海藻鈣不同生命階段該吃多少劑量完整指南

海藻鈣一天到底要吃多少，答案會隨著你正處在哪個生命階段而完全不同。

嬰兒、青少年、孕婦、停經女性、長者，每個階段身體對鈣的需求差距非常大，從每日 200 毫克到 1,200 毫克都有可能。

這篇會依照衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」逐一拆解每個生命階段的鈣需求，並把「每天 1,000 毫克」這種數字換算成你冰箱裡的牛奶、豆腐、小魚乾，讓你不用算到頭痛。

所有專業名詞第一次出現都會用一句白話解釋，讀完你就能知道自己現在這個階段該補多少、怎麼分次吃、要搭配什麼。

• 0 到 6 個月嬰兒：每日 200 毫克，純母乳就足夠，不需要額外吃補充劑。
• 1 到 3 歲幼兒：每日 500 毫克，以食物為主。
• 13 到 18 歲青少年：每日 1,200 毫克，是一生需求最高的階段。
• 19 歲以上成人、孕婦、哺乳婦：每日 1,000 毫克，每次補充上限約 500 毫克。
• 停經後女性與銀髮族：每日 1,000 到 1,200 毫克，建議搭配 D3 加 K2。
• 成人每日上限是 2,500 毫克，盡量不要超過。

一、鈣需求量會隨年齡大幅改變，嬰兒到長者差距高達六倍

（一）骨頭一輩子都在更新，不同年齡的鈣帳戶狀態完全不同

很多人以為「骨頭長好之後就不會再變了」，這其實是個很大的誤解。

骨骼是會持續代謝的活組織，意思是每天都在拆掉舊骨頭、蓋新骨頭，全身骨骼大約十年會整個更新一次。

這個拆與蓋由兩種細胞掌控，一種負責蓋骨頭、把鈣存進骨頭裡，另一種負責拆骨頭、把鈣從骨頭釋放回血液。

不同年齡兩者的活躍程度差很多。

• 0 到 18 歲：蓋骨頭的速度遠快過拆骨頭，骨骼快速生長，需要大量鈣存進帳戶。
• 19 到 30 歲：骨密度達到一生最高點，也就是所謂的骨峰值，過了這個點就慢慢走下坡。
• 30 到 50 歲：進入緩慢流失期，每年自然流失約 0.5 到 1%。
• 50 歲後的停經女性：雌激素掉光，拆骨頭的速度失控，每年流失可達 1 到 3%。

這條曲線就解釋了，為什麼青少年（蓋房子期）跟停經女性（房子漏水期）的鈣需求都很高，但背後的理由完全相反。

（二）台灣人鈣攝取普遍不足，全民平均只達建議量的四到六成

根據衛福部國民健康署的國民營養調查，台灣 19 歲以上成人每天從飲食吃到的鈣只有大約 400 到 600 毫克，但建議量是 1,000 毫克。

換句話說，平均每個人每天都缺了 400 到 600 毫克的鈣。

更嚴重的是 13 到 18 歲青少年，他們的建議量是 1,200 毫克，是一生最高，但實際平均攝取常常只有 500 到 700 毫克。

「骨本」就是在這段時間沒存夠，而且過了這個年齡就很難補回來。

（三）三步驟自己算出一天到底缺多少鈣

其實不用算到頭痛，跟著這三個步驟就行。

• 步驟一，查你年齡層的鈣建議量（下一段有完整對照）。
• 步驟二，估算每天飲食吃到的鈣，像是一杯 240 毫升牛奶約 240 毫克、一盒 300 克嫩豆腐約 200 毫克、10 克小魚乾約 220 毫克、半碗深綠色蔬菜約 80 毫克。
• 步驟三，用建議量減掉飲食吃到的量，剩下的缺口就是海藻鈣要補的部分。

舉個例子，成年女性建議量 1,000 毫克，每天喝一杯牛奶加一盒豆腐加半碗青菜，大約是 520 毫克，缺口就是 480 毫克。

這 480 毫克就是要靠海藻鈣補的量。

很多人會問「我喝燕麥奶、杏仁奶這些植物奶夠不夠」，這要看包裝有沒有寫「鈣強化」。

市售一般植物奶的天然鈣含量很低，大約每 240 毫升只有 10 到 20 毫克，只有特別標明鈣強化的產品才會額外加到每杯 240 到 300 毫克。

另一個常見迷思是「骨頭湯能補鈣」。

實情是骨頭湯每碗的鈣含量通常只有 10 到 20 毫克，要喝一百碗才補得到 1,000 毫克，因為骨頭裡的鈣很難靠水煮溶出來。

這裡要先講清楚一個關鍵詞：元素鈣，白話就是「標示寫多少毫克鈣，實際真的能被身體用到的那部分」。

海藻鈣原料的元素鈣含量大約是 32%，所以要補到 480 毫克元素鈣，大概需要 1,500 毫克的海藻鈣原料。

買產品時請認明「元素鈣多少毫克」這個數字，而不是看原料總重量。

二、衛福部 DRIs 各年齡鈣建議攝取量與食物換算對照

（一）DRIs 跟 RDA、AI、UL 的差別一次看懂

DRIs 白話講就是衛福部訂的官方營養建議攝取量，這個大名稱底下其實有四個數字。

• EAR 平均需要量，能滿足族群一半人需求的劑量。
• RDA 建議攝取量，能滿足族群九成七到九成八人需求的劑量。
• AI 足夠攝取量，當資料不夠訂 RDA 時，用觀察健康族群推估出來的夠用量。
• UL 攝取上限，超過這個量可能有風險，鈣的上限是每天 2,500 毫克。

鈣在台灣是用 AI 而不是 RDA，因為國內研究資料還不足以訂出 RDA，所以下面所有數字都是 AI 值。

資料來源是衛福部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量第八版。

（二）各年齡鈣 AI 數值與每日食物換算

下面把各年齡層的每日鈣 AI，直接換算成可以達標的食物範例。

• 0 到 6 個月，每日 200 毫克，純母乳每天約 800 毫升就足夠。
• 7 到 12 個月，每日 400 毫克，母乳 600 毫升加上副食品（起司、優格、深綠菜泥）。
• 1 到 3 歲，每日 500 毫克，牛奶 300 毫升加嫩豆腐半盒加一片起司。
• 4 到 6 歲，每日 600 毫克，牛奶 400 毫升加豆腐 100 克加一碗深綠菜。
• 7 到 9 歲，每日 800 毫克，牛奶 480 毫升加板豆腐 150 克加小魚乾 10 克。
• 10 到 12 歲，每日 1,000 毫克，牛奶 480 毫升加板豆腐 200 克加小魚乾 15 克加兩碗深綠菜。
• 13 到 18 歲，每日 1,200 毫克（一生最高），牛奶 720 毫升加板豆腐 200 克加小魚乾 20 克加兩碗深綠菜。
• 19 歲以上成人，每日 1,000 毫克，牛奶 480 毫升加板豆腐 200 克加起司加深綠菜。
• 孕婦與哺乳婦，每日 1,000 毫克，吃法同成人，但要分次補避免跟鐵互搶吸收。
• 停經後女性與 71 歲以上長者，台灣訂每日 1,000 毫克，國際建議到 1,200 毫克，並建議搭配 D3 加 K2。

國際的數字略高於台灣，美國 NIH 與 IOM 對 51 歲以上女性建議到每日 1,200 毫克。

資料來源是NIH ODS 鈣質專業資料與IOM 2011 鈣與維生素 D 參考攝取量報告。

（三）每日上限 2500 毫克的意義與容易超標的兩種情況

衛福部訂的鈣上限是每天 2,500 毫克，這是針對 19 歲以上成人。

一般人光靠吃飯幾乎不可能超標，但有兩種情況要特別小心。

• 同時吃好幾種含鈣的東西，例如綜合維他命含鈣加海藻鈣，再加上高鈣豆漿、起司這類強化食品，全部加起來就容易破 2,500。
• 本身有副甲狀腺亢進或嚴重腎功能不全的人，上限還要再往下調，需要醫師個別評估。

長期超過上限可能帶來幾個風險，包括血鈣過高、軟組織與血管壁鈣化、腎結石風險上升，以及跟鐵鋅鎂的吸收競爭加劇。

三、嬰幼兒 0 到 3 歲多數不需要額外補海藻鈣

（一）0 到 6 個月純母乳期母乳就是最完美的鈣來源

0 到 6 個月嬰兒的鈣建議量是每天 200 毫克。

這個數字是觀察純母乳寶寶「實際吸收進身體」的鈣量得出來的，不是母乳裡的總鈣量。

母乳的鈣不僅濃度合適，被身體吸收的比例也很高，吸收率大約 60 到 70%。

每天哺乳 700 到 800 毫升，寶寶實際吸收的鈣就完全夠用了。

所以六個月以前的嬰兒，純母乳完全不需要海藻鈣或任何鈣補充劑。

硬加補充劑反而可能干擾鐵的吸收，因為鈣跟鐵在腸道是互相競爭的。

（二）6 到 12 個月副食品期靠食物不靠補充劑

六個月後建議量提高到每天 400 毫克，因為寶寶開始長牙、骨骼快速生長。

這個階段的補鈣策略很簡單。

• 母乳或配方奶仍是主要鈣來源，每天 600 毫升約等於 200 毫克。
• 副食品補強，像是起司碎、無糖優格、嫩豆腐、深綠菜泥。
• 除非醫師診斷有鈣吸收不良或特殊疾病，否則不需要海藻鈣補充劑。

（三）1 到 3 歲幼兒以食物為主不要亂吃成人海藻鈣

1 到 3 歲幼兒每天建議 500 毫克，用食物補很容易達標。

• 牛奶 300 毫升約 300 毫克。
• 嫩豆腐半盒約 100 毫克。
• 一片起司約 100 毫克。

這裡要提醒一個重點，幼兒千萬不要隨便吃成人的海藻鈣。

成人海藻鈣每顆元素鈣常常高達 300 到 500 毫克，給幼兒吃單顆就會超過他一整天的需求。

如果真有需要，務必選兒童專用劑型（單顆 100 到 150 毫克），並先諮詢兒科醫師。

四、青少年 4 到 18 歲鈣需求最高是因為骨峰值衝刺期

（一）4 到 9 歲學齡兒童建立三餐都有鈣的習慣

這個階段每天建議量從 600 毫克（4 到 6 歲）漸進到 800 毫克（7 到 9 歲）。

骨骼生長速度穩定，鈣需求跟著身高體重一起成長，重點是養成三餐都有鈣的習慣。

• 早餐，牛奶 240 毫升加起司吐司，大約 350 毫克。
• 午餐，深綠菜加板豆腐，大約 200 毫克。
• 晚餐，小魚乾、櫻花蝦炒菜、芝麻，大約 200 毫克。

（二）10 到 12 歲青春期前期突破每日 1000 毫克的飲食策略

青春期一啟動，骨骼成長加速，建議量跳到每天 1,000 毫克。

但這個階段孩子開始挑食、外食變多、含糖飲料取代牛奶，鈣攝取常常卡在 600 到 700 毫克。

家長可以這樣安排，早餐固定一杯牛奶、晚餐固定一塊板豆腐、零食改成優格或起司、外食避開含糖飲料。

如果還是難達標，可以考慮兒童青少年專用海藻鈣（每顆元素鈣 200 到 300 毫克），每天一顆補缺口。

這個階段還要小心「含糖飲料置換效應」，白話就是孩子每喝一杯手搖飲，就少喝一杯牛奶，等於少了鈣，糖也會干擾鈣的代謝。

觀察研究發現，每天喝含糖飲料超過 500 毫升的青少年，骨密度比不喝的同齡人偏低。

家裡可以立個規矩，要喝飲料，先喝完一杯牛奶或無糖優格。

（三）13 到 18 歲一生最高建議量這六年決定未來骨密度

13 到 18 歲是「骨峰值衝刺期」，是一生鈣需求最高的階段，建議量達每天 1,200 毫克。

為什麼這麼高，因為這六年男生平均長高 30 到 40 公分、女生 15 到 20 公分。

骨骼的長度、寬度、密度同時擴張，需要大量鈣當作「把骨架變硬」的原料。

同時，促進骨骼生長的關鍵荷爾蒙在這個階段分泌量也達到一生最高。

骨峰值大約在 25 到 30 歲達到頂點，之後就只會逐年下降。

也就是說，青春期沒存夠的骨本，這輩子幾乎都補不回來。

青少年補鈣的關鍵組合可以這樣抓。

• 飲食，每天兩杯牛奶加板豆腐 200 克加兩碗深綠菜。
• 補充劑，如果飲食吃不到 800 毫克，可加海藻鈣補元素鈣 300 到 400 毫克。
• 運動，負重運動（跑步、跳繩、籃球）會刺激骨骼把鈣沉積得更紮實。
• 陽光，每天曬太陽 15 分鐘幫助身體自己合成 D3，輔助鈣吸收。

五、成人 19 歲以上每日鈣攝取與外食素食乳糖不耐的補法

（一）不同飲食型態的鈣缺口估算

成人每天建議 1,000 毫克，但實際吃到多少，會因飲食型態天差地別。

• 乳製品吃得夠的人，每天約 700 到 900 毫克，海藻鈣補 100 到 300 毫克元素鈣即可。
• 一般外食族，每天約 400 到 600 毫克，海藻鈣補 400 到 600 毫克元素鈣。
• 乳糖不耐或不喝奶的人，每天約 300 到 500 毫克，補 500 到 700 毫克元素鈣並分兩次。
• 純素飲食的人，每天約 300 到 500 毫克，補 500 到 700 毫克元素鈣，海藻鈣是植物來源剛好適合。

（二）D3 不足會讓海藻鈣白吃的原因

就算你每天乖乖吃 1,000 毫克海藻鈣，如果體內 D3 不夠，腸道吸收效率會直接打對折。

這裡有個檢驗指標叫 25-OHD，白話就是抽血看 D3 狀態的數字，低於 20 算不足、低於 30 算偏低。

D3 進到身體會被活化，然後去命令腸道製造「主動搬運鈣的蛋白」，把鈣吸收率從被動的一成多提升到主動的三成多。

調查顯示，台灣成人大約有六到七成處在 D3 不足或偏低的狀態。

所以「補鈣前先確認 D3 夠不夠」是補鈣的第一步，建議成人每天補 D3 約 800 到 2,000 IU，配著海藻鈣一起吃。

（三）成人海藻鈣早晚分次吃的科學邏輯

人體腸道搬運鈣的能力單次有上限，每次吃超過 500 毫克元素鈣，超出的部分吸收率會明顯下降。

所以成人如果每天目標 800 到 1,000 毫克，建議分兩次吃。

• 早餐後補約 400 毫克元素鈣，搭配 D3。
• 睡前補約 400 毫克元素鈣，這時血鈣偏低，也能順便預防小腿抽筋。

記得跟鐵劑、甲狀腺素、抗生素錯開 2 到 4 小時，詳細時間差另見「海藻鈣禁忌與服藥時間」專文。

至於「隨餐吃還是空腹吃比較好」，要看你的鈣來源跟胃酸狀態。

海藻鈣表面有無數小孔洞，結構像蜂巢一樣，所以即使在胃酸不多的環境也能溶解，飯前飯後都行。

但傳統碳酸鈣就必須飯後吃，因為它要靠胃酸才能溶解。

睡前空腹補海藻鈣有額外好處，夜間禁食時血鈣會因為排尿慢慢下降，這時補鈣能穩定一種調節激素的分泌節奏，預防夜間骨流失。

這個調節激素叫副甲狀腺素，白話就是血鈣一低它就升高、逼骨頭把鈣放出來的指揮官。

另外要注意，運動量也直接影響補鈣效果。

負重運動（跑步、跳繩、重訓、爬樓梯）會給骨頭壓力，骨頭裡的細胞感受到壓力就會通知身體去蓋骨頭。

光補鈣不運動，效果會打折，建議每週至少三次、每次 30 分鐘的負重運動，跟海藻鈣搭配才完整。

六、孕婦每日 1000 毫克鈣怎麼分配與食物換算

（一）懷孕三期的鈣需求變化第三孕期需求最強

衛福部給孕婦的鈣建議量是每天 1,000 毫克，跟一般成人一樣，但實際生理需求會隨孕期推進而變。

• 第一孕期，胚胎鈣需求小，重點是先建立媽媽自己的鈣儲備。
• 第二孕期，胎兒骨骼開始發育，鈣需求慢慢增加。
• 第三孕期，胎兒骨骼快速變硬，每天會從媽媽身上拿走 200 到 300 毫克鈣。

如果媽媽鈣吃得不夠，胎盤會分泌一種激素，逼媽媽的骨頭把鈣放出來給胎兒。

這就是俗話「生一個孩子掉一顆牙」的生理基礎。

國際研究也觀察到，孕期適量補鈣與妊娠高血壓（子癇前症）風險下降有相關，資料來源是NIH ODS 孕期營養補充資料。

（二）孕婦怎麼吃才不會跟鐵搶吸收的時序設計

孕期同時要補鐵跟鈣，但鈣跟鐵在腸道是用同一條路運送的，同時吃會互相干擾。

鈣會把鐵的吸收率明顯壓低，所以兩者要錯開時間吃。

下面是一個孕婦每天的鈣鐵時序範例。

• 早上 7 點空腹補鐵劑，搭配維生素 C 幫助吸收。
• 早餐後 9 點補海藻鈣 400 毫克加 D3。
• 中午正常飲食。
• 晚餐後 7 點補海藻鈣 400 毫克。
• 睡前如有需要可再補一小份海藻鈣，預防夜間抽筋。

（三）哺乳期母乳鈣含量與母體補充量

哺乳期媽媽每天會透過母乳分泌 250 到 350 毫克鈣給寶寶，所以建議量一樣維持每天 1,000 毫克。

如果沒補回來，媽媽的骨密度在哺乳期會下降一些，雖然斷奶後半年到一年會回升，但補充能加快恢復。

哺乳婦補海藻鈣的好處是植物來源、沒有乳製品過敏疑慮，寶寶也能藉由母乳間接得到鈣。

建議每天 600 到 800 毫克元素鈣，分早晚兩次。

孕婦挑海藻鈣產品時要特別注意「第三方重金屬檢驗報告」。

海洋來源的原料天然有累積重金屬（鉛、砷、汞、鎘）的風險，而孕期媽媽對重金屬的代謝負擔本來就比較重，部分還會透過胎盤傳給胎兒。

品質好的海藻鈣會用愛爾蘭、冰島純淨海域的原料，並附上 TFDA 或歐盟的重金屬檢驗報告。

沒有檢驗報告的散裝海藻鈣粉，孕婦最好直接避開。

關於子癇前症的補鈣建議，WHO 是針對「每天飲食鈣攝取偏低（低於 600 毫克）」的孕婦，才建議補到較高劑量。

對台灣飲食已有 500 到 700 毫克鈣的孕婦來說，補到 1,000 到 1,200 毫克就足夠，不需要過高劑量。

一切以飲食加補充劑加總不超過上限 2,500 毫克為前提。

七、停經後女性骨流失最快需要鈣加 D3 加 K2 三角配方

（一）雌激素下降如何讓破骨細胞失控

女性停經後雌激素急遽下降，而雌激素本身就是一個天然的「拆骨頭煞車」。

當煞車失靈，拆骨頭的速度會明顯超過蓋骨頭的速度，骨骼進入「拆得比蓋得快」的失衡狀態。

這個流失速度有階段性。

• 停經後前五年，每年骨密度流失 2 到 3%。
• 停經後五到十年，每年流失 1 到 2%。
• 停經十年以上，回到每年 0.5 到 1%，跟一般老化速度差不多。

關鍵就在於，停經後前五到十年是補鈣的黃金窗口，這段時間做對能明顯減緩骨密度流失。

多項整合分析也指出，補充鈣有助於維持腰椎與全身骨密度，但效益要長期累積才看得出來。

（二）停經後女性每日 1000 毫克目標的飲食與海藻鈣分配

台灣標準是每天 1,000 毫克，但 IOM 與 NIH 對 51 歲以上女性建議到 1,200 毫克。

這個族群通常飲食只吃到 500 到 600 毫克，缺口至少 400 到 600 毫克。

建議的組合如下。

• 飲食，每天一杯牛奶加板豆腐 150 克加兩碗深綠菜，大約 550 毫克。
• 海藻鈣補充元素鈣 500 到 600 毫克，分早晚兩次。
• D3 每天 1,000 到 2,000 IU，停經後吸收效率變差，需求量比年輕人高。
• K2 的 MK-7 型態每天 90 到 180 微克，避免鈣跑到血管壁。

（三）鈣加 D3 加 K2 三角配置為什麼三者缺一不可

「鈣加 D3 加 K2」是目前科學文獻支持最完整的骨骼保養架構。

• 鈣是原料。
• D3 負責促進腸道主動吸收，沒有它補鈣事倍功半。
• K2 的 MK-7 型態負責把鈣導向骨骼，並清除血管壁上多餘的游離鈣。

關於海藻鈣原料 Aquamin 對骨細胞礦化效率的研究，可參考Aquamin 提升成骨細胞礦化的細胞研究（PubMed 2011），這目前主要是細胞層級的研究。

對於擔心「鈣會不會跑到血管」的人，K2 是最關鍵的保險。

為什麼一定要選 MK-7 型態而不是 MK-4，因為 MK-4 在血液中只能作用幾個小時，MK-7 卻能維持約三天，作用時間長很多。

買產品時請看包裝有沒有明確寫「Vitamin K2 (MK-7)」這幾個字，這是品質的分界線。

至於「補鈣會不會增加心血管風險」這個爭議，目前的科學共識可以分三點看。

第一，從飲食吃到的鈣並不會增加心血管風險。

第二，爭議主要集中在「單次吞下超過 1,000 毫克的大劑量鈣補充劑」造成的血鈣急速波動。

第三，搭配 K2 把鈣導向骨骼，能大幅降低這個疑慮。

所以停經後女性的正確策略是分次補、選吸收較好的海藻鈣、再用 K2 導航，把心血管疑慮降到最低。

八、65 歲以上長者胃酸不足單次補鈣建議降到 300 毫克

（一）老化導致鈣吸收率下降的多重原因

65 歲以上長者的鈣吸收能力比年輕人差不少，原因不只一個。

• 胃酸下降，年紀大胃黏膜萎縮、胃酸變少，而碳酸鈣偏偏要靠胃酸才能溶解。
• 皮膚合成 D3 的能力下降，70 歲長者只剩年輕人的四分之一左右。
• 腎臟把 D3 轉成活性形式的能力也跟著變差。
• 許多長者長期吃抑制胃酸的胃藥（PPI），進一步加重碳酸鈣吸收不良的問題。

（二）每次不超過 300 到 500 毫克的分次補充原則

長者腸道搬運鈣的能力比年輕人小，所以單次補充上限建議降到 300 毫克元素鈣，年輕人則可到 500 毫克。

每天 1,000 毫克的目標，建議分成三到四次補。

• 早餐後海藻鈣 300 毫克加 D3 1,000 IU。
• 午餐後海藻鈣 300 毫克。
• 晚餐後海藻鈣 300 毫克加 K2 的 MK-7 90 微克。
• 飲食補強，每餐都安排深綠菜、豆製品、小魚乾。

（三）銀髮族海藻鈣優於碳酸鈣的吸收差距更明顯

傳統碳酸鈣需要足夠的胃酸才能溶解，這對胃酸正常的年輕人沒問題。

但對長者來說，等於把吸收效率交給已經衰退的胃功能，胃酸一不足，碳酸鈣的吸收就會大打折扣。

海藻鈣表面有無數小孔洞、結構像蜂巢，所以即使在胃酸不多的環境也能維持較好的溶解度。

在人體試驗中，海藻鈣原料 Aquamin 的生物利用度（也就是實際被身體吸收的比例）顯著高於同劑量的碳酸鈣，並且能讓餐後的副甲狀腺素抑制維持得更久。

換句話說，這個吸收優勢對胃酸已經不足的長者，會比對中壯年更有意義。

相關人體試驗資料可參考海藻鈣與碳酸鈣分數吸收與生物利用度的人體研究（PMC），以及海藻鈣生物利用度報導（NutraIngredients）。

這也是為什麼胃酸不足、長期吃胃藥的長者，從碳酸鈣換成海藻鈣後，常常感覺便祕改善、抽筋變少。

差別不在「補的鈣量多」，而在「實際吸收到的鈣量多」。

長者還有一個容易被忽略的問題是跌倒骨折風險。

65 歲以上長者一旦髖部骨折，一年內死亡率偏高，多半來自臥床引發的肺炎、血栓、褥瘡。

所以對長者來說，補鈣不只是維持骨密度這麼簡單，而是直接關係到存活率。

國際骨質疏鬆基金會建議 65 歲以上長者的補鈣策略要配合幾件事，包括 D3 至少每天 800 到 1,000 IU、K2 的 MK-7 90 微克、每週 150 分鐘規律運動、居家防跌（浴室防滑、夜燈、扶手），以及每一到兩年做一次骨密度檢查。

家屬也要主動了解長輩在吃哪些藥。

常見會影響鈣代謝的長者用藥，包括抑制胃酸的胃藥、類固醇、利尿劑、抗癲癇藥。

這些藥都會干擾鈣或 D3 的代謝，遇到這些情況補鈣劑量可能要往上調，務必跟醫師或藥師討論。

九、補海藻鈣多久能看到骨密度改善與 DEXA 追蹤方式

（一）短期效果與長期效果的時程表

很多人補鈣一兩個月就放棄，因為「沒感覺」，這是不了解骨骼代謝的節奏。

• 1 到 4 週的短期，血鈣穩定、夜間抽筋減少、入睡品質提升。
• 3 到 6 個月的中期，抽血看的骨轉換指標開始改善。
• 12 到 24 個月的長期，骨密度檢測才會出現可量測的變化。

（二）DEXA 骨密度檢測是客觀追蹤的金標準

DEXA 白話就是用低劑量 X 光測骨密度，是評估骨密度的國際標準。

它會給你一個跟年輕健康成人比較的分數，叫做 T 值。

• T 值大於等於負 1，骨密度正常。
• T 值在負 1 到負 2.5 之間，屬於骨質缺乏。
• T 值小於負 2.5，屬於骨質疏鬆。

建議停經後女性、65 歲以上長者每一到兩年做一次 DEXA。

如果有家族骨鬆病史或長期吃類固醇，可以提早到 40 到 50 歲開始監測。

補鈣前先做一次當基準值，補充一兩年後再做一次比較。

（三）骨轉換生化指標三到六個月就能看到變化

DEXA 看的是最終結果，但中間的過程可以靠抽血指標追蹤。

• CTX 是反映拆骨頭速度的指標，數值越低越好，代表骨流失減慢。
• P1NP 是反映蓋骨頭活性的指標，數值適度上升代表骨形成正在進行。

補鈣加 D3 加 K2 大約三到六個月，反映拆骨速度的指標通常會明顯下降。

這是比 DEXA 更早出現的改善訊號，可以給堅持補充的人一些客觀回饋，避免半途而廢。

如果你不確定自己現在的階段該怎麼補，最簡單的兩個動作，是抽血驗 25-OHD 看 D3 狀態，再做一次 DEXA 看骨密度基準。

這兩個數據出來，醫師或營養師就能給出個別化的建議，比看任何文章的通則都準。

FAQ

Q1：嬰兒需要額外補充海藻鈣嗎

0 到 6 個月的純母乳嬰兒完全不需要，母乳的鈣濃度合適、吸收率又高，每天哺乳就足夠應付 200 毫克的需求。

六個月後進入副食品期，也是以食物為主，像起司、優格、嫩豆腐、深綠菜泥。

除非醫師診斷有鈣吸收不良或特殊疾病，否則不建議自行給嬰兒吃鈣補充劑，以免干擾鐵的吸收。

Q2：青少年每天到底要補多少海藻鈣才夠

13 到 18 歲是一生鈣需求最高的階段，每天建議 1,200 毫克。

先用飲食補，每天兩杯牛奶加板豆腐加深綠菜大約能吃到 800 毫克。

如果飲食不到 800 毫克，再用海藻鈣補元素鈣 300 到 400 毫克，並搭配 D3 與負重運動，把骨本趁這六年存好存滿。

Q3：孕婦補鈣會不會影響鐵的吸收

會，因為鈣跟鐵在腸道是用同一條路運送，同時吃會互相干擾，鈣會把鐵的吸收率壓低。

解決方法是錯開時間，例如早上空腹先補鐵，鈣則放在早餐後和晚餐後。

孕婦每天鈣補到 1,000 到 1,200 毫克即可，並要選有重金屬檢驗報告的海藻鈣產品。

Q4：停經後女性為什麼補鈣一定要搭配 D3 和 K2

停經後雌激素下降，骨頭拆得比蓋得快，光補鈣這個原料還不夠。

D3 負責讓腸道主動吸收鈣，沒有它補鈣效果會打折。

K2 的 MK-7 型態負責把鈣導向骨骼、清除血管壁多餘的鈣，這也是降低補鈣心血管疑慮的關鍵，所以三者要一起補。

Q5：長者吃海藻鈣比碳酸鈣好在哪裡

碳酸鈣要靠胃酸溶解，但長者胃酸常常不足，又常吃抑制胃酸的胃藥，吸收會大打折扣。

海藻鈣表面像蜂巢有許多孔洞，在胃酸不多的環境也能維持較好的溶解度，人體試驗也顯示它的生物利用度高於同劑量碳酸鈣。

建議長者單次補不超過 300 毫克元素鈣、分三次吃，再搭配 D3、K2 與防跌措施。

延伸閱讀

• 海藻鈣是什麼
• 海藻鈣禁忌與服藥時間差
• 海藻鈣適合什麼人吃
• 海藻鈣 vs 碳酸鈣 vs 檸檬酸鈣