眼睛乾澀又很酸，用眼過度的六個常見成因與用眼習慣調整重點

下午三點，你從螢幕前抬起頭，發現眼睛乾乾澀澀、眼窩有點酸脹，看遠方要愣兩秒才對得到焦。網路上一搜就是「眼睛乾澀吃什麼」、「用眼過度怎麼辦」。

但在談「吃什麼」之前，更值得先弄清楚：眼睛乾澀與眼睛很酸，到底是哪個環節出了狀況？ 這篇會把「用眼過度」拆成六個可逐項檢查的成因——眨眼次數減少、淚液蒸發加快、環境濕度太低、用眼距離與連續時間、睡眠不足、隱形眼鏡配戴——再談用眼習慣怎麼調整，最後誠實整理葉黃素、Omega-3 在研究裡「被討論到什麼程度」。本文為營養與研究資料整理，非疾病預防、改善或治療之宣稱。

一、眼睛乾澀、眼睛很酸是怎麼發生的？先認識淚膜與睫狀肌

「眼睛乾澀」和「眼睛很酸」常一起出現，但其實是兩套不同機制，分清楚才知道該調整什麼。

（一）眼睛乾澀，多半和淚膜穩定度有關 眼睛乾澀是指眼球表面淚液膜不穩定或分布不均時出現的乾、澀、異物感，常見誘因是長時間近距離用眼導致眨眼次數下降，使淚液蒸發速度超過分泌速度，與環境濕度、睡眠與隱形眼鏡配戴時間也有關。

眼球表面覆蓋著一層很薄的淚膜。依據國際淚膜與眼表協會的 TFOS DEWS II 定義與分類報告，淚膜是由「黏液水層」與外側「脂質層」構成的雙層結構，脂質層的功能之一是減緩水分蒸發；報告也指出，眼表不適與「淚膜穩定度下降」「淚液滲透壓上升」高度相關。

白話說：淚水不夠、或太快蒸發掉，都會讓眼表出現乾、澀、有異物感的訊號。

（二）眼睛很酸，比較像是對焦肌肉一直在出力

「眼睛很酸」「眼窩脹脹的」通常和淚水沒有直接關係。看近物時，眼球內的睫狀肌需要持續收縮讓水晶體變厚（也就是「調節」），同時兩眼向內聚合；盯螢幕好幾小時，等於要這組肌肉維持同一姿勢不放鬆。

依據 Ophthalmology and Therapy 的數位視覺疲勞回顧文獻，數位視覺疲勞（Digital Eye Strain）的症狀分成兩大群：眼表相關的乾澀、灼熱、異物感、流淚；以及調節與雙眼視覺相關的酸脹、頭痛、看遠一時對不到焦。同時感覺到乾與酸，代表兩條路徑可能都被踩到了。

（三）不舒服不等於「眼睛被永久傷害」

美國眼科醫學會（AAO） 在數位裝置與眼睛疲勞的衛教中直接寫道，很多人以為長時間看螢幕會永久傷害眼睛，「幸好，這並不是真的」。眼睛會不舒服、會累，但目前共識並不支持「盯螢幕會造成永久性損傷」。

二、用眼過度原因一：盯螢幕時眨眼次數大幅減少

（一）從每分鐘 22 次掉到 7 次的經典觀察

1993 年，日本研究者 Tsubota 與 Nakamori 在《新英格蘭醫學期刊》發表過一份針對 104 位健康上班族的觀察（Dry Eyes and Video Display Terminals, NEJM 1993）：放鬆時平均每分鐘眨眼 22 次，低頭讀書本降到 10 次，盯螢幕工作只剩 7 次。AAO 的衛教也給了類似量級——一般人每分鐘約眨眼 15 次，用電腦時只剩 5 到 7 次。

專注工作一小時，眨眼次數可能少掉好幾百次。

（二）不只次數變少，「眨不完全」也是問題

專注看螢幕時，「不完全眨眼」（眼皮沒真正闔到底）的比例也會上升。眨眼的作用之一是把淚膜重新鋪平、並擠壓眼瞼邊緣的腺體讓脂質補上去；眼皮沒闔到底，靠近下緣的那段眼表就一直沒被重新塗抹到，乾澀感自然集中在特定區域。

這也解釋了為什麼趕報表時的乾澀感往往比追劇明顯——大腦越專注，眨眼反射被壓得越低。

三、用眼過度原因二與三：淚液蒸發加快與環境濕度太低

（一）低濕度環境對淚膜的實驗觀察

一份研究直接測試了低濕度對人類淚膜的影響（The effect of low humidity on the human tear film）。在受控環境艙中降低相對濕度後，受試者的淚液蒸發速率、淚膜破裂時間、脂質層厚度與淚液分泌量都出現具統計意義的變化——環境越乾，淚膜越撐不住。

這解釋了為什麼同樣工時，冬天開暖氣或夏天待在強冷氣房裡，眼睛就是比較容易乾。

（二）辦公室裡最常見的三個環境地雷

第一是冷氣或暖氣出風口正對臉。氣流直吹會加速帶走眼表水分，這是最容易改、效果也最明顯的一項——把座位挪開，或用擋風板把出風方向偏掉。

第二是除濕機開太久、濕度掉太低。台灣室內舒適濕度一般建議抓在 50% 到 60%，長時間低於 40%，皮膚與眼睛都會先抗議。

第三是螢幕位置太高。螢幕放得高，你會不自覺把眼睛睜更開、視線上抬，眼球暴露的面積變大，蒸發自然加快。

四、用眼過度原因四：用眼距離與連續時間沒有拉開

（一）螢幕距離與高度的常見建議值

美國驗光協會（AOA）針對電腦視覺症候群的衛教 給了具體數字：螢幕中心應位於眼睛水平線下方約 15 到 20 度，與眼睛距離約 20 到 28 英寸（大約 50 到 70 公分）；AAO 的建議也在同一量級，大約一個手臂長。多數人的問題出在筆電：螢幕與鍵盤一體，距離只有 30 到 40 公分，高度又壓得很低——加一個筆電架配外接鍵盤，是投報率很高的一次性調整。

（二）連續用眼時間：20-20-20 與國健署的 30／10 原則

AOA 給出了被引用最廣的 20-20-20 規則：每 20 分鐘，看向 20 英尺（約 6 公尺）外的地方，維持 20 秒，用意是讓睫狀肌從「持續收縮」的狀態放鬆下來。台灣這邊，衛生福利部國民健康署的用眼衛教 則長期推廣「用眼 30 分鐘、休息 10 分鐘」，以及每天累積足夠的戶外活動時間、規律作息、定期接受眼睛檢查。

兩套建議節奏不同，精神一致：不要讓眼睛長時間維持在同一個對焦距離。

（三）看手機比看電腦更需要注意用眼距離

手機距離更近、字更小，調節需求比看電腦更高，卻更容易一路滑掉一小時。若酸脹感在通勤或睡前特別明顯，很可能是手機而不是工作螢幕造成的。

五、用眼過度原因五與六：睡眠不足與隱形眼鏡配戴

（一）睡眠不足與淚液分泌的研究觀察

一份發表於 IOVS 的研究比較了睡眠剝奪組與對照組的眼表指標（Sleep deprivation reduces tear secretion and impairs the tear film）：睡眠剝奪後，受試者的淚液滲透壓上升、淚膜破裂時間明顯縮短，Schirmer 試驗測得的淚液分泌量也顯著減少；推測機轉之一是睡眠不足影響自律神經對淚腺的調控。熬夜追劇因此是雙重打擊——既延長用眼時間，又壓低隔天的淚液分泌基準線。

（二）隱形眼鏡族的乾澀比例本來就偏高

TFOS 隱形眼鏡不適國際工作小組的總結報告 指出，隱形眼鏡配戴者出現眼乾相關症狀的盛行率估計落在 28% 到 50.4% 之間；相關因素包括淚膜穩定度下降、淚液蒸發、眼瞼邊緣腺體功能異常與淚液分泌減少。原因不難理解——鏡片坐在淚膜中間，把原本連續的一層水膜切成前後兩層，兩層都更薄、更容易破。

（三）隱形眼鏡配戴習慣可以先檢查的四件事

一是配戴時數，能不能下班後就換回眼鏡；二是鏡片類型與清潔流程是否確實；三是不要戴著睡著；四是定期回診驗配——度數、基弧、材質與含水量是否仍適合目前的用眼型態，應由眼科醫師或驗光師評估。

六、營養素在研究裡被討論到什麼程度？葉黃素與 Omega-3 的誠實版本

談完行為與環境，才輪到這一段。這裡必須把話說清楚，因為市場上的說法往往走得比證據遠。

（一）葉黃素：AREDS2 是針對特定眼疾患者的臨床試驗

市售葉黃素常見的「10mg」劑量，來源幾乎都是 AREDS2 這個研究，但要看清楚受試對象。依據 美國國家眼科研究所（NEI）對 AREDS/AREDS2 的說明，AREDS2 招募的是 4,203 位、年齡 50 到 85 歲、且已診斷有中度到晚期年齡相關黃斑部退化（AMD）的成人，用的是葉黃素 10mg 加玉米黃素 2mg 的配方。

換句話說，那是針對特定眼科疾病患者族群設計的臨床試驗。NEI 也指出，這套配方對沒有黃斑部退化的人並未顯示出好處。

因此，AREDS2 的結論不能外推到一般人的日常保養，更不能當成「一般人吃了眼睛會比較不乾」的依據——那不是這個研究回答的問題。想理解劑量脈絡，可延伸閱讀 [葉黃素功效完整解析](/blog/lutein-benefits) 與 [葉黃素怎麼吃、劑量怎麼算](/blog/lutein-2)。

（二）葉黃素在台灣沒有核定的營養素功能宣稱

這一點對判讀廣告很關鍵：台灣衛福部有一套核定的「營養素功能宣稱」句型清單，例如「幫助維持在暗處的視覺」，核定對象是維生素 A，並不是葉黃素；葉黃素目前沒有列在核定的營養素功能宣稱項目中，任何把官方句型套用在它身上的說法都不成立。

誠實的講法只能停在研究層次：葉黃素是一種類胡蘿蔔素，人體無法自行合成，會累積於視網膜黃斑部並構成黃斑色素，具抗氧化特性——這些是生理特性描述，不是療效。延伸閱讀：[哪些人會考慮補葉黃素](/blog/lutein-target-audience)、[葉黃素什麼時候吃](/blog/lutein-timing)。

（三）Omega-3 與眼睛乾澀：DREAM 試驗的結果要照實說

魚油常被拿來和眼睛乾澀連在一起，但目前規模最大的隨機對照試驗並不支持這種期待。DREAM 試驗（n−3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease, NEJM 2018）把中度至重度乾眼症患者隨機分成兩組，一組每天服用 3000mg 的 EPA 加 DHA，另一組服用橄欖油安慰劑，追蹤 12 個月。

結果兩組的 OSDI 症狀分數都下降，但組間差異未達統計顯著（平均差 −1.9 分，95% CI −5.0 到 1.1，P=0.21），後續延伸試驗結論一致。魚油在台灣有其他經核定的營養素功能宣稱（可參考 [魚油怎麼挑、EPA 與 DHA 差在哪](/blog/fish-oil-3)），但就「眼睛乾澀」而言，現有的最高等級證據是中性偏保留的。

（四）飲食與產品的合理定位

務實的順序是：先把眨眼、距離、休息節奏、環境濕度、睡眠這五件事調好，再談飲食。葉黃素的天然來源是深綠色蔬菜與蛋黃，Omega-3 來自鯖魚、鮭魚等深海魚，從食物攝取是最沒有爭議的做法。

若評估後仍希望用補充品補足飲食缺口，天然保健所也有 聚焦葉黃素 與 極淨魚油 可比較規格；請把它們理解為「營養素攝取的其中一種形式」，選購看的是原料型態、劑量標示與檢驗資訊，而不是拿來解決眼睛乾澀或任何眼睛不適。

七、什麼時候該掛眼科？這些訊號不要自己判斷

用眼習慣調整是自己能做的部分，但有明確界線。出現以下情況，請直接就醫由眼科醫師診斷：

眼睛乾澀是很多情況共同的表面症狀，背後可能牽涉眼瞼邊緣腺體功能、屈光度數不合適、藥物影響或其他眼科問題，需要儀器檢查與專業判讀，不是靠症狀描述或補充品能釐清的。

八、常見問題

（一）眼睛乾澀一直好不了，是用眼過度造成的嗎？

用眼過度是最常見的相關因素之一，但不是唯一解釋，眨眼減少、環境濕度低、睡眠不足、隱形眼鏡配戴都可能同時參與。建議先做「行為實驗」：連續一到兩週落實 20-20-20、把出風口移開、每天睡滿七小時、下班後改戴眼鏡，再看症狀變化。

若都做了仍無起色、或症狀持續超過兩三週，請掛眼科由醫師檢查釐清原因。

（二）眼睛很酸和眼睛乾澀是同一件事嗎？

不是。眼睛很酸、眼窩脹，主要和睫狀肌長時間維持近距離對焦有關；眼睛乾澀則和淚膜穩定度、淚液蒸發速率有關，屬於眼表症狀。

處理方向也不同：酸脹要「換對焦距離」，乾澀要「顧好淚膜」。長時間盯螢幕通常兩條路徑同時被觸發，所以很多人兩種感覺一起出現。

（三）3C 族每天該讓眼睛休息多久才夠？

國際上被引用最廣的是美國驗光協會的 20-20-20 規則：每 20 分鐘看向 20 英尺（約 6 公尺）外的物體 20 秒。台灣國民健康署的衛教則建議用眼 30 分鐘、休息 10 分鐘，並鼓勵每天累積足夠的戶外活動時間、規律作息、定期檢查。

兩者節奏不同但原則相同：關鍵不是「總共休息幾分鐘」，而是不要讓眼睛長時間卡在同一個對焦距離。

（四）吃葉黃素可以讓眼睛不乾澀嗎？

不能這樣理解。葉黃素在台灣沒有經衛福部核定的營養素功能宣稱，任何「有助於維持⋯⋯」的官方句型都不適用於它；常被引用的 AREDS2 研究，受試者是 50 到 85 歲、已診斷有黃斑部退化的患者，結論不能外推到一般人的日常保養，也不是針對眼睛乾澀設計的試驗。

眼睛乾澀主要與淚膜穩定度和用眼行為有關；若持續，請由眼科醫師診斷。

（五）隱形眼鏡族覺得乾，可以自己買眼藥水點嗎？

不建議自行長期使用。市售眼藥水成分差異很大，部分含血管收縮劑或防腐劑，長期頻繁使用未必適合，有些也不能在配戴鏡片時直接點入。

依據 TFOS 隱形眼鏡不適工作小組的整理，配戴者出現眼乾相關症狀的比例本來就偏高。合理順序是先縮短配戴時數、確實清潔、回診重新驗配；若仍持續不適，請由眼科醫師評估。

九、資料來源

1. TFOS DEWS II Definition and Classification Report（2017）：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1542012417301192
2. Tsubota K, Nakamori K. Dry Eyes and Video Display Terminals. *N Engl J Med* 1993;328:584：https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199302253280817
3. American Academy of Ophthalmology — Computers, Digital Devices and Eye Strain：https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage
4. American Optometric Association — Computer Vision Syndrome（20-20-20 規則、螢幕距離與高度）：https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome
5. Sheppard AL, Wolffsohn JS. Digital Eye Strain: A Comprehensive Review. *Ophthalmol Ther*（2022）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9434525/
6. The effect of low humidity on the human tear film（PubMed）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23023409/
7. Lee YB, et al. Sleep deprivation reduces tear secretion and impairs the tear film. *IOVS*（2014）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24833736/
8. TFOS International Workshop on Contact Lens Discomfort: Executive Summary：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4686219/
9. National Eye Institute — About AREDS and AREDS2（受試者為 50–85 歲、已診斷黃斑部退化之成人 4,203 位）：https://www.nei.nih.gov/eye-health-information/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2/about-areds-and-areds2
10. DREAM Study Research Group. n−3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease. *N Engl J Med* 2018;378:1681-1690：https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1709691
11. 衛生福利部國民健康署 —「開學了！打敗惡視力 愛眼 6 撇步」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4306&pid=14477
12. 全國法規資料庫 —《食品安全衛生管理法》第 28 條：https://law.moj.gov.tw/LawClass/LawSingle.aspx?pcode=L0040001&flno=28

> 本文為衛教與研究資料整理，依《食品安全衛生管理法》第 28 條，不作任何疾病預防、改善或治療之宣稱。文中關於葉黃素、Omega-3 的敘述均為研究背景與生理特性說明，不代表療效，亦不適用任何官方核定之營養素功能宣稱句型。

本文為衛教資訊，不能取代醫療診斷；眼睛持續乾澀、出現視力變化或疼痛，請就醫由眼科醫師診斷與處置。