銀髮族保健食品該怎麼選？長輩營養需求有哪些變化要先弄懂？

銀髮族最關鍵的營養變化是「熱量需求下降、營養素需求沒有跟著下降」，依衛生福利部公告的建議攝取量，71 歲以上長輩的每日熱量比中壯年低約一成，但蛋白質、鈣、維生素 B12 的建議量完全沒有調降。

長輩吃得比年輕時少是自然的生理變化：基礎代謝率下降、活動量減少、味覺與嗅覺變鈍、牙口與吞嚥功能退化。問題在於「食量縮水」與「營養需求縮水」不是同一件事。

這篇會依衛生福利部的建議攝取量，把年長者的營養需求變化逐項攤開，先談飲食怎麼調整，再談何時才考慮保健食品，以及補充前一定要處理的用藥問題。

本文為營養與飲食衛教資訊整理，屬於營養素生理功能與飲食調整說明，不涉及疾病的預防、改善或治療宣稱。

一句話記住重點：長輩的營養原則是「提高營養密度」而不是「多吃一點」——同樣份量裡要塞進更多蛋白質、鈣與微量營養素；而任何補充品，都要先讓醫師或藥師檢視與現有藥物的交互作用。

一、銀髮族的營養需求有哪些變化？熱量降了但營養素沒降

年長者的營養需求變化可歸納成三句話：熱量需求下降、蛋白質與微量營養素需求維持不變或提高、吸收與攝食能力下降。三者疊在一起，就是長輩容易出現營養缺口的原因。

（一）長輩每天該吃多少熱量與蛋白質？衛福部的建議量怎麼看？

年長者的熱量建議量會隨年齡下修，蛋白質與鈣則維持不變。依衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表，以「適度」活動強度計算，71 歲以上男性每日 2,150 大卡、女性 1,700 大卡，比 31 至 50 歲的 2,400 與 1,900 大卡各少約 250 至 200 大卡；但蛋白質建議量從 19 歲到 71 歲以上都是男性 70 公克、女性 60 公克。

年齡層與性別	每日熱量建議（適度活動）	蛋白質每日建議量	鈣每日足夠攝取量	維生素 D 每日足夠攝取量
31–50 歲男性	2,400 大卡	70 公克	1,000 毫克	10 微克
31–50 歲女性	1,900 大卡	60 公克	1,000 毫克	10 微克
51–70 歲男性	2,250 大卡	70 公克	1,000 毫克	15 微克
51–70 歲女性	1,800 大卡	60 公克	1,000 毫克	15 微克
71 歲以上男性	2,150 大卡	70 公克	1,000 毫克	15 微克
71 歲以上女性	1,700 大卡	60 公克	1,000 毫克	15 微克

（資料來源：衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表，111 年公告）

（二）為什麼長輩吃得少反而更容易營養不足？

營養密度是指每 100 大卡食物中所含的蛋白質、維生素與礦物質分量；依衛生福利部的建議量推算，長輩熱量額度變少，每一口食物的營養密度就必須比年輕時更高。

用衛生福利部的表格數字換算就很清楚：71 歲以上女性一天只有 1,700 大卡額度，卻要裝進 60 公克蛋白質與 1,000 毫克鈣，而 31 至 50 歲女性有 1,900 大卡可裝同樣的量。一份稀飯配醬瓜對年輕人只是吃得清淡，對長輩就直接壓縮到蛋白質與鈣的空間。

國民健康署推廣的「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，處理的正是這件事（國民健康署—高齡營養新食代）。

（三）咀嚼與吞嚥變差，會先犧牲掉哪些食物？

咀嚼與吞嚥功能下降時，最先被放棄的通常是纖維較粗的蔬菜、需要用力咬的肉類與堅果，而這幾類正好是蛋白質、鐵、鋅與膳食纖維的來源。

實務上的解法不是「不吃」，而是改變質地。國民健康署針對高齡者製作了飲食質地調整的衛教資源，說明如何用切割、剁碎、勾芡、燉煮等方式，讓長輩吃得下同樣營養的食物（國民健康署—質地調整飲食）。

把里肌肉換成絞肉或魚肉、生菜換成燉軟的南瓜、堅果打成粉撒在粥上，都是同一個邏輯。

長輩牙口不好時，優先處理蛋白質來源的質地：蒸蛋、豆腐、魚肉、絞肉、優格、豆漿都比整塊肉容易入口。蔬果的部分，燉軟的根莖類與瓜果類比生菜好入口，也能維持膳食纖維的攝取量。

二、長輩的蛋白質要吃多少？分配到每一餐比總量更重要

年長者的蛋白質重點有兩個：總量要維持，並且平均分配到三餐，而不是集中在晚餐一次吃完。

（一）年長者每日蛋白質建議量是多少？

台灣現行建議量為男性每日 70 公克、女性每日 60 公克，19 歲以上各年齡層都相同，出自衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表。國際上的老年營養共識則給出以體重計算的版本：PROT-AGE 研究小組的立場文件建議 65 歲以上健康長者每日每公斤體重攝取 1.0 至 1.2 公克蛋白質，有規律運動者可再提高，患有急性或慢性疾病者建議 1.2 至 1.5 公克（PROT-AGE 立場文件，JAMDA 2013）。

以 60 公斤的長輩換算，1.0 至 1.2 公克的區間約是每日 60 至 72 公克，與衛生福利部的建議量相當接近。該立場文件也指出，患有嚴重腎臟疾病（估計腎絲球過濾率低於 30）而未透析者是例外，需要限制蛋白質，這類長輩務必由醫師與營養師個別評估。

（二）蛋白質要怎麼分配到三餐？

蛋白質建議平均分配到三餐，PROT-AGE 研究小組的立場文件對健康長者提出的參考做法是每餐約 25 公克蛋白質。台灣人常見的早餐（清粥小菜或白吐司）蛋白質往往不到 10 公克，晚餐卻一次吃掉三、四份肉，總量看起來達標，分配卻很不平均。

怎麼補早餐這一餐？一顆水煮蛋約 7 公克蛋白質、一杯 240 毫升無糖豆漿約 7 公克、一盒無糖優格約 8 至 10 公克，任兩樣加進早餐就能補上約 15 公克。實際數值可查食藥署台灣食品營養成分資料庫。

（三）吃不下肉的長輩可以怎麼補蛋白質？

吃不下肉的長輩可以優先用蛋、豆製品、乳製品與魚類替代，這幾類質地較軟、單位體積的蛋白質密度高。蛋白質在法規上可敘述的生理功能包括「人體細胞、組織、器官的主要構成物質」「有助於組織的修復」與「可用於肌肉生長」，出自衛生福利部《認定準則》附件二。

若長輩本身吃素，蛋白質來源與微量營養素的搭配要另外規劃，可對照站內的[素食者營養缺口整理](/blog/vegetarian-supplements)。市售營養補充飲品適合的是「已經吃不夠」的情況，並非人人都需要，建議先由醫師或營養師評估再決定。

三、銀髮族的鈣與維生素 D 該怎麼補？51 歲後建議量有變化

年長者的鈣建議量與一般成人相同，但維生素 D 的建議量在 51 歲後往上調，是衛生福利部現行建議量中少數隨年齡「增加」的營養素。

（一）51 歲以後維生素 D 的建議量為什麼比較高？

維生素 D 的每日足夠攝取量在 51 歲以後從 10 微克提高到 15 微克（400 IU 提高到 600 IU），上限攝取量為每日 50 微克，數值出自衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表。

調高的背景是年長者的皮膚合成能力、日照時間與飲食來源普遍不如年輕人。維生素 D 在法規上可敘述的生理功能包括「增進鈣吸收」「幫助骨骼與牙齒的生長發育」與「有助於維持神經、肌肉的正常生理」，出自衛生福利部《認定準則》附件二；但把維生素 D 與任何疾病名稱綁在一起，即屬食品不得使用的醫療效能宣稱。

（二）長輩的鈣可以從哪些食物補？

長輩最容易入口的高鈣食物是乳製品、傳統豆製品與深綠色蔬菜。鮮奶、無糖優格、起司質地軟、不需咀嚼；以石膏（硫酸鈣）或鹽滷凝固的板豆腐、豆干鈣含量遠高於嫩豆腐；小魚乾、黑芝麻粉可直接拌進粥飯。

依衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表，19 歲以上成人的鈣每日足夠攝取量為 1,000 毫克，上限為每日 2,500 毫克，71 歲以上並未另訂較高數值。實際食物含量可查食藥署的台灣食品營養成分資料庫。

（三）鈣補充品怎麼挑？吞嚥不順的長輩要注意什麼？

挑鈣補充品時，長輩要優先看三件事：每份的元素鈣毫克數、劑型好不好吞、以及是否與正在服用的藥物有交互作用。

元素鈣的部分，「鈣化合物總重」與「元素鈣」是兩個不同的數字。對照衛生福利部訂的每日 1,000 毫克建議量時，要看的是元素鈣，例如天然保健所的鈣加多海藻鈣同時揭露化合物 1,240 毫克與元素鈣 396.8 毫克，兩個數字都寫出來最好比較。

劑型上，吞嚥不順的長輩可考慮粉狀、咀嚼錠或可拆開的膠囊，分次隨餐服用而不是一次吞一大把。延伸閱讀：[海藻鈣完整解析](/blog/algae-calcium)、[不同人生階段的鈣需求](/blog/seaweed-calcium-life-stages)。

鈣補充品與部分藥物會互相影響吸收，常見的例子包括四環黴素類與喹諾酮類抗生素、部分甲狀腺素製劑與骨骼相關用藥。長輩若正在服藥，補充鈣之前務必請醫師或藥師檢視服藥時間與交互作用，不要自行決定間隔。

四、長輩的維生素 B12 為什麼吸收率會下降？

維生素 B12 是一種水溶性維生素，必須先靠胃酸與胃蛋白酶從食物蛋白質上「鬆綁」下來才能被吸收；研究指出胃酸分泌減少的長輩即使吃進同樣的量，實際吸收到的也可能較少。

（一）萎縮性胃炎與長期用胃藥會怎麼影響 B12？

萎縮性胃炎與長期使用制酸劑，都會降低食物中 B12 的釋出效率。一項針對 3,299 位 60 歲以上成人的世代研究發現，15% 的受試者有萎縮性胃炎，這群人的維生素 B12 缺乏比例為 38%，明顯高於質子幫浦抑制劑（PPI）使用者的 21% 與對照組的 15%；該研究中有 37% 的受試者使用 PPI 類胃藥達 6 個月以上（Am J Clin Nutr 2021 世代研究）。

同一項研究還觀察到，規律食用 B12 強化食品雖能讓整體族群的 B12 指標較好，但對已有萎縮性胃炎者仍不足以回到正常範圍。「吃得夠」與「吸收得到」在年長者身上是兩個問題，要靠抽血指標判斷而非靠感覺。

（二）年長者的 B12 該從哪裡補？

年長者補 B12 的實際作法有三個方向：維持蛋、奶、魚、肉等天然來源、使用 B12 強化食品，以及在醫師評估後使用補充劑。研究指出結晶型（游離型）B12 不需要胃酸從蛋白質上鬆綁，這是強化食品與補充劑在年長者身上相對有利的原因。

依衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，成人維生素 B12 的每日建議攝取量為 2.4 微克，71 歲以上並未另訂較高數值。B12 在法規上可敘述的生理功能是「有助於紅血球的形成」與「增進神經系統的健康」，出自衛生福利部《認定準則》附件二；超出這兩句、把 B12 與疾病名稱連結的說法，食品一律不得使用。

可延伸閱讀[維生素 B 群整理](/blog/vitamin-b)。

五、長輩用藥多，補充保健食品前要注意哪些交互作用？

長輩用藥多，補充任何保健食品前務必請醫師或藥師檢視交互作用，這是銀髮族補充品最重要、也最容易被忽略的一步。

（一）哪些常見保健成分要主動告知醫師或藥師？

需要主動告知的成分，以「會影響凝血」與「和藥物作用機轉重疊」兩類最常見。衛生福利部食品藥物管理署曾提醒，患有心血管疾病、正在服用抗血小板劑或抗凝血劑的人，若同時食用魚油、海豹油、銀杏或維他命 E 等保健類食品，文獻顯示可能影響凝血功能、增加出血風險；而含紅麴或納豆成分的保健類食品，因成分結構與史達汀類（Statins）藥品相近，也應避免與降血脂藥併服（衛生福利部—食在要安全）。

除了上述成分，鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質與部分抗生素、甲狀腺素製劑之間也有吸收干擾，通常需要錯開服用時間。這不是「能不能吃」的是非題，而是「怎麼吃、間隔多久」的專業判斷，應由醫師或藥師依個別用藥清單決定。

（二）帶長輩諮詢前，該準備什麼？

諮詢前最實用的準備是把「所有正在吃的東西」列成一張清單，包含處方藥、成藥、中藥與各類保健食品，連同藥袋或產品包裝一起帶去。

清單上建議寫清楚品名、每日份量與服用時間，因為許多交互作用的處理方式就是調整服用間隔。同時吃多種補充品時先後順序也會影響吸收，可先參考[保健食品搭配與間隔的整理](/blog/supplement-combinations)，但最終以醫師或藥師的判斷為準。

食品不是藥品，任何保健食品都不能取代正常飲食與藥物治療。長輩若出現體重明顯下降、持續食慾不振、吞嚥困難或不明原因疲倦，請儘速就醫檢查，不要自行以保健食品處理。

六、常見問題

（一）長輩吃得少，是不是直接靠保健食品補就好？

不是，順序應該相反：先調整飲食，再用補充品補真正補不到的缺口。依衛生福利部國民健康署的建議量，71 歲以上女性一天要在 1,700 大卡內裝進 60 公克蛋白質與 1,000 毫克鈣，主要仍得靠正餐達成。

保健食品的定位是補足特定營養素，無法提供正餐的熱量與飽足感。若長輩已明顯吃不夠、體重下降，該做的是就醫評估。

（二）年長者的鈣需要吃得比年輕人多嗎？

不需要，台灣現行建議量並未替年長者另訂更高的鈣攝取量。依衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，19 歲以上成人的鈣每日足夠攝取量一律為 1,000 毫克，上限為每日 2,500 毫克。

真正隨年齡調高的是維生素 D，51 歲以後從 10 微克提高到 15 微克。與其加大鈣的劑量，不如先確認維生素 D 是否足夠、鈣是否分次隨餐服用，並請藥師檢視服用間隔。

（三）長輩要不要吃魚油？

要不要吃魚油，關鍵在飲食中魚的攝取頻率與現有用藥，而不是年齡本身。一週吃不到兩次魚的長輩，EPA 與 DHA 的攝取量通常偏低；若要用補充品，重點是看每份實際的 EPA 與 DHA 毫克數而非膠囊總重，例如天然保健所的極淨魚油就會標示每份含量。

衛生福利部食品藥物管理署曾就魚油與抗凝血、抗血小板藥品併用的出血風險提出提醒，服藥中的長輩補充前務必先諮詢醫師或藥師。規格怎麼讀可參考[魚油完整指南](/blog/fish-oil-3)。

（四）長輩同時吃很多種保健食品，會不會有問題？

會，問題通常出在「重複」與「干擾」兩件事。多種綜合配方常含相同的維生素或礦物質，疊加後可能逼近甚至超過衛生福利部訂的上限攝取量，例如鈣為每日 2,500 毫克、維生素 D 為 50 微克、鐵為 40 毫克。

另一個問題是礦物質互相競爭吸收，鈣、鐵、鋅同時大劑量服用並不理想。實際做法是把成分表攤開比對，並帶清單請醫師或藥師檢視。

（五）長輩補充保健食品前，一定要先問醫師嗎？

有長期用藥或慢性病的長輩，補充前務必先請醫師或藥師檢視交互作用。衛生福利部食品藥物管理署明確建議，有慢性疾病或長期服藥者在補充健康食品或保健類食品前應先諮詢專業醫療人員，因為濃縮、萃取後的產品濃度已與一般食物不同。

即使是單純的鈣或魚油，也可能影響其他藥品的吸收。最實際的做法是把藥袋與產品包裝一起帶去，由專業人員判斷怎麼吃、間隔多久。

七、資料來源

衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》第八版總表（111 年公告）
衛生福利部國民健康署，老年期營養手冊
衛生福利部國民健康署，高齡營養新食代—「吃的下、吃的夠、吃的對」最幸福
衛生福利部國民健康署，質地調整飲食（高齡營養飲食質地衛教資源）
衛生福利部國民健康署，每日飲食指南手冊
衛生福利部，食在要安全—食用保健類食品請先詢問專業人員！
衛生福利部，《食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則》第四條附件二修正規定（行政院公報 113.05.08）
全國法規資料庫（衛生福利部主管法規），食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則
衛生福利部食品藥物管理署，台灣食品營養成分資料庫
期刊 JAMDA 立場文件（2013）：Bauer J, et al. *Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.* PubMed 23867520
期刊 Am J Clin Nutr 世代研究（2021）：*Associations of atrophic gastritis and proton-pump inhibitor drug use with vitamin B-12 status, and the impact of fortified foods, in older adults.* PMC8488868
英國 NHS，Vitamins and minerals — B vitamins and folic acid

本文為衛教資訊，不能取代醫療診斷。文中所述營養素的生理功能，均以衛生福利部核定之營養素功能宣稱詞句為準，不涉及疾病的預防、改善或治療。長輩用藥多，補充前務必請醫師或藥師檢視交互作用；若出現體重下降、食慾不振、吞嚥困難或其他身體不適，請儘速就醫。