鈣質食物有哪些？台灣實測含鈣量，一份吃得到幾毫克、吃素怎麼補

鈣質食物的含量，多以每 100 公克表示；全脂鮮奶每 100 公克含鈣 104 毫克，一杯 240 公克約 250 毫克。

這篇用衛福部食品營養成分資料庫的台灣實測值，把常見的鈣質食物換算成一份實際吃的量，對照國健署的鈣足夠攝取量，再整理人體試驗中不同食物的鈣吸收率，以及吃素的人怎麼補鈣。

本文為營養資料的衛教整理；有腎臟疾病、正在服藥或懷孕的人，調整飲食或補充品前請先諮詢醫師或營養師。

一、鈣一天要吃多少

（一）國健署的鈣足夠攝取量

國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版的鈣是訂「足夠攝取量」（AI），19 歲以上成人每天 1,000 毫克，13 到 18 歲 1,200 毫克。

兒童的足夠攝取量，1 到 3 歲每天 500 毫克，4 到 6 歲 600 毫克，7 到 9 歲 800 毫克，10 到 12 歲 1,000 毫克。

懷孕和哺乳期不另外增加，維持同年齡的數字。

（二）上限 2,500 毫克算的是總量

同一份總表把成人的鈣上限訂在每天 2,500 毫克，算的是食物加補充品的總量。

有吃鈣片的人，把鈣片的鈣純量和飲食一起算。

二、常見鈣質食物，台灣實測的每 100 公克含量

以下數字取自衛福部食品藥物管理署食品營養成分資料庫，單位是每 100 公克可食部分的鈣毫克數，2026 年 10 月下載的版本。

（一）小魚乾、蝦皮和乳製品

小魚乾、蝦皮、蝦米的鈉也高，每 100 公克分別約 1,753、4,273、3,186 毫克。

（二）豆製品和黃豆

（三）深綠色蔬菜

小白菜、青江菜、空心菜在資料庫裡有 10 筆以上不同季節與栽種方式的樣本，表中是平均值。

（四）種子和海藻

黑芝麻和白芝麻各有兩次取樣，數字差異大，但兩次都是黑芝麻比較高，兩者不能互相替代計算。

（五）水果的鈣很少

資料庫裡的生鮮水果（不含乾製品和粉類，234 筆）鈣中位數是每 100 公克 8 毫克，生鮮蔬菜（289 筆）是 40 毫克。

三、常見鈣質食物一份吃得到幾毫克

下表把常見食物換算成一份，一份的重量是本文設定的計算基準，實際份量依個人飲食而定。

要吃到成人一天 1,000 毫克，需要好幾份食物累加，例如一杯鮮奶、一份小方豆干、一份芥藍菜、一份傳統豆腐和 10 公克黑芝麻，加起來約 1,040 到 1,060 毫克。

四、哪些食物的鈣比較好吸收

（一）菠菜的鈣吸收率很低

1988 年發表於 American Journal of Clinical Nutrition 的交叉試驗讓 13 位健康成人分別吃含 200 毫克鈣的牛奶或菠菜，牛奶的鈣平均吸收 27.6%，菠菜只有 5.1%。

研究者測得試驗用的菠菜草酸略多於鈣，推測菠菜的鈣可能都被草酸結合。

（二）羽衣甘藍的鈣吸收率比牛奶高

1990 年同一個研究團隊的試驗讓 11 位女性比較羽衣甘藍和牛奶，羽衣甘藍的鈣平均吸收 40.9%，牛奶是 32.1%。

研究者說明羽衣甘藍是低草酸蔬菜。

台灣常見的芥藍菜、小白菜、青江菜和羽衣甘藍同屬十字花科，但這兩篇試驗沒有直接測這些蔬菜。

（三）影響鈣留存的其他飲食因素

1999 年發表於 American Journal of Clinical Nutrition 的回顧提到，鹽、蛋白質和咖啡因會降低鈣在體內的留存。

五、吃素怎麼補鈣

（一）只靠植物要吃很大的量

同一篇 1999 年的回顧指出，部分植物能提供好吸收的鈣，但要達到足夠的鈣攝取量，需要吃的蔬菜量很大，對多數人來說，完全植物性的飲食不容易做到，除非加上鈣強化食品或補充品。

（二）素食的鈣來源

吃素的人可以從小方豆干、傳統豆腐、芥藍菜、紅莧菜、小白菜和黑芝麻分散攝取。

蛋奶素可以再加上鮮奶和起司。

吃素可能缺的其他營養素，見吃素容易缺哪些營養素。

六、鈣補充品要注意什麼

（一）看鈣純量，不是鈣化合物的重量

補充品標示的海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣重量，和裡面的鈣純量不同，對照足夠攝取量時要看鈣純量。

以天然保健所的鈣加多海藻鈣為例，每份兩顆的鈣純量是 396.8 毫克，規格如下。

不同鈣化合物的差別，見海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣怎麼選。

（二）鈣片隨餐或飯後吃

NIH ODS 的鈣資料指出，不論胃酸多少，鈣補充品和食物一起吃，吸收都比較好。

鈣片建議隨餐或飯後吃；一次吃的鈣在 500 毫克以下，吸收的比例較高。

（三）鈣片和鐵劑

2010 年的鐵吸收回顧提到，鈣是會影響鐵吸收的飲食因素之一。

鈣片和鐵劑一起吃的研究，見鈣跟鐵可以一起吃嗎。

（四）總量不超過上限

鈣片的鈣純量加上飲食，成人每天以 2,500 毫克為上限。

有腎臟疾病或正在服藥的人，吃鈣片前先問醫師或藥師。

七、常見問題

（一）常見蔬菜裡哪些鈣比較多

衛福部資料庫中，九層塔每 100 公克含鈣 191 毫克，芥藍菜 181 毫克，紅莧菜 150 毫克，白莧菜 146 毫克；較少見的羽衣甘藍（有機）500 毫克、野莧菜 336 毫克，各只有一筆樣本。

菠菜是 81 毫克，而且人體試驗中菠菜的鈣只吸收 5.1%。

想從蔬菜補鈣，芥藍菜、小白菜、青江菜這類十字花科蔬菜是常見的選擇。

（二）喝豆漿可以補鈣嗎

一般無糖豆漿每 100 公克含鈣約 14 毫克，全脂鮮奶是 104 毫克，一杯豆漿的鈣不到鮮奶的五分之一。

部分市售豆漿有添加鈣，以營養標示為準。

以黃豆製品補鈣，傳統豆腐和豆干的鈣比豆漿高很多。

（三）黑芝麻和白芝麻的鈣差多少

衛福部資料庫的兩次取樣中，熟黑芝麻每 100 公克含鈣 1,251 到 1,479 毫克，熟白芝麻是 76 到 318 毫克。

以 10 公克計，黑芝麻約 125 到 148 毫克，白芝麻約 8 到 32 毫克。

想用芝麻補鈣，要看清楚是哪一種，標示有寫鈣含量的芝麻粉、芝麻醬，以標示為準。

（四）小魚乾和蝦皮補鈣要注意什麼

小魚乾每 100 公克含鈣 2,213 毫克，蝦皮 1,381 毫克，含量很高，但鈉也高。

蝦皮每 100 公克含鈉約 4,273 毫克，小魚乾約 1,753 毫克。

起司片每 100 公克含鈉約 1,594 毫克、魩仔魚約 1,841 毫克，也偏高；芥藍菜約 27 毫克、小方豆干約 116 毫克，鈉相對低。

（五）一天要喝幾杯牛奶才夠鈣

一杯 240 公克的全脂鮮奶約含鈣 250 毫克，只靠鮮奶達到成人一天 1,000 毫克，大約要 4 杯。

一兩杯鮮奶再搭配豆干、深綠色蔬菜和黑芝麻，也能累加到 1,000 毫克，例如第三節表格下方的組合。

八、資料來源

衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量第八版

衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成分資料庫

Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr 1988

Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr 1990

Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999

Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010

NIH ODS Calcium Fact Sheet for Health Professionals