，先和兒科醫師確認劑量。
選擇有標示適用年齡的產品，吞膠囊有困難的孩子，可以改用滴劑型。
（四）吃藻油會有魚腥味或打嗝嗎
藻油不含魚的成分，沒有魚腥味的來源。
NCCIH 整理的 Omega-3 補充品副作用包括口中異味、口臭和胃灼熱，藻油也是 Omega-3 補充品，一樣可能出現。
隨餐吃、開封後避開高溫保存，可以減少油脂氧化帶來的油耗味。
（五）海藻油和藻油是一樣的東西嗎
名稱寫「海藻油」的 Omega-3 產品，要看成分欄的原料，微藻萃取的油就是本文說的藻油；海帶、紫菜這類大型海藻不是藻油的原料。
購買時看成分欄寫的原料名稱，以及每顆 DHA、EPA 的毫克數。
名字相近的海藻鈣、海藻鐵取的是礦物質，和藻油是不同的成分，不能互相取代。
八、資料來源
NCCIH, Omega-3 Supplements: What You Need To Know
EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 2012
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010