補鐵食物有哪些？台灣實測含鐵量，一份吃得到幾毫克、吃素怎麼補
Oct 08. 2026
補鐵食物的含量，多以每 100 公克表示；豬血每 100 公克含鐵 28 毫克，菠菜是 2.9 毫克。
這篇用衛福部食品營養成分資料庫的台灣實測值，把常見的補鐵食物換算成一份實際吃的量，對照國健署的鐵建議量，再整理影響鐵吸收的飲食因素，以及補充品的上限。
本文為營養資料的衛教整理；懷疑缺鐵或貧血的人，請先就醫檢查，不要自行長期吃高劑量鐵劑。
一、鐵一天要吃多少
（一）國健署的鐵建議量
國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版的鐵建議量，19 到 50 歲男性每天 10 毫克、女性 15 毫克，51 歲以上男女都是 10 毫克；13 到 18 歲男女每天 15 毫克。
懷孕第三期和哺乳期每天再加 30 毫克，總表的附註寫明，日常飲食的鐵不足以補足這段時間的損失，建議從懷孕第三期到分娩後兩個月內，每天另外以鐵鹽補充 30 毫克。
（二）女性的建議量為什麼比較高
EFSA 2015 年的鐵膳食參考值把成年男性訂在每天 11 毫克，停經前女性 16 毫克，停經後女性和男性相同。
停經前女性多出的部分，是為了補足月經流失的鐵。
（三）上限 40 毫克只算補充品和強化食品
國健署總表把 13 歲以上的鐵上限訂在每天 40 毫克。
附註寫明這個上限不包括一般飲食中的鐵，只適用於強化食品與補充劑等的總鐵量。
二、常見補鐵食物，台灣實測的每 100 公克含量
以下數字取自衛福部食品藥物管理署食品營養成分資料庫，單位是每 100 公克可食部分的鐵毫克數，2026 年 10 月下載的版本。
（一）動物血、內臟和貝類
| 食物 | 每 100 公克含鐵 |
|---|---|
| 豬血 | 28.0 毫克 |
| 鴨血 | 15.6 毫克 |
| 豬肝 | 10.2 毫克 |
| 文蛤 | 8.2 毫克 |
| 蚵仔（去殼） | 5.2 毫克 |
| 牛腱心 | 3.0 毫克 |
| 雞肝 | 3.0 毫克 |
| 板腱牛排 | 2.4 毫克 |
| 雞蛋 | 1.9 毫克 |
| 豬後腿肉（瘦） | 1.1 毫克 |
| 雞胸肉（去皮） | 0.4 毫克 |
| 鮭魚 | 0.1 毫克 |
豬血只有一筆樣本，鴨血是 3 筆樣本的平均值。
雞蛋的鐵集中在蛋黃，蛋黃每 100 公克 5.5 毫克。
（二）植物性的補鐵食物
| 食物 | 每 100 公克含鐵 |
|---|---|
| 紫菜（乾） | 56.2 毫克 |
| 黑芝麻（熟） | 10.3 毫克 |
| 紅莧菜 | 8.5 毫克 |
| 南瓜子（調味） | 8.5 到 10.5 毫克 |
| 紅豆（乾） | 7.1 毫克 |
| 黃豆（乾） | 6.5 毫克 |
| 白芝麻（熟） | 6.3 毫克 |
| 紅鳳菜 | 6.0 毫克 |
| 五香豆干 | 5.5 毫克 |
| 九層塔 | 4.7 毫克 |
| 白莧菜 | 4.6 毫克 |
| 燕麥 | 3.8 毫克 |
| 毛豆仁 | 3.7 毫克 |
| 菠菜 | 2.9 毫克 |
| 地瓜葉 | 2.5 毫克 |
| 傳統豆腐 | 2.0 毫克 |
表中是常見食物，不是資料庫的完整排名；資料庫中鵝肝、髮菜、乾裙帶菜、西施舌等更高，表中沒有列。
蔬菜中，紅莧菜和紅鳳菜的鐵比菠菜多，紅莧菜約是菠菜的 3 倍。
（三）水果和飲料的鐵很少
資料庫裡的生鮮水果（不含乾製品和粉類，234 筆）鐵中位數是每 100 公克 0.2 毫克，生鮮蔬菜（290 筆）是 0.8 毫克。
果乾比較高，紅棗（乾）1.7 毫克，葡萄乾 1.5 毫克。
常見飲料多在 0.5 毫克以下，無糖豆漿 0.4 毫克，100% 柳橙汁和全脂鮮奶幾乎不含鐵。
三、常見補鐵食物一份吃得到幾毫克
下表把常見食物換算成一份，一份的重量是本文設定的計算基準，實際份量依個人飲食而定。
| 食物 | 每 100 公克鐵 | 一份以多少計 | 一份約含鐵 |
|---|---|---|---|
| 豬血 | 28.0 毫克 | 100 公克 | 28.0 毫克 |
| 鴨血 | 15.6 毫克 | 100 公克 | 15.6 毫克 |
| 紅莧菜 | 8.5 毫克 | 100 公克 | 8.5 毫克 |
| 文蛤 | 8.2 毫克 | 100 公克 | 8.2 毫克 |
| 紅鳳菜 | 6.0 毫克 | 100 公克 | 6.0 毫克 |
| 豬肝 | 10.2 毫克 | 50 公克 | 5.1 毫克 |
| 牛腱心 | 3.0 毫克 | 100 公克 | 3.0 毫克 |
| 菠菜 | 2.9 毫克 | 100 公克 | 2.9 毫克 |
| 五香豆干 | 5.5 毫克 | 50 公克 | 2.8 毫克 |
| 毛豆仁 | 3.7 毫克 | 50 公克 | 1.9 毫克 |
| 紫菜（乾） | 56.2 毫克 | 3 公克 | 1.7 毫克 |
| 燕麥 | 3.8 毫克 | 40 公克 | 1.5 毫克 |
| 黑芝麻（熟） | 10.3 毫克 | 10 公克 | 1.0 毫克 |
| 雞蛋 | 1.9 毫克 | 1 顆，以 50 公克計 | 1.0 毫克 |
一份 100 公克的鴨血約 15.6 毫克，超過 19 到 50 歲女性一天 15 毫克的建議量。
四、鐵怎麼吃吸收比較好
（一）混合飲食和素食的吸收率不同
2010 年發表於 American Journal of Clinical Nutrition 的回顧指出，體內沒有儲存鐵的人，混合飲食的鐵吸收率估計是 14% 到 18%，素食是 5% 到 12%。
人體沒有排出鐵的生理機制，體內的鐵量靠吸收來調節。
2018 年發表於 Critical Reviews in Food Science and Nutrition 的統合分析合併 24 篇橫斷研究，發現素食成人的血清鐵蛋白（反映體內鐵存量的指標）比非素食者平均低 29.71 微克／公升，男性的差距比女性大。
肉類中的血基質鐵吸收率高，素食沒有這個來源，植物性食物中的部分成分又會降低非血基質鐵的吸收。
（二）會影響鐵吸收的飲食因素
2010 年那篇回顧也整理了飲食因素：植酸、多酚、鈣會降低鐵的吸收，維生素 C 和肉類會提高，這些是單一餐的同位素研究觀察到的結果。
在多種食物混合、連續多餐的研究中，單一因素的影響比較小。
個人原本的鐵營養狀態，對吸收率的影響通常比飲食組成更大。
（三）日常的搭配方式
茶和咖啡含多酚，可以和含鐵的正餐錯開時間。
鈣片和鐵劑一起吃的研究，見鈣跟鐵可以一起吃嗎。
吃素的人，同一餐搭配含維生素 C 的蔬果，是研究中觀察到能提高鐵吸收的做法。
五、補鐵要注意什麼
（一）鐵補充品要對照上限
鐵補充品和強化食品的總鐵量，13 歲以上以每天 40 毫克為上限。
綜合維他命、複方和單方鐵劑同時吃的人，把每一樣的鐵加起來計算。
2018 年那篇統合分析也提到，體內鐵存量過高同樣是部分慢性疾病的風險因子，作者建議素食和非素食者都定期檢查鐵營養狀態。
（二）缺鐵要先檢查
鐵不足或貧血，需要抽血檢查才能確認原因。
懷疑缺鐵的人先就醫，由醫師決定是否需要補充鐵劑和劑量。
（三）孕期補鐵
國健署建議懷孕第三期到分娩後兩個月內，每天另外以鐵鹽補充 30 毫克。
孕期補鐵的劑量與時間，和產檢醫師確認。
六、常見問題
（一）什麼食物補鐵最快
鐵吸收多少，主要受個人原本的鐵營養狀態影響，沒有哪一種食物吸收特別快。
以本文第三節的份量計算，豬血、鴨血、紅莧菜、文蛤和紅鳳菜每份的鐵最多。
其中豬血、鴨血和文蛤的鐵屬於血基質鐵，吸收率比植物中的非血基質鐵高。
（二）女生一天要吃多少鐵、可以從哪些食物攝取
19 到 50 歲女性的鐵建議量是每天 15 毫克，比男性多 5 毫克，多出的部分是為了補足月經流失。
飲食上可以從鴨血、豬肝、文蛤、牛腱心，以及紅莧菜、紅鳳菜、豆干、黑芝麻分散攝取。
51 歲以上女性的建議量是每天 10 毫克。
（三）常見飲料含鐵多少
資料庫裡的常見飲料多在每 100 公克 0.5 毫克以下，例如無糖豆漿約 0.4 毫克，100% 柳橙汁和全脂鮮奶幾乎測不到。
茶和咖啡本身的鐵也很少，裡面的多酚還可能降低同一餐的鐵吸收，喝的時間可以和含鐵的正餐錯開。
（四）菠菜補鐵嗎
衛福部資料庫中，菠菜每 100 公克含鐵 2.9 毫克，是 3 筆樣本的平均值。
同樣是葉菜，紅莧菜 8.5 毫克、紅鳳菜 6.0 毫克、白莧菜 4.6 毫克，都比菠菜高。
菠菜的樣本中，有機菠菜葉是 3.1 毫克，和一般菠菜差異不大。
（五）吃素怎麼補鐵
素食的鐵吸收率估計是 5% 到 12%，低於混合飲食。
植物性來源可以選紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、豆干、紅豆和黃豆，並和含維生素 C 的水果一起吃。
2018 年的統合分析顯示，素食成人的血清鐵蛋白平均比非素食者低，吃素的人可以定期檢查鐵營養狀態。
吃素可能缺的其他營養素，見吃素容易缺哪些營養素。
七、資料來源
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015
Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010