膠原蛋白是什麼？吃下去會被吸收嗎，研究結果和食物來源怎麼看
Oct 08. 2026
膠原蛋白是人體自己會合成的蛋白質，存在於皮膚、骨骼、軟骨、肌腱和血管壁等結締組織。
吃下去的膠原蛋白，會先被消化成胺基酸和小分子的胜肽，再被吸收。
這篇整理膠原蛋白是什麼、吃下去之後的去向、兩篇統合分析對口服膠原蛋白的結論為什麼不同，以及哪些食物有膠原蛋白、看膠原蛋白產品標示的重點。
本文為成分資料的衛教整理，以下研究結果不代表任何產品的功效；有腎臟疾病、正在服藥或對魚、豬、牛過敏的人，食用前請先諮詢醫師。
一、膠原蛋白是什麼
（一）膠原蛋白是人體會自己合成的蛋白質
衛福部食品藥物管理署的食藥闢謠專區說明，膠原蛋白是人體本身可以自行合成的物質，以不同形式存在於皮膚、骨骼、軟骨、韌帶、肌腱、血管壁和結締組織，不是需要額外補充的特殊物質。
（二）食物裡的膠原蛋白在動物的皮和筋
膠原蛋白存在於動物的結締組織，食物中常見的是豬皮、雞腳、牛筋、豬腳筋、魚皮這類部位。
衛福部食品營養成分資料庫沒有單獨測膠原蛋白，但可以看這些部位的蛋白質總量和熱量：
| 食物 | 蛋白質 | 脂肪 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| 豬皮 | 22.1 公克 | 44.0 公克 | 491 大卡 |
| 牛筋 | 21.7 公克 | 7.2 公克 | 157 大卡 |
| 雞腳 | 20.7 公克 | 13.3 公克 | 209 大卡 |
| 豬蹄膀（含皮） | 17.1 公克 | 28.6 公克 | 331 大卡 |
| 豬腳筋 | 14.4 公克 | 1.1 公克 | 72 大卡 |
以上是每 100 公克可食部分的數字（雞腳是去骨後），膠原蛋白只是其中一部分蛋白質。
二、吃下去的膠原蛋白會怎樣
（一）消化成胺基酸和小分子胜肽
食藥署的說明是，口服的膠原蛋白經過消化，會變成小分子的胺基酸，未必能在體內重新合成膠原蛋白。
2005 年發表於 Journal of Agricultural and Food Chemistry 的研究讓健康受試者空腹吃下 9.4 到 23 公克、取自豬皮、雞腳和軟骨的明膠水解物。
吃完 1 到 2 小時，血中含羥脯胺酸的胜肽達到高峰，4 小時後降到一半，主要的形式是脯胺酸－羥脯胺酸（Pro-Hyp）這種雙胜肽。
（二）這篇研究沒有測皮膚的膠原蛋白
這篇研究只量了血中的胜肽，皮膚裡的膠原蛋白不在測量範圍。
三、口服膠原蛋白的研究結果
（一）2021 年的統合分析
2021 年發表於 International Journal of Dermatology 的統合分析納入 19 篇隨機雙盲試驗、1,125 位 20 到 70 歲的受試者，其中 95% 是女性。
合併分析的結果，水解膠原蛋白組在皮膚含水量、彈性和皺紋的指標上，和安慰劑組有統計上的差異。
（二）2025 年依經費來源和研究品質分組的統合分析
2025 年發表於 American Journal of Medicine 的統合分析納入 23 篇隨機對照試驗、1,474 位受試者。
把 23 篇合在一起看，結果和 2021 年那篇相同。
依經費來源分組後，沒有拿藥廠經費的研究，在皮膚含水量、彈性和皺紋上都看不到差異，有拿藥廠經費的研究才有差異。
依研究品質分組後，高品質的研究在各項指標都看不到差異，品質較低的研究在彈性一項有差異。
作者的結論是，目前沒有臨床證據支持把膠原蛋白補充品用在皮膚老化上。
（三）這兩篇的差別
2025 年的分析納入的試驗比較多，也多做了經費來源和研究品質的分組。
四、膠原蛋白產品的標示怎麼看
（一）看原料來源
食藥署食品原料整合查詢平臺列出的膠原蛋白原料，分別由海、水產動物或家禽、畜類傳統供食用的部位製取，產品標示會寫來源是魚、豬或牛等。
對魚、豬、牛過敏，或有宗教、素食飲食限制的人，先看來源。
（二）看每份的膠原蛋白含量和糖
同樣叫膠原蛋白飲或膠原蛋白粉，每份含量、添加的糖和熱量差很多，看營養標示比較。
營養標示怎麼看，見保健食品營養標示怎麼看。
（三）膠原蛋白也是蛋白質
膠原蛋白會算進一天的蛋白質攝取，醫師要求限制蛋白質的人，吃之前先問醫師或營養師。
五、食藥署建議的飲食方式
食藥署在同一篇說明中提醒的飲食方向是：均衡飲食、少吃高油炸食物、作息正常、補充維生素 C 和維生素 E 等抗氧化物質，以及適量攝取蛋白質。
六、常見問題
（一）膠原蛋白最多的水果是什麼
膠原蛋白來自動物的結締組織，水果的蛋白質含量很低。
衛福部資料庫中，水果類 234 筆品項（不含名稱有乾、粉的品項）的蛋白質總量，中位數是每 100 公克 0.7 公克，膠原蛋白只會更少。
想從食物攝取膠原蛋白，來源是豬皮、雞腳、牛筋、魚皮這類動物部位。
（二）銀耳、白木耳有膠原蛋白嗎
銀耳屬於菇類。
衛福部資料庫中，生的銀耳每 100 公克蛋白質總量約 1.1 公克，銀耳罐頭約 0.1 公克，膠原蛋白只會更少。
豬皮、雞腳、牛筋這類動物部位，每 100 公克的蛋白質約 20 公克以上。
（三）吃豬腳、雞腳可以補膠原蛋白嗎
豬腳、雞腳含有膠原蛋白，但脂肪和熱量也不低。
這些部位的脂肪也不低，每 100 公克豬蹄膀約 28.6 公克脂肪、331 大卡，雞腳約 13.3 公克、209 大卡。
想多吃這類食物，要把脂肪和熱量算進一天的飲食。
（四）膠原蛋白粉可以天天吃嗎
膠原蛋白是蛋白質，一般當作食物攝取。
天天吃的話，要把它算進一天的蛋白質和熱量，膠原蛋白飲還要留意添加的糖。
需要限制蛋白質的腎臟疾病患者，或對魚、豬、牛過敏的人，吃之前先問醫師。
（五）擦的膠原蛋白會被皮膚吸收嗎
食藥署的說明是，塗抹式的膠原蛋白化粧品，塗在皮膚上只可能達到表面保濕、潤澤的效果，無法被吸收再利用。
口服的膠原蛋白在同一篇說明裡另外說明，見本文第二段。
食藥署建議的做法是均衡飲食、作息正常和適量攝取蛋白質。
七、資料來源
衛生福利部食品藥物管理署，食藥闢謠專區，膠原蛋白保養品與口服膠原蛋白（2015 年發布）