補鈣只能喝牛奶？！多種高鈣食物讓你擺脫缺鈣人生！
Jan 10. 2024
美國有一句俚語「為打翻的牛奶哭泣是沒有用的」，錯過牛奶提供的重要鈣質可能是流淚的原因，鈣是保持骨骼和牙齒強壯的必需礦物質，對於身體的許多功能也是必需的，例如肌肉運動、血液凝固和神經信號傳導，我們的身體不能製造鈣，它必須透過日常飲食補充。
補鈣的推薦攝入量
每個人需要的鈣量因年齡和性別而異，一般來說，兒童、婦女和70歲以上的成年人需要更多的鈣，隨著年齡的增長，您的身體從飲食中吸收的鈣會越來越少，對於女性來說，更年期荷爾蒙的變化會消耗骨骼中的鈣。
| 年齡 | 推薦量 |
| 0-6個月 | 200 毫克 |
| 7-12個月 | 260 毫克 |
| 1-3年 | 700 毫克 |
| 4-8歲 | 1,000 毫克 |
| 9-13歲 | 1,300 毫克 |
| 14-18歲 | 1,300 毫克 |
| 19-50 歲 | 1,000 毫克 |
| 51-70歲（男性） | 1,000 毫克 |
| 51-70歲（女性） | 1,200 毫克 |
| 71 歲以上 | 1,200 毫克 |
缺鈣如何影響健康
體內的大部分鈣都儲存在骨骼和牙齒中，而血液和組織中的含量較少，身體會努力維持血液中鈣的穩定水平，如果血液水平下降是因為沒有從飲食中攝取足夠的鈣，你的骨骼會釋放鈣來提高水平。如果無法從飲食中攝取足夠的鈣，透過保健食品是一種選擇，最好是可以伴隨正餐後一起補充，可以提高鈣質的吸收率。由於骨骼會隨著時間慢慢變弱，多數人可能不知道自己是否攝入了足夠的鈣，許多人在身體受損之前不會注意到任何症狀，建議對 65 歲及以上的女性進行骨密度篩檢。
含鈣豐富的食物
許多食物可以幫助增加飲食中的鈣含量，即使有乳糖不耐症或吃純素飲食也是如此。
乳製品
牛奶和乳製品是最好的鈣源之一，每天只需幾份就可以為您提供所需的所有鈣，選擇乳製品時，不要忘記查看卡路里、脂肪和鈉，這些在某些乳製品中可能很高。
| 食物 | 份量 | 鈣 |
| 香草酸奶（低脂） | 8 盎司 | 388 毫克 |
| 牛奶，1% | 1杯 | 310 毫克 |
| 意大利乳清乾酪，全脂牛奶 | 1/2 杯 | 289 毫克 |
| 希臘酸奶，原味（低脂） | 8 盎司 | 261 毫克 |
| 乾酪，2% 脂肪 | 1杯 | 227 毫克 |
| 切達奶酪 | 1 盎司 | 200 毫克 |
蔬菜和果汁
綠葉蔬菜和西蘭花是鈣的極好來源，一般來說，水果並不富含鈣，但有些果汁是強化的，這意味著製造商在產品中添加了鈣，強化橙汁比一杯牛奶含有更多的鈣。
| 食物 | 份量 | 鈣 |
| 橙汁，鈣強化 | 1杯 | 349 毫克 |
| 羽衣甘藍，煮熟 | 1杯 | 268 毫克 |
| 菠菜，煮熟 | 1杯 | 245 毫克 |
| 白菜，煮熟 | 1杯 | 158 毫克 |
| 羽衣甘藍，煮熟 | 1杯 | 177 毫克 |
| 煮熟的西蘭花 | 1杯 | 62 毫克 |
富含蛋白質的食物
一些蛋白質，如添加了硫酸鈣的豆腐和帶骨的魚罐頭，都含有高鈣。需要仔細閱讀標籤以了解哪些食物可以為提供每日鈣劑量。
| 食物 | 份量 | 鈣 |
| 豆腐，用硫酸鈣製備 | 1/2 杯 | 434 毫克 |
| 沙丁魚，罐頭，帶骨 | 3 盎司 | 324 毫克 |
| 豆漿，強化 | 1杯 | 299 毫克 |
| 黑豆，罐頭 | 1杯 | 239 毫克 |
| 三文魚，罐頭，帶骨 | 3 盎司 | 181 毫克 |
五穀雜糧和堅果
穀物通常不含豐富的鈣，但卻是均衡飲食的重要組成部分，麵包和穀物經過強化，是增加鈣攝入量的絕佳選擇。一些堅果和種子含有大量的鈣，可以把奇亞籽或芝麻加入奶昔、沙拉或早餐麥片中。
| 食物 | 份量 | 鈣 |
| 杏仁奶，不加糖 | 1杯 | 482 毫克 |
| 杏仁 | 1/4 杯 | 92 毫克 |
| 芝麻籽 | 1湯匙 | 88 毫克 |
| 嘉種子 | 1湯匙 | 78 毫克 |
| 芝麻醬（芝麻黃油或醬） | 1湯匙 | 64 毫克 |
